Apostila de atividades para Pilates

01) Bem estar em pé:

Posição inicial: Mantendo em mente a idéia da cabeça balão que flutua, enquanto os
braços pendem gostosamente para baixo, coloque sua atenção no apoio dos seus pés no
chão.
Perceba o peso recebido pelos seus pés, como ele se distribui.

Execução: Penda um pouco para frente e para trás mantendo os pés no solo abertos
como ventosas. Perceba o arco do seu pé.
Após alguns balanços, suba na ponta dos pés enquanto solta o ar. É normal que se
desequilibre um pouco nas primeiras vezes, mas não desista!
Já em posse de um controle maior (pode também experimentar subir menos no começo
e aumentar gradativamente a amplitude), desça bem devagar e apenas toque os
calcanhares no chão enquanto lança o topo da cabeça para cima criando espaço e folga
no pescoço e suas articulações.
Nesse momento (pés no solo) você pode pintar um pouco o teto e fazer cabeça-
ventilador para intensificar a sensação de espaço cervical.
Experimente agora caminhar utilizando toda mobilidade do seu pé (apoiando primeiro
calcanhar e indo para a ponta), mantendo essa sensação. Caminhe naturalmente.

Objetivo: Pequena atividade antes de iniciar os exercícios em ortostase. Estimula o

apoio dos pés para maior estabilização na postura, aumenta o espaço articular, peito e
costas amplos e ombros relaxados.

02)Dica verbal para postura em pé:

Posição inicial: Cabeça decola como um cabide que seguramos pelo gancho enquanto
os braços pendem pesados, largados como mangas para baixo.

Objetivo: São imagens direcionadas à canoa da cintura escapular e o pescoço/ cabeça

flutuante dentro dela.

03) Organizando pescoço/cabeça:

Posição inicial: Coloquem as duas mãos - mais especificamente os dedos unidos, nas
laterais do pescoço. O dedo mínimo se posicionará encaixado abaixo da mandíbula. Os
braços dobrados repousam sobre o tórax e os ombros ficam bem soltos.

Execução: Faça movimentos suaves apenas de um lado para o outro com o pescoço
macio e relaxado.
Os dedos não deverão sentir nada, nenhuma espécie de tensão. As próprias mãos podem
brincar com a cabeça empurrando-a suavemente de um lado para o outro.
Quando sentir a cabeça movendo-se com o mínimo de esforço, tire as mãos e procure
realizar o movimento com a mesma leveza.
Imagine que você tem um pincel preso na ponta da cabeça e que vai pincelar uma
pequena faixa no teto, de um lado para o outro. A cabeça pende suave de um lado para
o outro.
Outra imagem interessante é a de que temos um fio ao longo de cada lado do pescoço.
O fio de um lado vai cedendo lentamente e deixa a cabeça ir pendendo suave para um
dos lados - a intenção é não ativar nada no sentido de puxar a cabeça, mas
simplesmente deixá-la ir, mantendo relaxado o lado côncavo (para onde a cabeça cai).

Objetivo: Mobilidade do pescoço / cabeça (atlanto-occipital e atlanto-axial) e não de

alongamento.

Variação: Inicie olhando para direita. Deixe o ar entrar suave e silenciosamente pelo
nariz. Enquanto expira pela boca, gire lentamente a cabeça para a esquerda, deixando o
olhar acompanhar todo o percurso.
Ao final do movimento, pare e novamente deixe o ar entrar com calma pelo nariz.
Repita algumas vezes com o olhar acompanhando e, em seguida, experimente com os
olhos fechados.
Imagine que sua cabeça é um ventilador de parede. O ar sai pela boca e a pausa para a
inspiração é justamente na mudança de direção do ventilador.
Pense em criar espaço no pescoço imaginando que a cabeça é um balão de gás
flutuando acima das nuvens que repousam suave sobre os ombros.

Objetivo: Mobilidade de coluna cervical no plano transversal.

04) Postura sentado:

Posição inicial: Sentado sobre uma superfície firme, pés apoiados no solo, pernas um
pouco afastadas (para liberar a articulação coxo-femural).

Execução: Mova seu peso gentilmente para frente e para trás, de um lado para o outro e
procure encontrar duas saliências ósseas que recebem o peso, percebendo as mudanças
de pressão sobre elas. Coloque uma mão de cada vez e solte o peso sobre ela.

Procure encontrar o local destes ossos em que você se considere justamente no centro
deste apoio. Pare aí, respire, mande a cabeça para o teto, relaxe os ombros.
Experimente, vez por outra, buscar esta posição, respirar nela, fazer um pouco de
cabeça ventilador.

Objetivo: Melhor posicionamento dos discos (articulações intervertebrais) para

absorção de impacto e pressão, mais favorável em relação aos ligamentos e músculos da
região (zona intersegmentar).
 05) Gato zangado + Cavalo

Posição inicial: Quatro apoios (punho embaixo dos cotovelos, cotovelos embaixo dos
ombros; cotovelo se mantém destravado e imagine que um olho olha para o outro.
Joelhos embaixo das articulações do quadril).
Mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados (longe das orelhas) durante todo
o movimento.

Execução: Inspire... Expire arredondando a coluna, fazendo um grande C com as

costas. Olhe lá para seu umbigo para que a cabeça acompanhe o movimento (GATO).
Em seguida, inspire novamente e começamos a realizar o CAVALO arrebitando o
bumbum e expandindo o peito (abra as clavículas, imagine um olho no esterno
querendo ver o teto) mantendo o pescoço alongado.
Vá repetindo a flexão (gato zangado) com a extensão (peito aberto, bumbum
arrebitado).

Objetivo: Mobilizar a coluna no plano sagital alternando flexão e extensão.

06) Andando na lua:

Posição inicial: Em pé, um pé em cada borda da meia lua, paralelos, coluna alinhada
em alongamento axial.

Execução: Andar flexionando um dos joelhos alternadamente enquanto o outro

estende.

Variação: Pernas cruzadas.