Um dos sinais da ansiedade e da preocupação é a tensão muscular, não é difícil perceber

nosso corpo tensionado quando estamos preocupados ou estressados. Uma técnica

desenvolvida por Edmund Jacobson é a chamada relaxamento muscular progressivo, que
visa tensionar e relaxar diferentes grupos musculares de modo a obter um estado de
conforto e bem-estar.
Em primeiro lugar é importante fazer uso da respiração diafragmática que é mais profunda e
lenta, diferentemente da respiração peitoral que é mais curta e rápida e bastante presente em
pessoas cansadas, tensas e ansiosas. Assim, é importante ao contrair, inspirar e ao relaxar,
expirar, associando a respiração e os movimentos e esteja atento à diferença entre o estado
de tensão e de relaxamento de seus músculos.
Preparação:
Deite de costas em uma cama, poltrona, sofá ou chão de forma confortável com apoio para
os pés e cabeça. Se se sentir confortável feche os olhos.
Siga os seguintes passos:

1 – Estenda os dois braços, com os cotovelos voltados para baixo e as mãos

fechadas voltadas para fora; contraia fortemente os músculos dos braços e as
mãos. A seguir, libere a tensão lentamente, prestando atenção aos músculos,
e volte os braços e as mãos à posição de repouso inicial. Atente para a
sensação de relaxamento, libere toda tensão de seus músculos. Sinta os
braços e as mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície.

2 – Flexione os dois braços, com os cotovelos para baixo, os pulsos cerrados

voltados para cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse puxando
uma barra pesada. Sinta a contração dos músculos e a seguir retorne
lentamente à posição original.
 

3. Estenda as duas pernas o máximo possível, com os pés e os dedos

estendidos apontando para frente. Relaxe e repita o movimento com os
dedos dos pés apontando para a testa.
 

4 – Flexione os joelhos e empurre as pernas em direção ao estômago.

Empurre tanto quanto puder.
 

5 – Levante os ombros em direção às orelhas tão alto quanto possível (repita

o exercício realizando movimento dos ombros para trás e para frente).

6 – Gire o pescoço para a direita o máximo que puder (repita o exercício,

realizando movimento do pescoço para a esquerda, para trás, contraindo a
nuca e para frente, com o queixo em direção ao peito).
 

7 – Empurre as sobrancelhas em direção à raiz dos cabelos o máximo

possível. Relaxe lentamente e imagine sua testa lisa, o rosto plácido.
 
 8 – Contraia as pálpebras ao máximo e contraia o nariz, como fazendo uma
careta. Relaxe lentamente e imagine suas pálpebras lisas, o nariz liso, o
rosto plácido.
 

9 – Contraia os lábios um contra o outro. Relaxe. Empurre a raiz superior

interna dos dentes com a ponta da língua. Relaxe. Faça o mesmo com os
dentes inferiores. Relaxe, sinta o rosto todo liso e sereno
 

10 – Sinta o contato de seu corpo pesado contra a superfície onde está

sentado. Sinta que está em total estado de repouso. Abandone totalmente o
corpo nesta posição. Sinta o peso do seu corpo morno, sereno, repousado e
confortável.
 

11. Imagine uma cena confortável e aconchegante.

 

12. Volte sua atenção para o corpo, sinta o contato dele com a área da
poltrona. Movimente as mãos, os pés… e abra os olhos.”
Pode haver dificuldade no começo, porém com treino ela vai enfraquecendo. Se alguma
parte é muito difícil de fazer por machucados no corpo, pule esta etapa.
O objetivo é perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento, como seu corpo fica. Do
mesmo modo ajuda na ansiedade e permite o relaxamento do corpo quando muito tenso,
trazendo alívio.