Relaxamento Progressivo

 Deixe seus olhos irem se fechando e busque relaxar por 2 minutos.

 Agora inspire e tente subir sua perna com força, sem tirar o pé do chão. Coloque
sua atenção sobre a sensação de dor e mal-estar que está sentindo.
 Mantenha-se assim durante um período de 5-10 segundos.
 Após este tempo, expire e solte suas pernas.
 Percebe como a tensão sumiu de seus músculos? Concentre-se nessa sensação de
relaxamento e prazer.
 Passe para o próximo exercício ou repetição após 15-20 segundos.
 Você deverá repetir esse procedimento com cada grupo muscular, usando os
exercícios descritos a seguir:

Pés Estire a ponta do pé e dobre os dedos para dentro.

2. Panturrilha Dobre o pé para cima estirando os dedos, sem tirar o

calcanhar do chão.

3. Perna Tente subir a perna (coxa) com força, sem tirar o pé

do chão.

4. Estômago Encolha-o, contendo a respiração e solte-o soltando

a respiração.

Ombros, peito Inspire profundamente, mantendo a respiração ao

e costas mesmo tempo em que se levam os ombros para trás
tentando juntar as omoplatas (tentando juntas os
ombros).
6. Pescoço
Dobre para a direita;
dobre para a esquerda;
dobre para frente;
dobre para trás.
Boca e
mandíbula Aperte os dentes enquanto leva as comissuras da
boca em direção as orelhas;
aperte a boca para fora;
abra a boca.
8. Olhos e
nariz Aperte os olhos e ao mesmo tempo enrugue o nariz.

9. Testa e
couro Levante as sobrancelhas tão alto quanto consiga;
cabeludo

10. Bíceps Empurre o cotovelo contra o braço da poltrona.

11. Mão e Aperte o punho.

antebraço

Psicóloga Doutora Marina Pante – Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental