Cronograma de Treino

4X NA SEMANA
OBS 1: Uma semana vocês fazem a aula de
ponte, e na outra, aula de pé na cabeça!

OBS 2: Esse é um dia fictício. Você encaixa no dia que

puder, desde que dê de 1 à 2 dias de descanso.

Opção 2 – Pra quem treina somente flex de coluna

seg ter qua qui sex sab

Pé na
Ponte & Força de
Ponte cabeça
Pé na coluna

cabeça

Opção 2 – Pra quem treina flex de Coluna e Perna

seg ter qua qui sex sab

Flex de perna
(espacate Flex de Aqui você faz
frontal) perna o exercício
(espacate que quer dar Força de
com
flex de coluna lateral) enfase, seja coluna &
(pé na com ele algum dos força de
cabeça) flex de espacate, ou perna
coluna (Pé algum de

na cabeça) coluna

 Opção 3 – Pernas
Opção 3Altas
– Flex
com
de musculação
Coluna com Musculação
(Membros Superiores)

seg ter qua qui sex sab

Força de
pé na
ponte com coluna ponte &
cabeça
musculação com musculaç pé na
musculaç
perna Musculaç ão perna cabeça
ão perna
ão M.S

LEMBRETE:
Fazer a Liberação Miofascial (está no módulo “Zero Dolorida”) SEMPRE que
precisar:

Antes do treino: Relaxa a musculatura e prepara ela para receber o

alongamento.
Depois do treino: Libera a tensão que fica pós treino (também relaxando a
musculatura, e diminuindo a dor), podendo fazer no dia seguinte também.
Pode fazer em qualquer dia da semana, inclusive todos os dias.
ÚNICA contra indicação é não fazer antes do treino de força/musculação.
De resto, pode fazer em qualquer momento.

Não é obrigatório fazer em todas as regiões.. Foque na região que esta mais
dolorida.