Apostila de Laboratórios

Laboratório 1

1-) Leg Circles I (Círculos de perna I)

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, joelho direito

flexionado com a planta do pé no chão, joelho esquerdo estendido. Coluna
Neutra
Desenvolvimento: Inspire para preparar, expire subindo a perna esquerda
(flexão de quadril) até o limite de flexibilidade que não interfira na
estabilidade da coluna. Faça círculos para fora mantendo flexão plantar nos
pés.
Importante: Quadris e coluna estabilizada por toda a circundução. Não
permita que as espinhas ilíacas póstero superiores percam contato com o solo.
Correções: Manutenção do alongamento axial, depressão e abdução da
cintura escapular e contração abdominal, dissociação de mmii, espinhas ilíacas
ântero superiores paralelas.
Variações:
9 Com as mãos atrás da cabeça;
9 Com círculos maiores ou menores;
9 Bilateral;
9 Com joelho da perna que executa o movimento flexionado unilateral ou
bilateral;
9 Com a coluna em flexão, com apoio dos cotovelos ou acessórios

Anotações:
2-) Spine Stretch (Alongamento da coluna)

Posição Inicial: Sentado sobre os ísquios, com as pernas abduzidas, joelhos

estendidos, coluna neutra e braços relaxados ao lado corpo.
Desenvolvimento: Inspire para preparar, expire escorregando as mãos para
fora e para os lados, estenda os cotovelos até os braços ficarem paralelos ao
chão. Inspire coloque as mãos no chão em frente à sua pélvis, expirando
comece a fletir a cabeça para frente enrolando o tronco, os cotovelos em
flexão, com a palma das mãos para cima. Inspire e na expiração evolua
escorregando as mãos pelo chão para frente. Inspire e na expiração inicie o
rolamento para cima até chegar na posição inicial.
Importante: O retorno a posição inicial deve ser feito pela contração
abdominal, empilhando uma vértebra sobre a outra até a posição neutra da
coluna.
Correções: Manutenção do alongamento axial, depressão e abdução da
cintura escapular e contração abdominal, ísquios apoiados no solo sempre e
com peso do corpo igual entre eles. Cuidado com a flexão dos quadris ao
invés de flexão de coluna.

Variações:
9 Com os joelhos flexionados;
9 Sentado sobre uma superfície mais alta para facilitar a tensão nos
ísquios tibiais e a coluna neutra.

Anotações:
3-) Single Leg Kick (Chute de perna única)

Posição Inicial: Em decúbito ventral, mãos e cotovelos apoiados no solo, leve

extensão de torácica, cervical neutra, joelhos e quadris estendidos, contração
abdominal.
Desenvolvimento: Pressione as mãos e os cotovelos no solo. Inspire para
preparar e expire subindo uma das pernas (extensão de quadril). Inspire
descendo sem encostar no solo. Repita uma seqüência e faça com a outra
perna. Pés em ponta.
Importante: Movimento harmonioso, pressionar o púbis contra o solo.
Correções: Manutenção do alongamento axial, depressão e abdução da
cintura escapular, contração abdominal, dissociação de mmii.
Variações:
9 Com inversão do padrão respiratório;
9 Com movimento alternado 1x1;
9 Com joelho flexionado;
9 Com combinação de extensão de quadril + flexão de joelho (Na
extensão dos joelhos pés em ponta e na flexão dorsi flexão);
9 Com extensão de quadril estática + flexão extensão de joelho;
9 Com a cabeça descansando nas mãos;
9 Com a pélvis fora do solo.

Anotações:
4-) Roll Up I (Rolamento para cima I)

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, braços para cima no sentido da cabeça,

joelhos e quadris estendidos.
Desenvolvimento: Inspire direcionando os dedos das mãos para o teto, expire
ao iniciar a flexão de coluna. Role a coluna para cima flexionando os joelhos
até as mãos alcançarem atrás dos joelhos. Inspire parado e expire retornando a
posição inicial.
Importante: Executar o movimento de maneira harmoniosa e sem impulsos.
Buscar o máximo de flexão de coluna com a força dos abdominais profundos.
Correções: Manutenção do alongamento axial, depressão e abdução da
cintura escapular e contração abdominal com báscula posterior. Dissociação
de mmii para que os flexores de quadril não façam a força no lugar dos
abdominais.

Variações:
9 Com as mãos atrás da cabeça;
9 Com o início do exercício na postura da última foto;
9 Com os joelhos estendidos;
9 Com um dos joelhos estendidos e o outro flexionado;
9 Com o uso de vários ciclos respiratórios intermediários;
9 Com isometria em diferentes níveis;
9 Com isometria + dissociação de mmii;
9 Com isometria + mobilizações de cintura escapular;

Anotações:
5-) Single Leg Stretch (Alongamento de perna única)

Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Coluna em flexão. Joelhos e quadril

esquerdo estendidos e apoiados no solo, joelhos e quadril direito flexionados.
Mão direita no joelho direito e mão esquerda buscando o tornozelo direito.
Desenvolvimento: Inspire subindo a perna esquerda, expire invertendo a
posição das pernas e dos braços . Inspire com a perna direita flexionada ,
expire com a esquerda flexionada por 4x e inverta o padrão respiratório.
Importante: Quadris e coluna estabilizada. Não permita que o queixo se
“enterre” no peito. Pélvis em báscula posterior.
Correções: Manutenção do alongamento axial, depressão e abdução da
cintura escapular e contração abdominal, dissociação de mmii.
Variações:
9 Com as mãos atrás da cabeça;
9 Com amplitude de movimento menor;
9 Com suporte de acessório no tronco;
9 Com outros padrões respiratórios;
9 Com inversão na posição das mãos em relação às pernas;
9 Com isometria.

Anotações:
6-) Sidekick (Chute lateral)

Posição Inicial: Em posição de prancha lateral com apoio do quadril e do

cotovelo esquerdo. Cotovelo esquerdo flexionado. Mão esquerda apoiada no
solo, o outro braço na frente do corpo auxiliando no equilíbrio. Joelhos
estendidos, pés em flexão plantar. Coluna neutra.
Desenvolvimento: Inspire para preparar. Expire e suba a perna direita em
abdução de quadril. Desça na inspiração e suba na expiração. Repita do outro
lado.
Importante: Executar o movimento de maneira harmoniosa. Sustentar os
quadris o tempo todo. Empurrar o solo com os cotovelos e mãos. Cuidado
com flexão, extensão ou rotação do tronco e com as costelas caindo em
direção ao solo.
Correções: Manutenção do alongamento axial
depressão e abdução da cintura escapular e contração abdominal. Manutenção
da coluna neutra. Dissociação de mamei.
Variações:
9 Com movimento do membro inferior que está em cima em diferentes
planos;
9 Com pé da perna que trabalha em flexão plantar ou dorsiflexão, simples
ou combinado;
9 Com inversão do padrão da respiração
9 Com a flexão do joelho da perna que trabalha;
9 Com apoio da cabeça no solo;
9 Com combinações de movimento das duas pernas;
9 Com uma das mãos atrás da cabeça.

Anotações:
Laboratório 2

1-) Quadrúpede

Posição Inicial: Em posição de 6 apoios (quadrúpede). Mãos embaixo dos

ombros, joelhos embaixo dos quadris, pés paralelos e afastados da largura dos
quadris. Coluna neutra.
Desenvolvimento: Inspire para preparar. Expire e articule a coluna em flexão
(postura do gato). Inspire e expirando articule a coluna de volta até o neutro.
Importante: Executar o movimento de maneira harmoniosa. Buscar a flexão
da coluna com a força dos abdominais profundos girando o osso púbico na
direção das costelas inferiores. No gato a cervical também está em flexão. A
estabilização da coluna se dá pela contração abdominal.
Correções: Manutenção do alongamento axial
depressão e abdução da cintura escapular e contração abdominal com báscula
posterior. Nas variações de dissociação de mmii estabilizar a coluna, as
cinturas pélvica e escapular.
Variações:
9 Com dissociação de mmii ou mmss, simples ou combinado.
9 Com movimento de um dos membros inferiores;
9 Com movimento de um dos membros superiores;
9 Com pé da perna que trabalha em flexão plantar ou dorsiflexão, simples
ou combinado;
9 Com extensão de coluna (postura do cavalo);
9 Com a flexão de coluna aproximando um dos joelhos da testa;
9 Com apoio dos pés e elevação dos joelhos.

Anotações:
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