poses de ioga

pose de montanha
Tadasana
Benefícios Melhora a postura, fortalece os
músculos centrais e as pernas.

Fique em pé com o peso equilibrado

1
uniformemente sobre os pés.
Firma os músculos da coxa e contrai a barriga.
Pressione os ombros para trás e pendure os
2
braços próximos ao tronco.
Respire profundamente e segure o tempo que
for necessário (pelo menos duas respirações).
3

4
pose de cadeira
Utkataasana
Benefícios Fortalece as pernas, alonga os
ombros e o peito.

Comece na pose da montanha. (Fique em pé

1
com os pés afastados na largura dos ombros e
os braços ao lado do corpo.)
Expire e dobre os joelhos como se estivesse
sentado em uma cadeira.
2 Estenda os braços em direção ao teto com as
palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha essa postura e respire.
3

4
 pose de árvore
Vriksasana
Benefícios Melhora o equilíbrio, fortalece coxas, panturrilhas e
tornozelos, alonga pernas e peito, desenvolve concentração.

Comece na pose da montanha. (Pés afastados na largura dos

1 ombros, mãos ao lado do corpo).
Levante o pé direito, virando o joelho para fora; Coloque o pé na
perna onde for confortável.
2 Pressione as mãos juntas.
Levante os braços acima da cabeça e olhe para as mãos, se
3 possível.
Retorne as mãos ao peito e abaixe a perna direita.
Repita com a perna esquerda.
4

6
pose de arco-íris
Benefícios Esticar braços , abdômen , coluna e
peito ; acalmar a mente .

Comece de joelhos. Levante ambas as mãos

1 acima da cabeça.
Deixe cair uma mão ao lado do corpo, expire e
arqueie o braço sobre o corpo.
2
Mantenha essa posição.
Ao trazer o braço caído para trás sobre a
3 cabeça, endireite o corpo.
Repita do outro lado.

5
pose de elefante
Benefícios Alonga as pernas e costas, alivia o
estresse e acalma a mente.

1 Dobre os quadris.
Deixe os braços pendurados e junte os dedos.
Balance os braços de um lado para o outro
2 como um tronco. Balance todo o corpo de um
lado para o outro para andar como um
elefante.
3
 pose de cobra
Bhujangasana
Benefícios Fortalece a coluna, parte posterior dos braços e
pernas; Alonga ombros, tórax e barriga, melhora a postura,
ajuda a aliviar o estresse.

1 Comece deitando-se de bruços.

Ao expirar, levante a cabeça e a parte superior
do tronco do chão.
2 Olhe para frente ou ligeiramente para cima.
Mantenha esta posição e depois solte.
3

4
Postura de gato / vaca
Marjaryasana Bitilasana
Benefícios Alonga o tronco e o pescoço, massageia
suavemente a coluna e os órgãos internos.

Comece ajoelhando-se sobre as mãos e os

1 joelhos. Certifique-se de que suas mãos
estejam sob os ombros e os joelhos sob os
quadris.
Inspire e olhe para o teto, deixando a barriga
2 afundar em direção ao chão.
Expire e vire as costas para o teto e olhe para a
barriga.
3 Repita.

4
pose de leão
Simhasana
Benefícios Alonga quadris, coxas e tornozelos;
acalma a mente, alivia o estresse e o cansaço.

Comece de joelhos e depois sente-se sobre os

1 calcanhares.
Estenda os dedos para fora e pressione as
palmas das mãos sobre os joelhos.
2 Respire profundamente pelo nariz.
Abra a boca, estique a língua, abra bem os
olhos e deixe o ar sair pela boca.
3 Repita várias vezes.

5
pose de borboleta
Baddha Konasana
Benefícios Acalma o corpo e a mente, ajuda a aliviar o
estresse, dores de cabeça e cansaço.

Comece sentando com as solas dos pés juntas.

1 Envolva os pés com as mãos e mantenha as
costas retas.
Balance suavemente os joelhos para bater as
2 asas de borboleta.

3
pose de sapo
Ardha Bhekasana
Benefícios Tonifica as pernas e aumenta a
flexibilidade do isquiotibiais .

Agache-se no chão, equilibrando-se na ponta

dos pés, joelhos estendidos, mãos no chão ou à
1 sua frente. Onde quer que faça você se sentir
mais equilibrado.
Olhe para cima e inspire. Ao expirar, estique
as pernas para ficar de pé e abaixe a cabeça em
direção aos joelhos.
2
Retorne à primeira posição e repita.

3
Pose de bebê feliz
Ardha Bhekasana
Benefícios Alonga suavemente a parte interna da virilha e
a coluna, acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse e a
fadiga.

1 Deite-se de costas.
Expire, dobre os joelhos em direção à barriga
e segure os pés.
2 Permita que seu corpo balance suavemente de
um lado para o outro.
3
pose de cachorro de três patas
Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Benefícios Acalma a mente, alivia o estresse,
energiza o corpo, fortalece braços e pernas, alonga
a parte superior e inferior do corpo, alivia dores de
cabeça, dores nas costas e fadiga.

Comece com o cão voltado para baixo (mãos e

1 pés no chão, no ar em V invertido).
Levante uma perna, segure e abaixe
expirando.
Repita com a perna oposta.
2

3
pose de urso
Benefícios Esticar braços , pernas , flancos e
peito ; libere a tensão .

Comece de joelhos e depois sente-se sobre os

1 calcanhares.
Abra os joelhos confortavelmente.
2 Incline-se para frente, abaixando o peito até o
chão.
Coloque as mãos à sua frente, unindo os
3 dedos.
Expire pela boca, aquecendo as mãos.
4

5
Postura de criança
Balasana
Benefícios Alonga quadris, coxas e tornozelos;
acalma a mente; alivia o estresse e a fadiga .

Ajoelhe-se no chão, tocando os dedões dos pés.

1 Sente-se sobre os calcanhares e afaste os
joelhos na largura do quadril.
Expire, abaixando a cabeça e apoiando-se no
2 chão à sua frente.
Coloque as mãos em um local confortável,
próximo à cabeça, aos joelhos, etc.
3 Relaxe e respire, mantendo esta postura.

4
Postura do Guerreiro II
Virabhradhrasana II
Benefícios Fortalece e alonga as pernas e essencial ;
esticar ele peito e ombros ; alivia o dores nas costas .

Fique em pé com os pés afastados. Gire o pé

1 esquerdo 90°.
Inspire e levante os braços paralelos ao chão.
2 Expire e dobre o joelho direito.

Tenha cuidado para não estender o joelho além do

3 tornozelo.
Mantenha o tronco erguido, vire a cabeça e olhe por
cima das pontas dos dedos.
4 Inspire e estique as pernas e abaixe os braços.
Repita no lado oposto.

5
Postura do arco
Dhanurasana
Benefícios Alonga toda a frente do corpo, fortalece os
músculos das costas e melhora a postura.

Comece de barriga, com as mãos próximas ao

1 corpo, com as palmas voltadas para cima.
Expire e dobre os joelhos. Volte com as mãos e
agarre os tornozelos.
2 Inspire e levante os calcanhares em direção ao teto
e as coxas longe do chão. Seu peito vai se levantar
do chão.
3 Esperar ansiosamente. Mantenha esta posição e
solte ao expirar.

4
pose da lua crescente
Benefícios Esticar braços , abdômen , coluna e peito ;
acalmar a mente .

1 Inspire e levante as mãos acima da cabeça,

pressionando as palmas uma contra a outra.
Expire e incline o corpo para um lado.
2 Inspire e fique em pé novamente.
Repita no lado oposto.
3 Expire e abaixe os braços.

5
Cachorro na direção abaixo
Benefícios Esticar o ombros , isquiotibiais ,
panturrilhas , arcos e mãos; acalmar a mente .

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os

1 joelhos ligeiramente afastados, diretamente
abaixo dos quadris.
Suas mãos devem estar na largura dos ombros e
2 ligeiramente à frente dos ombros.
Dobre os dedos dos pés, estique os joelhos e
levante os quadris.
Mantenha a cabeça entre os braços.
3 Mantenha essa postura e respire.