Cronograma de Treino

1X NA SEMANA
OBS 1: Uma semana vocês fazem a aula de
ponte, e na outra, aula de pé na cabeça!

OBS 2: Esse é um dia fictício. Você encaixa

no dia que puder!

Opção 2 – Pra quem treina somente flex de coluna

seg ter qua qui sex sab

MANHÃ: Força
de coluna

(períodos do dia
diferentes, ou
minimo 3h de
intervalo entre eles

NOITE: Ponte //
Pé na cabeça

Opção 2 – Pra quem treina flex de Coluna e Perna

seg ter qua qui sex sab

MANHÃ: Força
de coluna

(períodos do dia
diferentes, ou
minimo 3h de
intervalo entre eles)

NOITE: Ponte
com flex de
perna // Pé na
cabeça com flex
de perna
 Opção 3 – Pernas
Opção 3Altas
– Flex
com
de musculação
Coluna com Musculação
(Membros Superiores)

seg ter qua qui sex sab

MANHÃ: Força de
coluna com
Musculação M.S

Noite: Flex Coluna

(ponte/pé na
cabeça)

Opção 3 - Flex de coluna com Musculação

seg ter qua qui sex sab

Flex Coluna Força de

(ponte/pé na coluna com
cabeça) com Musculação
musculação Perna M.S

LEMBRETE:
Fazer a Liberação Miofascial (está no módulo “Zero Dolorida”) SEMPRE que precisar:

Antes do treino: Relaxa a musculatura e prepara ela para receber o alongamento.

Depois do treino: Libera a tensão que fica pós treino (também relaxando a
musculatura, e diminuindo a dor), podendo fazer no dia seguinte também.
Pode fazer em qualquer dia da semana, inclusive todos os dias.
ÚNICA contra indicação é não fazer antes do treino de força/musculação. De
resto, pode fazer em qualquer momento.

Não é obrigatório fazer em todas as regiões.. Foque na região que esta mais
dolorida.