YOGA:

1. Respiração

2. Posse de iogas para iniciantes

Semana 1:

Alongamento de aquecimento

Semana 2:
Poses Básicas de Yoga

Semana 3:

Poses básicas de ioga continuação

Semana 4:

Poses simples em pé

Funcionamento:
Respiração torácica.

Respiração abdominal.

Respiração amigável (torácica + abdominal).

Semana 1:

Pescoço:
1. Ao inspirar, levante lentamente o queixo, esticando a frente do pescoço; em uma
expiração, abaixe o queixo, esticando a parte de trás do pescoço. Repita cinco
vezes.

2. Em uma expiração, abaixe a cabeça para o lado esquerdo, esticando o lado

direito do pescoço, em uma inspiração, retorne ao centro; depois, em uma
expiração, abaixe a cabeça para o lado direito, esticando o lado esquerdo do
pescoço. Repita cinco vezes

3. Realize uma rotação completa do pescoço, expirando à medida que o queixo

abaixa e inspirando à medida que o queixo se levanta. Certifique-se de girar no
sentido horário e anti-horário. Repita três vezes cada
Ombros Sentados:
1. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos em seus respectivos ombros,
fechando as articulações do cotovelo. Em uma inspiração, levante os cotovelos
para cima e para dentro. Em uma expiração, afaste-os e abaixe-os, girando em
toda a amplitude de movimento da articulação do ombro. Repita três vezes e, em
seguida, repita mais três vezes, girando na direção oposta.

2. Levante o cotovelo direito em direção ao teto e coloque a mão direita atrás da

cabeça, descendo em direção à parte superior das costas. Se estiver confortável,
puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda usando a mão livre.
Mantenha o alongamento por cinco respirações e repita do outro lado.

Espinha:
1. A partir da posição sentada, levante o peito e comece a andar as mãos para a
frente o mais confortável possível. Comece mantendo as costas o mais reto
possível. Segure por cinco respirações aqui. Após cinco respirações, você pode
empurrar as mãos e dobrar o cóccix, esticando a região lombar. Segure por mais
cinco respirações e volte a colocar as mãos.
2. Desta vez, ao dobrar para a frente, passe as mãos para o lado esquerdo,
esticando o lado direito das costas. Segure por três respirações e repita do outro
lado.

3. Mantendo a coluna reta, coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão

esquerda no chão atrás de você. Inspire aqui e, enquanto expira, comece a girar
suavemente para a esquerda. Mantenha por três respirações e depois inspire,
voltando ao centro. Repita do outro lado.

Quadril:
1. Fique em pé com os pés a mais do que a largura dos quadris. Estenda os braços
para o lado. Inspire aqui. Em uma expiração, comece a inclinar para o lado direito,
alcançando a mão direita em direção à canela direita, esticando o lado esquerdo
do corpo. Ao inspirar, volte à posição inicial e repita do outro lado. Repita a
sequência inteira três vezes.

2. Comece com os pés na largura dos quadris. Faça rotações suaves do quadril,
fazendo um grande círculo com os quadris. Repita 3 vezes em cada direção. Pegue
os pés um pouco mais e repita mais três vezes em cada direção.

Semana 2: poses básicas

Cat / Cow Tilts

Comece na posição de mesa com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as

mãos sob os ombros. Em uma inspiração, comece a inclinar o cóccix para cima e
para trás e abaixe a barriga em direção ao chão. Levante o peito e levante
levemente o olhar.
Em uma expiração, enfie o cóccix por baixo e em volta das costas. Espalhe as
omoplatas e relaxe a cabeça em direção ao chão.

Repita o movimento cinco vezes

Cão virado para baixo

Na posição da mesa, dobre os dedos para baixo e levante os quadris para cima e
para trás. Pressione as mãos no chão, estendendo a coluna e comece a deixar os
calcanhares se moverem em direção ao chão. Se for bom, você pode começar
dobrando cada joelho e fazendo pequenos movimentos de caminhada com as
pernas.

Quando você se sentir flexível, comece a endireitar as pernas, pressionando os

calcanhares em direção ao chão. Você também pode alongar mais as costas
dobrando os joelhos levemente e puxando o peito em direção ao chão.

Pose prolongada da criança

Comece na sua posição de mesa. Afaste os joelhos a mais do que a largura dos
quadris e afunde o cóccix nos calcanhares.

Estenda os braços para a frente e coloque as mãos no chão com as palmas das
mãos voltadas para baixo. Respire profundamente em suas costas, esticando o
tronco a cada respiração. Mantenha por cinco a dez respirações longas.

Posição da prancha

Da posição de sua mesa, basta recuar os dois pés para que o corpo fique
completamente reto da cabeça aos pés. Pressione fortemente o chão com as mãos,
afastando as omoplatas. Mantenha o estômago firme e não se esqueça de respirar.
Mantenha por cinco respirações.

Joelho até o cotovelo

Inspire na posição de prancha. Ao expirar, rode as costas enquanto aproxima o

joelho direito do cotovelo direito. Ao inspirar, volte à posição da prancha. Repita no
lado esquerdo e repita a sequência inteira três vezes.
Semana 3: Poses básicas de ioga continuação

Pose de Cobra

Desça até o estômago. Em uma inalação, pressione o chão ao lado da caixa

torácica e levante o peito para cima e para a frente, mantendo os quadris no chão.
Ao expirar, desça novamente. Repita esse movimento mais algumas vezes,
arqueando as costas um pouco mais a cada vez. No tempo final, mantenha a pose
por três respirações e depois expire.

Pose de Cobra

Desça até o estômago. Em uma inalação, pressione o chão ao lado da caixa

torácica e levante o peito para cima e para a frente, mantendo os quadris no chão.
Ao expirar, desça novamente. Repita esse movimento mais algumas vezes,
arqueando as costas um pouco mais a cada vez. No tempo final, mantenha a pose
por três respirações e depois expire.

Cão de três patas

Comece no cão voltado para baixo. Ao inspirar, levante o pé direito para cima e
para trás, engate o tendão direito e alcance a parte de trás da sala, mantendo os
quadris alinhados à frente da sala. Depois de prender por três respirações, dobre o
joelho direito e abra os quadris para o lado direito, estendendo-se pela frente do
quadril direito. Segure por três respirações e retorne ao Downward Facing Dog em
uma expiração. Repita do outro lado.

Pose da linha da agulha

Deite-se de costas. Dobre o joelho esquerdo, colocando o pé no chão e puxando o

calcanhar na direção do osso esquerdo. Coloque o calcanhar direito na coxa
esquerda e deixe o joelho cair para o lado.

Se não houver pressão ou tensão no joelho, alcance a coxa esquerda com as duas
mãos e puxe o joelho esquerdo em direção ao corpo, mantendo a cabeça e os
ombros em contato com o chão. Respire profundamente por cinco a dez
respirações e repita do outro lado.

Torção supina
Deite-se de costas. Dobre os dois joelhos, colocando os pés no chão e puxando os
calcanhares em direção aos ossos sentados. Estenda os braços para os lados.
Pegue os quadris para cima e mova-os levemente para a esquerda, permitindo que
seus joelhos caiam para o lado direito, acomodando-se suavemente em direção ao
chão. Mantenha por cinco a dez respirações e repita do outro lado.

Semana 04: posição simples em pé

Guerreiro dois

Do cão virado para baixo, pise o pé direito para a frente entre as mãos e abaixe o
calcanhar esquerdo no chão, virando o pé 90 graus. Levante-se em uma investida
longa, quadrando o peito em direção à lateral da sala e estendendo os braços para
as extremidades opostas da sala. Mantenha por três a cinco respirações. Em uma
expiração, coloque as mãos no chão e volte para o cão voltado para baixo. Repita
do outro lado.

Pose De Triângulo

Do guerreiro dois, endireite a perna da frente, tomando cuidado para manter uma
leve flexão no joelho. Ao expirar, incline o corpo para a direita, alcançando a mão
direita em direção à canela e a mão esquerda em direção ao teto. Tente manter as
costas retas e o peito se abre para o lado da sala. Após cinco respirações, retorne
ao guerreiro dois, inspirando.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Pose de ângulo lateral

Comece no Warrior Two. Em um local de inspiração, o antebraço direito na coxa

direita e alcance o braço esquerdo para cima e para frente, esticando o lado
esquerdo do corpo e abrindo o peito em direção ao lado da sala. Segure por cinco
respirações e retorne ao Guerreiro Dois em uma inspiração.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Pose da meia-lua
É melhor ter um bloco de ioga à mão para este.

Comece no Warrior Two. Coloque a mão direita em um bloco de ioga de 12 a

XNUMX polegadas na frente do pé direito. Comece a dar peso ao seu pé direito.
Em uma inspiração, levante a perna traseira do chão e leve todo o peso para o pé
direito e a mão direita. Abra os quadris e o peito para o lado da sala e levante a
perna traseira o mais alto que puder. Lembre de respirar!

Mantenha por três a cinco respirações e retorne ao Guerreiro Dois em uma

expiração.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Posturas:
https://www.minhavida.com.br/materias/materia-19852