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INSTRUÇÕES PARA A TÉCNICA DE

ALEXANDER (POSIÇÃO DEITADA)
Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental, de Robert
L. Leahy, Dennis Tirch e Lisa Napolitano, 2013.

1. Encontre um local confortável e silencioso, onde possa não ser perturbado por
cerca de 20 minutos. Você vai ficar deitado em um colchonete ou cobertor durante
esse tempo. Por isso, busque um espaço razoavelmente limpo no chão e que esteja
em temperatura confortável. Desdobre o colchonete, criando uma área suficiente para
cobrir o chão sob o seu corpo deitado de costas. Pegue três ou quatro livros e
coloque-os no colchonete para apoiar sua cabeça, como um travesseiro.

2. Sente-se sobre o colchonete com as pernas estendidas à frente e a coluna

suavemente ereta, equilibrada confortavelmente sobre os ísquios. Ao seguir estas
instruções, deixe que seus mo- vimentos sejam lentos e suaves, tendo consciência do
fluxo da respiração entrando e saindo do seu corpo.

3. Dobre os joelhos de forma que eles fiquem apontados para o teto, repousando os
pés no chão à frente.

4. Ao expirar, incline-se para a frente sobre as pernas flexionadas, sentindo o alto da

cabeça en- quanto elas se estendem à frente. Seus braços estão simplesmente soltos
a partir dos ombros, de forma relaxada. Deixe a coluna alongar-se de modo suave por
meio desse gesto lento.

5. Flexione a coluna para trás enquanto você abandona a posição sentada, inclinando-
se para a frente, para deitar-se sobre o colchonete. Isso pode ser feito de forma lenta
e suave. Se for desconfortável ou estressante, você pode optar por usar as mãos
como apoio e trazer o corpo com as mãos para a posição de decúbito.

6. Ajuste os livros sob a cabeça de forma que ela fique apoiada confortavelmente.
Eles devem ser apenas altos o suficiente para se encaixarem sob a curva do pescoço.
Novamente, tudo isso pode ser feito de forma lenta e suave.
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7. Você está agora deitado no chão com a cabeça e o pescoço suavemente apoiados.
Suas costas estão retas e alongadas. Suas pernas estão juntas. Os joelhos estão
dobrados de forma que suas pernas formem um triângulo entre os quadris e os
tornozelos. Todos os pontos de seu corpo estão apoiados.

8. Mova as mãos suavemente das laterais do corpo para que passem a repousar
sobre o seu abdome, sentindo o fluxo da respiração entrando e saindo do corpo.

9. Pelos próximos 20 minutos, sua meta é não fazer nada, tanto quanto puder. Deixe
os olhos fechados. Reconheça que esta é uma ocasião para repousar e relaxar
conscientemente. Com cada inspiração, sinta a presença de vida no corpo ganhando
atenção e vitalidade. Utilize cada expiração para sentir a liberação da tensão e a
atenção centrada em todo o corpo.

10. Acompanhe suavemente o fluxo da respiração entrando e saindo do corpo,

inspirando e sabendo que está inspirando, expirando e sabendo que está expirando.
Deixe que a respiração encontre seus próprios ritmo e fluxo.

11. Perceba a forma como o seu peso é apoiado no colchonete. Ao expirar, sinta-se
afundar no chão. Tanto quanto puder, deixe-se expirar e soltar toda a tensão que
sentir no corpo a cada respiração.

12. Durante este repouso, se sentir qualquer desconforto em qualquer parte do corpo,
faça os ajustes necessários em sua posição para permitir maiores conforto e
relaxamento.

13. Reconheça o apoio que seu corpo recebe enquanto você o sente alongar e
relaxar.

14. Permaneça nessa posição de repouso por cerca de 20 minutos.

15. Quando estiver pronto, deixe este exercício, balançando-se de modo suave e lento
de um lado para o outro. Após alguns momentos, gire seu corpo para o lado esquerdo
e use as mãos para erguê-lo suavemente para a posição sentada.
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16. Ao levantar-se para ficar em pé, faça-o gradualmente, mantendo uma parte do
repouso e da presença estabelecidos durante o exercício enquanto você estava
deitado.