PRIMEIRA SÉRIE

Exercícios para prevenir torcicolos e dores dos músculos

deltóides dos braços.

Objetivos:

- Obter flexibilidade das articulações do pescoço, ombros, cotovelos

e dedos.

- Fortalecer os músculos do pescoço e dos braços.

Ação terapêutica: melhorar a circulação sanguínea do tecido

cartilaginoso, regular as funções dos nervos, facilitar o
funcionamento do fígado, normalizar a respiração, a digestão e a
atividade cerebral.

I - MOVIMENTO DO PESCOÇO

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros,

mãos apoiadas na cintura (figura 1)

Posição Inicial

Execução:

• rotação da cabeça para a esquerda.

• voltar à posição inicial
• rotação da cabeça para a direita
• voltar à posição inicial.

• flexionar a cabeça para trás

• voltar à posição inicial.

• flexionar a cabeça para frente.

• voltar à posição inicial
 obs - todos os exercícios acima segue um rítmo (contagem de tempo) o qual
deve ser igual a 4 (quatro) perfazendo um total de 8 (oito tempos).

II - ARQUEAR AS MÃOS
Posição Inicial: Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços
semiflexionados, na altura dos ombros e à frente do corpo.
Mãos abertas formando um triangulo entre os indicadores e
polegares.

Execução
 • Abrir os braços, enquanto as mãos se fecham e se colocam
perpendicularmente aos cotovelos na altura da boca. O olhar
acompanha a mão esquerda.
• Volta a posição inicial.
• Repetir o movimento para o outro lado.

III - ESTENDER AS PALMAS PARA CIMA

Posição Inicial: Em pé pernas afastadas na largura dos ombros. Braços
flexionados junto ao corpo, mãos fechadas próximas aos ombros e dorso das
mãos voltadas para o corpo.

Execução:

• Abrir as mãos e estender os braços para cima, mantendo as palmas

viradas para fora e olhar dirigido para a mão esquerda
• Voltar à posição inicial.
• Executar o mesmo para o outro lado.
 IV - EXPANDIR O PEITO

Posição Inicial: Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Mãos à

frenteda pelve, tendo a esquerda sobre a direita.

Execução:

• Levantar os braços estendidos à frente do corpo mantendo as mãos

cruzadas até atingir a posição acima da cabeça.
 • Abrir os braços lateralmente com as palmas voltadas para cima
acompanhando com o olhar a mão esquerda.
• Voltar à posição inicial trocando a posição das mãos.
• Repetir o movimento acompanhando a mão direita.

VI - ERGUER O BRAÇO DE FERRO

Posição Inicial: Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Dorso da
mão direita apoiada sobre os rins. Braço esquerdo estendido ao longo do
corpo.

Execução:

• Levantar o braço esquerdo estendido pela lateral com a palma da

mão voltada para baixo, até que esteja perpendicular ao corpo. A
palma da mão deve então permanecer voltada para cima e a cabeça
acompanhando o movimento.
• Abaixar o braço estendido, com a palma da mão voltada para baixo.
acompanhando o movimento com a cabeça.
• Trocar a posição dos braços e repetir o movimento.
 SEGUNDA SÉRIE
Exercícios para prevenir e tratar dores da cintura e costas.

Objetivos:

- Obter flexibilidade articular, coxo-fermural e coluna vertebral.

- Fortalecer músculos da cintura abdominal.

Ação terapêutica: Corrigir desvios da coluna vertebral, regular a

função do baço, estômago e rins.

I - EMPURRAR O CÉU E ENCLINAR PARA O LADO

Posição Inicial: - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura

dos ombros. Mãos entrelaçadas à frente do corpo com as palmas
voltadas para cima.

Execução:

a) Elevar as mãos até a altura do rosto e em seguida virar as

palmas para fora, mantendo os dedos entrelaçados. Estender
totalmente os braços até que as mãos fiquem acima da cabeça.
b)Inclinar o tronco para a esquerda mantendo os braços
estendindos e as mãos entrelaçadas.
Voltar ao eixo e repetir.

c) Abrir os braços pela lateral com as palmas das mãos voltadas

para cima, acompanhando com o olhar o braço esquerdo, até
retornar à posição inicial.

d)Repetir para o outro lado.

II - GIRAR A CINTURA E PROJETAR A PALMA

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros. Mãos fechadas próximas à linha da
cintura com as palmas das mãos voltadas para cima.
Braços flexionados com cotovelos direcionados para trás.
Execução:

a) Estender o braço esquerdo à frente, projetando a palma

da mão voltada para fora ao mesmo tempo em que executa
a rotação do tronco para o lado oposto. O cotovelo direito
deve estar direcionado para trás. O olhar acompanha o
mesmo.

b) Voltar à posição inicial desfazendo a rotação e

recolhendo o braço.

c) Repetir o movimento para o outro lado.

III - RODAR A CINTURA COM AS MÃOS NOS RINS

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros. Mãos apoiadas na linha da cintura com
polegares para frente e dedos para trás.
Execução:

a) Executar circundação do quadril no sentido horário em 4

tempos

b) Repetir o mesmo no sentido anti-horário.

IV - ABRIR OS BRAÇOS E FLEXIONAR O TRONCO

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros. Mãos cruzadas à frente do corpo
sendo a esquerda sobre a direita.
Execução:

a) Levantar os braços estendidos à frente do corpo até

que as mãos estejam acima da cabeça.

b) Abrir os braços com as palmas das mãos voltadas para

cima até atingir a altura dos ombros.

c) Flexionar o tronco à frente voltando as palmas para

baixo.

d) Soltar os braços de modo que as mãos se cruzem

novamente próximo aos pés.

e) Levantar o tronco de modo a repetir o movimento.

 V - ESPETAR COM A PALMA PARA O LADO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral das

pernas. Mãos fechadas próximas à linha da cintura, com as
palmas das mãos voltadas para cima.
Braços flexionados com os cotovelos direcionados para
trás.

Execução:
a) Direcionar a ponta do pé esquerdo para a esquerda
apoiando no calcanhar, ao mesmo tempo em que o tronco e
os braços acompanham o movimento.
Elevar braço direito tendo a mão aberta e flexionar a
perna esquerda apoiando o peso do corpo.

b) Voltar à posição inicial seguindo a sequência inversa.

c) Repetir o movimento para o lado direito.

VI - TOCAR OS PÉS COM AS MÃOS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do

corpo.

Execução:

a) Entrelaçar os dedos à frente do corpo com as palmas

das mãos para cima. Flexionar os braços mantendo as
mãos próximas ao corpo até que atinjam o rosto. Virar as
palmas para fora estendendo os braços de modo que as
mãos estejam acima da cabeça ainda entrelaças.
 b) Flexionar o tronco com os braços na mesma posição até
que fique paralelo ao chão.

c) Flexionar mais o tronco, tocando as mãos nos pés.

d) Soltar as mãos e voltar à posição inicial.

TERCEIRA SÉRIE

Exercícios para prevenir dores nos glúteos e

pernas
Objetivo:

• Obter flexibilidade das articulações coxo-femural, joelhos e

tornozelos.

• Fortalecer e alongar a musculatura dos glúteos, coxas e

pernas.

• Ação Terapêutica: Aliviar dores nos joelhos e pernas,

melhorando a ação das articulações das mesmas.
 I - RODAR OS JOELHOS À DIREITA E À
ESQUERDA

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do

corpo.

Execução:

a) Circundação dos joelhos no sentido horário

b) Voltar a posição inicial
c) Repetir o mesmo no sentido anti-horário
 II - GIRAR O TORSO FLEXIONANDO O JOELHO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral das pernas, mãos

abertas apoiadas sobre a cintura.
Execução:

a) Mantendo a perna esquerda estendida flexionar a perna direita,

ao mesmo tempo em que o tronco faz uma rotação para o sentido
oposto.
b) Voltar a posição inicial.
c) Repetir o movimento para o outro lado.

III - FLEXIONAR E ESTICAR AS PERNAS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do

corpo.
Execução:

a) Flexionar o tronco e tocar os joelhos com as mãos.

b) Flexionar as pernas tomando a postura de cócoras.
c) Tocar os pés com as mãos e estender as pernas.
d) Voltar à posição Inicial.

IV - TOCAR O JOELHO E ERGUER O BRAÇO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral, braços

estendidos ao longo do corpo.
Execução:

a) Flexionar o tronco para frente tocando a mão direita no joelho

esquerdo.
b) Voltar o tronco ao eixo flexionando as pernas, elevar o braço
esquerdo acompanhando com o olhar o dorso da mão.
c) Repetir o movimento do lado oposto.

V - ABRAÇAR O JOELHO CONTRA O PEITO

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do

corpo.

Execução:

a) Dar um passo à frente com o pé esquerdo, elevando os braços

estendidos até ficarem na linha do corpo.
b) Levantar o joelho direito de encontro ao peito abraçando-o.
 c) Estender novamente os braços para cima levando a perna
direita para trás.
d) Voltar à posição inicial, abrindo os braços lateralmente com as
palmas voltadas para cima.
e) Repetir o movimento com a outra perna.

VI - DAR PASSOS MARCIAIS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, mãos abertas

apoidas na cintura.

Execução:

a) Dar um passo à frente com a perna esquerda, transferindo o

peso do corpo para a mesma, enquanto o calcanhar do pé direito se
 eleva.
b) Transferir o peso do corpo para a perna direita flexionando-a
levemente, enquanto a perna esquerda se estende e se apoia no
calcanhar.
c) Transferir o peso do corpo para a perna esquerda e em seguida
dar passo à frente com a perna direita, repetindo o mesmo que se
fez no item anterior.
d) Dar um passo para trás com a perna direita, mantendo o peso
do corpo na mesma e o calcanhar da perna esquerda apoiado no
chão.
e) Voltár à posição inicial.
f) Repetir todo o processo começando o movimento com a perna
direita.

MÓDULO I I

QUARTA SÉRIE
Exercícios para prevenir e tratar dores nas quatro extremidades.

Objetivo:

• Obter flexibilidade articular dos membros e tronco.

• Ação Terapêutica: Aumentar a capacidade muscular dos
membros e a viscosidade dos tecidos cartilaginosos
prevenindo e atenuando dores de artrite.

I - FLEXIONAR AS PERNAS E PROJETAR AS PALMAS

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais

que a largura dos ombros. Mãos fechadas e apoiadas na
linha da cintura com a palma voltada para cima e
cotovelos apontados para trás.

Execução:

a) Flexionar as pernas até sentir que os calcanhares

começaram a sair do chão, ao mesmo tempo em que
giram os antebraços voltando as palmas das mãos para
fora, abrindo-as.
Estender os braços para frente na linha dos ombros de
modo que a ponta dos dedos das mãos fiquem de frente
uma para outra.

b) Voltar à posição inicial recolhendo os braços e

estendendo as pernas.
 xxxxx

II - CRUZAR AS PERNAS E PROJETAR A PALMA

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros. Mãos fechadas, apoiadas na cintura,
com as palmas das mãos voltadas para cima. Cotovelos
direcionados para trás.

Execução:

a) Rodar o pé direito para a esquerda sobre o calcanhar.

Rodar o pé esquerdo para a esquerda 115 graus sobre o
calcanhar.

b) Aparando o peso do corpo sobre a perna esquerda e

rodando sobre a ponta do pé direito, cruze a perna direita
para atrás da esquerda e flexione as pernas.

C) Projete a mão direita para o lado e olhe para o lado

esquerdo. O cotovelo esquerdo deve estar apontando para
o lado esquerdo e a mão direita com a palma voltada para
fora.

d) Voltar a posição inicial fazendo o caminho inverso.

e) Repetir para o outro lado.

III - CIRCULANDO DE CIMA PARA BAIXO

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas. Mãos fechadas,

apoiadas na cintura, palmas das mãos voltadas para cima.
Cotovelos direcionados para atrás.

Execução:

a) Estender o braço esquerdo para cima com a palma da

mão voltada também para cima. O olhar acompanha a mão.

b) Girar o tronco 90° à direita.

c) Contornar a lateral do corpo com a mão esquerda de
cima para baixo. Em seguida contornar os pés da direita
para a esquerda.

d) Voltar a posição inicial.

IV - GIRAR O TRONCO E CABEÇA

Posição Inicial : Em pé, grande afastamento lateral das

pernas. Mãos fechadas, apoiadas na cintura, com as palmas
das mãos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para
trás.

Execução:

a) Rodar o pé direito para a esquerda sobre o calcanhar e

executar o mesmo com o pé esquerdo.
b) Flexione e transfira o peso para a perna esquerda.

c) Projete a palma direita para cima mantendo o braço na

linha da orelha e olhe por cima do ombro esquerdo.

d) Volte à posição inicial.

V - ESTICAR O CALCANHAR ESQUERDO E DIREITO

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas igual a largura

dos ombros. Mãos abertas apoiadas na cintura.

Execução:

a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho mantendo

o pé fletido. Estender a perna cruzando-a em frente da
perna direita.

b) Flexioná-la novamente e voltar à posição inicial.

c) Repetir o movimento com a perna direita.

VI - CHUTAR PARA OS QUATRO LADOS

Posição Inicial : Em pé, pequeno afastamento, mãos

apoiadas na cintura

Execução:

a) Elevar o pé esquerdo cruzando à frente da perna

direita. Voltar à posição inicial.
b) Executar o mesmo com a perna direita.
c) Elevar o pé esquerdo para o mesmo lado, flexionar a
perna e voltar à posição inicial.
d) Executar o mesmo com a perna direita e voltar à
posição inicial.
e) Flexionar a perna levando o pé para trás. Estende-la à
frente projetando
o calcanhar e estendendo o pé. Flexioná-lo novamente e
voltar à posição inicial.
f) Executar o mesmo com a outra perna.
g) Flexionara perna esquerda para trás aproximando o
calcanhar dos gluteos e voltar à posição inicial.
h) Executar o mesmo com a outra perna.

QUINTA SÉRIE
Exercícios para prevenir e tratar as tendinovites

Objetivo: Obter flexibilidade articular dos

ombros, cotovelos e punhos

Ação Terapêutica: Melhorar o funcionamento

dos tecidos cartilaginosos dos menbros
superiores prevenindo
 e tratando os males dos
tendões.

I - EMPURRAR PARA OS QUATRO CANTOS

Posição Inicial :Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros. Mãos fechadas e apoiadas na cintura
com as palmas voltadas para cima e
cotovelos direcionados para trás.

Execução:

a) Virar as mãos para fora estendendo os braços para cima

até que as palmas estejam voltadas também para cima.

b) Voltar à posição inicial seguindo o caminho inverso.

c) Executar uma rotação do tronco para a esquerda ao

mesmo tempo em que se estende os braços para os lados
na
linha dos ombros.

d) Voltar à posição inicial.

e) Repetir o movimento para o outro lado.

f) Estender os braços para os lados sem movimentar o
tronco.

g) Voltar à posição inicial.

II - ESTICAR O ARCO E ATIRAR A FLECHA

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas, braços ao longo do

corpo.

Execução:

a) Dar um passo para a lateral esquerda, ao mesmo tempo em que

cruza os punhos à frente do peito, sendo o esquerdo à frente do
direito.

b) Flexionar as pernas ao máximo sem tirar os calcanhares do

chão, enquanto se estende o braço esquerdo à lateral com a palma
da mão virada para fora e os dedos para cima. O Braço direito
flexionado projetando o cotovelo para o mesmo lado com a mão
fechada voltando a palma para baixo próximo a linha do peito.

c) Abrir a mão direita e estender os braços para baixo

estendendo as pernas.

d) Voltar à posição inicial.

e) Executar o mesmo para o outro lado.

III - ERGUER OS BRAÇOS E GIRAR OS PUNHOS

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a

largura dos ombros.

Execução:

a) Estender os braços para cima com as palmas das mãos

voltadas uma para a outra.
b) Fechar as mãos e flexionar os punhos, virando-os um
contra o outro.

c) Abaixar os braços estendidos pela lateral até que as

mãos cheguem à frente do corpo, e apoiá-los na cintura.
Repetir quatro vezes.

d) Estender os braços para baixo à frente do corpo,

mantendo os punhos frente a frente. Repetir quatro vezes.

e) Apoiar os punhos na cintura.

IV - ESTICAR A PALMA E A MÃO DE GANCHO

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo a

largura dos ombros. Mãos fechadas apoiadas na cintura.
Execução:

a) Estender o braço esquerdo obliquamente para cima e

para frente com a palma da mão voltada para fora. Ao
mesmo tempo a mão direita é projetada para trás em
forma de gancho.

b) Voltar à posição inicial.

c) Repetir o movimento para o lado oposto.

V - PROJETAR O PUNHO

Posição Inicial : Em pé, grande afastamento lateral. Mãos

fechadas e apoiadas na cintura.
Execução:

a) Flexionar as pernas enquanto o punho esquerdo é

projetado para frente com os nós dos dedos voltados para
cima.

b) Abrir a mão e voltar a palma para cima.

c) Estender as pernas e recolher o braço voltando à

posição inicial.

d) Repetir o movimento com o braço direito.

VI - SOLTAR OS BRAÇOS E GIRAR A CINTURA

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à

largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.
Execução:

a) Executar a rotação do tronco para a esquerda enquanto

os braços acompanham o movimento até que a mão direita
toque o ombro esquerdo e a mão pressione os rins com a
palma voltada para fora.

b) Executar o mesmo movimento para o outro lado.

.................................

SEXTA SÉRIE

Exercícios para prevenir e tratar as pertubações

funcionais dos orgãos internos.

Objetivo: Melhorar a circulação sanguínea e o

funcionamento do sistema nervoso.
Ação Terapêutica: Aumentar a capacidade das atividades
cerebrais e orgãos internos tratando e prevenindo
as enfermidades dos mesmos.

I - MASSAGEAR O PONTO HO-KU ( Automassagem )

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à

largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.

Execução:

a) Deslizar os dedos médios de baixo para cima pelos

cantos da boca, a base do nariz, até o canto dos olhos
próximo ao canal lacrimal. Massagear esse ponto em
movimentos circulares.

b) Afastar as sobrancelhas com os dedos e massagear as

têmporas.

c) Deslizar as mãos para baixo pela lateral do rosto

passando o dedo indicador à frente da orelha até chegar
ao queixo.

d) Deslizar novamente os dedos médios pelos cantos da

boca, a base do nariz, o canto dos olhos até a testa.
Envolver a cabeça com todos os dedos formando um
losango com os dedos indicadores e polegares. Massagear
o ponto na base da cabeça com os polegares.

e) Deslizar os quatro dedos pelo meio da cabeça.

f) Massagear com o dedo médio atrás da orelha.

g) Pressionar com o polegar direito o ponto IG4 da mão

esquerda (terça parte do osso metacarpo do indicador).

h) Repetir o mesmo na outra mão.

II - MASSAGEAR A BARRIGA

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à

largura dos ombros. Mãos sobre a barriga sendo a direita
por cima da esquerda

Execução:
a) Massagear o abdomen em círculos pequenos na altura do
umbigo (quatro tempos).

b) Massagear o abdomen em círculos crescentes até

atingir toda a cavidade abdominal.

c) Inverter o sentido.

III - PENTEAR O CABELO GIRANDO A CINTURA

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à

largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.

Execução:
a) Apoiar a mão esquerda nos rins e a direita na cabeça
com os dedos dirigidos para baixo sobre a testa

b) Escorregar a mão direita sobre o couro cabeludo para

trás, como se estivesse penteando o cabelo.

c) Virar o tronco para esquerda 90° graus massageando a

nuca.

d) Apoiar os dedossobre a orelha e massagear.

e) Apoiar os dedos sobre as têmporas e massagear.

IV - ELEVAR A PALMA E O JOELHO OPOSTO

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas, mãos fechadas,

palmas das mãos voltadas para cima, braços flexionados e
punhos apoiados na linha da cintura.
 Execução:

a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho até a

altura do abdomen, enquanto as mãos se abrem, o braço
direito se estende para cima e o esquerdo para baixo ao
longo do corpo. O olhar deve acompanhar a mão direita.

b) Voltar à posição inicial.

c) Executar o mesmo do lado oposto.

V - GIRAR O TRONCO E INCLINAR PARA FRENTE E TRÁS

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas, mãos fechadas,

plmas das mãos voltadas para cima, braços flexionados e
punhos apoiados na linha da cintura.
 Execução:

a) Abrir as mãos e voltá-las para cima estendendo os

braços na mesma direção.

b) Baixar os braços e apoiar as mãos na cintura com os

dedos voltados para trás e polegares para frente.

c) Executar uma rotação para a esquerda e em seguida

para direita.

d) Voltar o tronco para frente.

VI - ESTICAR OS BRAÇOS LEVANTANDO OS CALCANHARES

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a
largura dos ombros, braços estendidos e mãos cruzadas à
frente do corpo.

Execução:

a) Elevar os braços estendidos até que as mãos fiquem

sobre a cabeça, enquanto se elevam os calcanhares ficando
sobre a ponta dos pés.

b) Voltar à posição inicial pelo caminho inverso.