57.Círculos de Perna

Aparelho: Trapézio / Wall Unit
Grupo de exercícios: Série em Decúbito Lateral com Barra Torre
Exercício: 49.Flexão Lateral da Coluna

Posição do corpo: D.L., cabeça para a barra torre. Corpo em prancha lateral sobre o lado
esquerdo do corpo, mão esquerda no centro da barra torre. Coluna neutra
Execução: Faça a depressão escapular do lado esquerdo e mantendo o cotovelo esquerdo
estendido conduza o tronco em inclinação lateral.
Aplicação dos Princípios Preparação do Aparelho
 Controle de Centro (estabilização)  Mola média

 Barra Torre
Variações
1. Exercício fragmentado
2. Combinado com mmii
Progressões/Regressões Uso de Imagens e Dicas Táteis
Observações Gerais
49.Flexão Lateral de coluna

1
2
Grupo de exercícios: Série em Decúbito Lateral com Barra Torre
Exercício: 50.Teaser Oblíquo

Posição do corpo: D.L., cabeça para a barra torre. Corpo em prancha lateral sobre o lado
esquerdo do corpo, mão esquerda no centro da barra torre. Coluna neutra
Execução: Faça a depressão escapular do lado esquerdo conduza o tronco em inclinação
lateral fazendo a passagem da barra para o alto pela flexão do cotovelo esquerdo. Em seguida
faça a rotação da pelve para a esquerda junto com a flexão do quadril numa diagonal também
para a esquerda.
 Controle de Centro (estabilização)  Molas pesada

 Barra Torre
Variações
2. Com isometria
3. Em fases ou fluente
50.Teaser Oblíquo
1
5
Grupo de exercícios: Série de MMSS com Barra Torre
Exercício: 51.Tríceps Press

Posição do corpo: D.D., cabeça para a barra torre. MMSS perpendiculares ao solo, cotovelos
embaixo da barra torre, cotovelos juntos ao corpo. Pés apoiados na cama do trapézio. Coluna
Neutra
Execução: Faça a extensão dos cotovelos combinada a flexão dos ombros empurrando a
barra torre par cima.
 Controle de Centro (estabilização)  Mola média

 Mola de Baixo
 Barra Torre baixa
 Alça de segurança
Variações
1. Unilateral
2. Alavancas maiores com os mmii
51.Tríceps Press (D.D.)

1
2
Exercício: 52.Tríceps Press

Posição do corpo: Em pé, de frente para a barra torre, mãos em prono na barra torre. Coluna
neutra.
Execução: Faça a extensão dos cotovelos combinada a flexão dos ombros empurrando a
barra torre par cima.
 Controle de Centro (estabilização)  Mola longa pesada

 Mola de Baixo
Variações
1. Unilateral
2. Mãos em supino
3. De lado para a barra torre
4. Disco de Rotação sob os pés
52.Tríceps Press (Em pé)

1
2
Exercício: 53.Bíceps
Posição do corpo: Em pé, de frente para a barra torre, mãos em supino na barra torre.
Coluna neutra.
Execução: Faça a flexão dos cotovelos combinada a extensão dos ombros aproximando a
barra torre do corpo.
 Controle de Centro (estabilização)  Mola pesada

 Mola de Baixo
 *Caixa pequena (adaptação)
Variações
1. Unilateral
2. Mãos em prono
3. Disco de Rotação sob os pés
53.Bíceps
1
2
Grupo de exercícios: Série de MMII com Barra Torre
Exercício: 54.Trabalho de Pernas (Foot Work)

Posição do corpo: D.D., pés para a barra torre e apoiados pelos metatarsos na barra torre.
Coluna neutra
Execução: Faça a extensão dos joelhos em dorsi flexão nos pés. Mantenha a extensão dos
joelhos faça a flexão plantar, retorne à dorsi flexão e flexione os joelhos retornando a posição
inicial.
 Controle de Centro (estabilização)  Mola longa pesada

 Barra Torre
 Mola de baixo
Variações
1. Unilateral
3. Rotação externa de quadril
4. Decúbito lateral
5. Cabeça para a barra torre (maior desafio para flexibilidade)
6. Com objetivo de alongamento de mmii
54.Trabalho de Pernas (Foot Work)

1 V 4a
2 V 4b
5
Exercício: 55.Macaco (Monkey)

Posição do corpo: D.D., pés apoiados pelos metatarsos na barra torre. Mãos em prono
segurando a barra.
Execução: Faça a extensão dos joelhos em flexão plantar mantendo a coluna em flexão..
Mantenha a extensão dos joelhos faça a dorsi flexão junto com o alinhamento da coluna em
neutro, retorne a posição inicial.
 Alongamento Axial  Mola longa pesada

 Respiração  Barra Torre
 Mola de baixo
Variações
1. Unilateral
3. Repetir a dorsi flexão / flexão plantar com ou sem a mobilização da coluna
5. Alongamento para glúteos e tensor da fáscia lata
6. Cabeça para a barra torre (maior desafio para flexibilidade)
55.Macaco (Monkey)
1 V 5a
2 V 5b
3
Exercício: 56.Extensão de Quadril (Hip Extension)

Posição do corpo: D.V. sobre a caixa longa, pé direito apoiado pelo calcanhar na barra torre.
Mãos apoiadas na caixa.
Execução: Faça a extensão do quadril e do joelho direito empurrando a barra para cima.
Retorne a posição inicial.
 Alongamento Axial  Mola longa pesada

 Barra Torre
 Mola de baixo
Variações
1. Bilateral (Rotação externa de quadril)

2. Com isometria
4. Em posição de quadrúpede – apoio das mãos na cama do trapézio
5. Em posição de quadrúpede – apoio dos antebraços na cama do trapézio
56.Extensão de Quadril (Hip Extension)

1 V 1a
2 V 1b
3 V 1c
Grupo de exercícios: Série de MMII com Mola leve
Exercício: 57.Círculos de Perna (Leg Circles)

Posição do corpo: Em pé sobre a cama do trapézio de frente para unidade de parede. Caixa
pequena em cima da cama do trapézio. Prender o tornozelo direito na alça de tornozelo. Pisar
com o pé esquerdo na caixinha
Execução: Faça círculos com o mi direito iniciando pela extensão do quadril combinada a
abdução, adução e flexão.
 Controle de Centro (Estabilidade)  Mola leve

 Caixa pequena
 Alça de tornozelo
Variações
1. Inverter o sentido do círculo

2. Extensão de quadril
3. Flexão de quadril
4. Abdução de quadril
5. Adução de quadril
57.Círculos de Perna (Leg Circles)

1 V4
2 V5
3
Grupo de exercícios: Série de Mergulhos com Barra Torre
Exercício: 58.Alongamento de Coluna (Spine Stretch)

Posição do corpo: Sentado, de frente para a barra torre, joelhos estendidos, pés encostados
nas barras verticais, mãos em prono na barra torre. Coluna neutra
Execução: Faça a depressão dos ombros e passe a barra torre pela frente do corpo com a
flexão dos cotovelos. Inicie a flexão da coluna pela cervical até a lombar e vá estendendo os
cotovelos conduzindo a barra torre na direção dos pés. Retorne pelo mesmo caminho
organizando a coluna da lombar para a cervical.
 Controle de Centro (mobilidade)  Mola média

 Barra Torre
Variações
2. Sem a flexão dos cotovelos durante a execução
3. Aproveitar a fase de alongamento de ísquios para trabalhar o princípio da respiração
4. Em pé sobre a cama do trapézio
5. Em pé fora do trapézio
58.Alongamento de Coluna (Spine Stretch)

1 V 2a
2 V 2b
3 V 2c
4 V 2d
59.Alongamento de Coluna (Spine stretch)
V 4a V 4c
V 4b V 4d
V 5a V 5b V 5c
Exercício: 60.Gato (Cat)

Posição do corpo: Ajoelhado, de frente para a barra torre, quadril em extensão. Mãos em
prono na barra torre.Coluna e pelve neutra
Execução: Faça a depressão dos ombros e passe a barra torre pela frente do corpo com a
flexão dos cotovelos. Inicie a flexão da coluna pela cervical até a lombar e vá estendendo os
cotovelos conduzindo a barra torre para frente. Retorne pelo mesmo caminho organizando a
coluna da lombar para a cervical.

 Alongamento Axial  Barra Torre
Variações
2. Sem a flexão dos cotovelos durante a execução
3. Com dissociação de mi e/ou ms único ou contralateral.
4. Com as duas mãos para o mesmo lado da barra torre
5. Sentado sobre os calcanhares – flexão de quadril
60.Gato (Cat)
1 V 3a
4
Exercício: 61.Círculo do Sol

Posição do corpo: Sentado, de frente para a barra torre, joelhos estendidos, pés encostados
nas barras verticais, mão esquerda em prono no meio da barra torre. Braço direito paralelo ao
solo em abdução horizontal. Coluna neutra.
Execução: Conduzido pelo braço direito faça a rotação da coluna para a direita mantendo o
olhar na mão direita. Passe o braço direito de forma circular por cima da cabeça e a coluna
acompanha o movimento com uma rotação para a esquerda + flexão de torácica. O braço
direito fica por cima do braço esquerdo. Retorne disfazendo a posição, transite pela posição
inicial e vá para a posição do “serrote” com a mão direita pela lateral externa do pé esquerdo.
Retorne à posição inicial e troque o lado.

 Barra Torre
Variações
2. Repetir para o mesmo lado
3. Aproveitar cada fase de alongamento para trabalhar o princípio da respiração
61.Círculo do Sol
1 5
2 6
3 7

Exercício: 62.Sereia com Disco de Rotação (Mermaid)

Posição do corpo: Em pé, fora do trapézio, sobre o disco de rotação, lado direito do corpo
para a barra torre. Mão direita em prono no centro da barra torre. Abdução de ombro a 90º.
Execução: Faça a depressão escapular com o cotovelo direito estendido em seguida passe a
barra para baixo com flexão de cotovelo até estendê-lo novamente na lateral do corpo.
Conduza o braço esquerdo em abdução até 90º e faça uma inclinação lateral para a direita.
Faça a flexão da coluna torácica com rotação para a direita, segure na barra extremidade
esquerda da barra torre com a mão esquerda e abra a mão direita para a extremidade direita da
barra torre. Faça um giro de 180º com o disco de rotação. Escorregue a mão esquerda para o
centro da barra torre, tire a mão direita da barra e conduza o tronco para a inclinação lateral
para a esquerda. Retorne a posição inicial agora com a lateral esquerda do corpo para a barra
torre. Repita para o outro lado.

 Barra Torre
Variações
2. Aproveitar cada fase do exercício para trabalhar o princípio da respiração e
alongamento axial
3. Ajoelhado sobre o disco de rotação dentro do trapézio
4. Sem o disco de rotação
62.Sereia com Disco de Rotação (Mermaid)

1 4 7
2 5 8
3 6 9
Grupo de exercícios: Série Pendurado – Barra de Madeira e Barra Torre

Exercício: 63.Dobradiça (Hinge)
Posição do corpo: Ajoelhado sobre a cama do trapézio, de frente para a unidade de parede.
Mãos em prono na barra de madeira. Coluna e pelve neutra.
Execução: Pendurar o corpo para trás pela flexão do joelho voltar a posição inicial. Manter a
coluna neutra durante toda a execução
 Controle de Centro (estabilidade)  Mola leve

 Barra de madeira
Variações
1. Com isometria (respiração e alongamento axial)

2. Com pequenas mobilizações de coluna em extensão/flexão
3. Com rotação de coluna torácica
4. Com uma mão no centro da barra de madeira e a outra envolvendo a cintura
63.Dobradiça (Hinge)
1
2
Grupo de exercícios: Série Pendurado – Barra de Madeira e Barra Torre
Exercício: 64.Onda (Curly)

Posição do corpo: Em pé sobre a cama do trapézio, de frente para a barra torre, joelhos
estendidos, mãos em prono na barra torre. Coluna neutra
Execução: Pendurar o corpo para trás pela flexão do quadril, voltar articulando a coluna de
baixo para cima até a extensão da coluna torácica (corpo pendurado na barra), mergulhar
invertendo o posicionamento da coluna de extensão para flexão até a coluna neutra com
flexão de quadril e retorne a posição inicial.

 Barra Torre
Variações
6. Com outras combinações de movimentos
7. Aproveitar cada fase do exercício para trabalhar o princípio da respiração e
alongamento axial
8. Em pé fora do trapézio
9. Ajoelhado
64.Onda (Curly)
1 5
2 6
3 7
4 8
Grupo de exercícios: Série de Pontes
Exercício: 65.Ponte para Subir (Bridge Up)

Posição do corpo: Sentado., pés para a barra torre, metatarsos nas barras verticais e
calcanhares na cama do trapézio (dorsi flexão), joelhos estendidos, mãos em prono na barra
torre. Coluna neutra
Execução: Escorregue o corpo para D.D. flexionando os joelhos. Faça a ponte “descolando”
vértebra por vértebra da cama do trapézio e na seqüência tire os ombros e a cabeça da cama
estendendo os joelhos. Devolva os ombros e a cabeça para a cama do trapézio e em seguida
toda a coluna começando pelas vértebras mais altas até o quadril. Estenda os joelhos e escorre
o corpo para trás até sentar na posição inicial
 Controle de Centro mobilidade  Mola pesada

 Controle de Centro estabilidade  Barra Torre
Variações
1. Exercício fragmentado.
65.Ponte para Subir (Bridge Up)

1 5
2 6

Exercício: 66.Ponte Móvel (Hang Bridge)

Posição do corpo: D.D., pés na barra torre, apoio dos metatarsos. Quadril e joelhos
flexionados. Braços ao longo do corpo. Coluna neutra.
Execução: Estenda os joelhos conduzindo a barra para cima. Faça a ponte sobre os ombros.
Mantenha a coluna e a pelve neutra e passe a barra torre para baixo pela flexão dos joelhos
até estendê-los com mmii paralelos ao solo. Retorne a barra para cima também pela flexão
dos joelhos até estendê-los numa diagonal à frente. Volte a posição inicial
 Controle de Centro mobilidade  Mola pesada

 Controle de Centro estabilidade  Barra Torre
 Alongamento Axial
Variações
2. Unilateral com um dos pés na cama do trapézio
3. Com dissociação de mmii
66.Ponte Móvel (Hang Bridge)

1 5
2 6
3 7
4
Exercício: 67.Vela (Sail)

Posição do corpo: D.D., Cabeça para a barra torre, pés na barra torre, apoio dos metatarsos.
Quadril e joelhos flexionados. Braços ao longo do corpo. Coluna neutra.
Execução: Estenda os joelhos conduzindo a barra para cima. Faça a ponte até a posição de
vela. Mantenha o quadril estável, flexione os dois joelhos e devolva a coluna vértebra por
vértebra até a posição inicial.
 Controle de Centro mobilidade  Mola longa

 Mola de baixo
 Barra Torre
Variações
2. Subir com joelhos flexionados e descer com os joelhos estendidos (invertido)
3. Com flexão/extensão de joelhos na posição da vela
4. Com dissociação de mmii
5. Unilateral com um dos pés apoiados na cama do trapézio
67.Vela (Sail)
1 5
2 V 5a
4
Exercício: 68.Torre (Tower)

Posição do corpo: D.D., cabeça para a unidade de parede, pés nas alças de pés sustentados
pelas molas longas. Braços ao longo do corpo. Coluna neutra.
Execução: Faça a ponte sobre os ombros mantendo a coluna e a pelve neutra com os mmii
numa diagonal à frente. Retorne a posição inicial pelo retorno da ponte.
 Controle de Centro mobilidade  Mola longa

 Controle de Centro estabilidade  Alças de pés
Variações
2. Tesoura (pequena amplitude)

3. Adução/abdução
4. Com rotação da pelve + rotação da coluna
5. Com mobilização da coluna + rotação pélvica e de coluna
6. Unilateral - com um dos pés na alça de pés e o outro acompanhado o movimento
sem sustentação da mola
7. Unilateral – com um dos pés apoiados na cama do trapézio
68.Torre (Tower)
1
2
Grupo de exercícios: Série em suspensão
Exercício: 69.Abdominal Curls

Posição do corpo: Pendurado com pés nas alças de pés para série em suspensão. Pés em
dorsi flexão ajudando no suporte do corpo. Cabeça e ombros apoiados na cama do trapézio,
braços acompanhando o prolongamento das pernas.
Execução: Faça a flexão da coluna à partir da torácica “escalando” as pernas com as mãos.
 Controle de Centro mobilidade  Alças de pés para série em suspensão

 Alongamento Axial (fuzzi)
 Caixa do reformer (adaptação)
Variações
1. Com maior ou menor amplitude

2. Braços cruzados no peito
3. Mãos atrás da cabeça
69.Abdominal Curls
1
2
Exercício: 70.Abdominal Monkey

Posição do corpo: Pendurado com as mãos na mesma barra paralela de costas para o
interior do trapézio. Corpo todo estendido.
Execução: Faça a flexão do quadril e joelhos e em seguida a flexão da coluna à partir da
coluna lombar. O corpo não deve balançar para trás.
 Controle de Centro mobilidade

 Alongamento Axial
Variações
1. Com maior ou menor amplitude

2. Posição inicial em flexão de quadril e joelhos
3. Posição inicial em flexão de joelhos
4. Posição inicial com pés na cama do trapézio (de frente para o interior do
trapézio)
70.Abdominal Monkey
1
2
Exercício: 71.Prancha (Plank)

Posição do corpo: Pendurado com os pés nas alças de pés para série em suspensão, mãos
nas barra paralelas, flexão de quadril. Corpo por dentro da alça de segurança
Execução: Faça a extensão do quadril conduzindo o corpo em posição de prancha com a
pelve e a coluna neutra.
 Alongamento Axial  Alças de pés para série em suspensão

 Respiração (fuzzi)
 Alça de segurança para série em
suspensão
Variações
1. Fazer a flexão de cotovelos em posição de prancha
71.Prancha (Plank)
1 V1
2
Exercício: 72.Arco (Arch)

Posição do corpo: Pendurado com os pés nas alças de pés para série em suspensão, mãos
nas barra paralelas, flexão de quadril. Corpo por dentro da alça de segurança
Execução: Faça a extensão do quadril passando o corpo pela posição de prancha e na
seqüência conduza o corpo para a extensão de coluna à partir da torácica.
 Alongamento Axial  Alças de pés para série em suspensão

(fuzzi)
 Alça de segurança para série em
suspensão
Variações
1. Maior ou menor amplitude

2. Extensão de coluna + rotação
72.Arco (Arch)
1
3
Grupo de exercícios: Série de alongamentos
Exercício: 73.Alongamento de Ísquios (Ísqueos Stretch)

Posição do corpo: Em pé, sobre a cama do trapézio de frente para o trapézio móvel. Pé
direito no trapézio móvel, pé esquerdo na cama do trapézio. Mãos nas barras paralelas.
Execução: Escorregue o trapézio móvel para frente. Retorne
 Alongamento Axial  Trapézio móvel

 Respiração
Variações

2. Flexão do joelho de baixo
3. Com mobilizações na coluna
4. Ajoelhado
74.Alongamento de Ísquios (Ísqueos Stretch)
2
Exercício: 74.Alongamento de Quadríceps (Haunch Stretch)

Posição do corpo: Em pé, sobre a cama do trapézio de costas para o trapézio móvel. Pé
direito no trapézio móvel apoiado pelo dorso do pé. Pé esquerdo na cama do trapézio. Mãos
nas barras paralelas.
Execução: Escorregue o trapézio móvel para trás em extensão de quadril. Retorne

 Respiração
Variações

3. Com mobilizações na coluna
4. Ajoelhado
74.Alongamento de Quadríceps (Haunch Strech)

1
2
Exercício: 75.Alongamento de Adutores (Adductor Stretch)

Posição do corpo: Em pé, sobre a cama do trapézio de lado para o trapézio móvel. Pé direito
no trapézio móvel apoiado. Pé esquerdo na cama do trapézio. Mãos nas barras paralelas.
Execução: Escorregue o trapézio móvel para a lateral direita em abdução de quadril. Retorne

 Respiração
Variações

3. Ajoelhado
75.Alongamento de Adutores (Adductor Stretch)

1
2
Exercício: 76.Arco Lateral (Side Arch)

Posição do corpo: Em pé, sobre a cama do trapézio de lado para o trapézio móvel. Pé direito
no trapézio móvel. Pé esquerdo na cama do trapézio. Mão direita na barra paralela da frente,
braço esquerdo ao longo do corpo.
Execução: Eleve o braço esquerdo em abdução de ombro e faça a inclinação lateral da
coluna. Retorne.

 Respiração
Variações

3. Ajoelhado
76.Arco Lateral (Side Arch)

1

57.Círculos de Perna

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Grupo de exercícios: Série em Decúbito Lateral com Barra Torre

Exercício: 49.Flexão Lateral da Coluna

Aplicação dos Princípios Preparação do Aparelho

 Controle de Centro (estabilização)  Mola média

Progressões/Regressões Uso de Imagens e Dicas Táteis

49.Flexão Lateral de coluna

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Exercício: 50.Teaser Oblíquo

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 Controle de Centro (estabilização)  Molas pesada

Progressões/Regressões Uso de Imagens e Dicas Táteis

Grupo de exercícios: Série de MMSS com Barra Torre

Exercício: 51.Tríceps Press

Aplicação dos Princípios Preparação do Aparelho

 Controle de Centro (estabilização)  Mola média

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51.Tríceps Press (D.D.)

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Exercício: 52.Tríceps Press

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 Controle de Centro (estabilização)  Mola longa pesada

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52.Tríceps Press (Em pé)

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 Controle de Centro (estabilização)  Mola pesada

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Exercício: 54.Trabalho de Pernas (Foot Work)

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 Alongamento Axial  Mola longa pesada

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Exercício: 56.Extensão de Quadril (Hip Extension)

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 Alongamento Axial  Mola longa pesada

1. Bilateral (Rotação externa de quadril)

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56.Extensão de Quadril (Hip Extension)

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Exercício: 57.Círculos de Perna (Leg Circles)

Aplicação dos Princípios Preparação do Aparelho

 Controle de Centro (Estabilidade)  Mola leve

1. Inverter o sentido do círculo

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