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TREINAMENTO MUSCULAR

Seu treino será dividido da seguinte forma: A/B/C/D

Sendo realizados nesta ordem, cada dia uma letra. Totalizando 4 treinamentos semanais com
descanso da musculação ás quartas, sábados e domingos. Dessa forma você fará o treino A
segunda, B terça, C quinta e D sexta. Mantendo o aeróbico de segunda a segunda.

SÉRIES, REPETIÇÕES E INTERVALO: Você realizará sempre 3 séries com repetições de 8 a

12, porém buscando sempre A FALHA com descanso cronometrado de 45 segundos entre
elas.

CARGA: Use uma carga (peso) que você aguente fazer entre 8 e 12 repetições, se você não
chegar a 8, reduza o peso, se você aguentar mais que 12, aumente – o! Considerando claro a
possibilidade de aumentar ou reduzir esse peso, não sendo possível, apenas faça o máximo
que seu músculo suportar, mesmo que isso signifique ir além desse número de repetições.

VELOCIDADE: Ok, o movimento concêntrico, é quando você contrai o musculo, simplificando,

quando você sobe no agachamento, afundo, abdominal ... (exemplos, nem sempre é a “subida)
essa fase será realizada de forma explosiva, com a maior velocidade possível, durando entre 1
e 2 segundos. Já o movimento excêntrico, que é quando você alonga o musculo, ou, desce
nesses mesmos exemplos...Esse deve ser realizado de forma lenta, durando cerca de 3
segundos.
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O QUE É FALHA? A falha é o seu limite. É quando você não consegue fazer a próxima
repetição. Então você sempre fará o teu esforço máximo, quando chegar ao ponto de você não
conseguir mais realizar a próxima repetição do exercício mantendo a postura correta, isso
significa que você chegou a falha muscular.

TREINAMENTO AERÓBIO (DESDE O INICIO, DE DOMINGO A DOMINGO)

Após seu treinamento de musculação ou em horário separado (nunca antes) realize uma
caminhada de 30 minutos, na maior velocidade possível, se for capaz de correr mesmo que em
ritmo mais lento, pode fazer. Mantenha seu corpo hidratado ingerindo no mínimo 500 ml de
água durante todo o processo. Caso você tenha acesso a um elíptico, esteira ou bicicleta, pode
seguir a mesma orientação ou até variar entre as opções;

Agora vamos ao treinamento propriamente dito:

A (Inferiores com ênfase em quadríceps e glúteos)

1. Cadeira extensora (Faça o movimento de extensão, capriche na contração muscular na

subida e desça de forma controlada).

2. Agachamento (Iniciando com as pernas levemente flexionadas, glúteos empinados,

abdômen contraído, desça lentamente fazendo um agachamento na maior amplitude
possível que puder manter a postura. Então suba em um movimento mais rápido, porém
sem esticar totalmente a perna na subida nem encaixar o quadril na frente).
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3. Elevação de quadril (Você pode começar deitada em um colchonete ou com as costas

apoiadas em um banco para aumentar a amplitude do movimento, com a carga sobre o
seu quadril, fará o movimento de elevação mantendo seu abdômen contraído para
proteger sua lombar e contraindo o seu glúteo na subida, esmagando ele, então
descerá de forma controlada. Esse exercício permite usar uma carga alta, então
capriche).

4. Extensão de quadril no cabo

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5. Panturrilha sentada (Faça o movimento de contrair suas panturrilhas subindo rápido e

alongue descendo lento).

B (Deltoides, braços e abdominais)

1. Elevação lateral (Realize a elevação lateral estando com os braços semi flexionados,
segurando um halter em cada mão, cuide para não subir eles além da altura do seu
ombro, subindo rápido e descendo controlado).

2. Desenvolvimento com halteres

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3. Tríceps francês (Sentada em um banco com apoio nas costas, segurando um halter,
realize o movimento do tríceps francês cuidando para ficar com a postura correta e os
cotovelos bem fechados durante todo o movimento).

4. Tríceps corda
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5. Rosca alternada com halteres

6. Abdominal supra 90º

C (Inferiores com ênfase em posteriores de coxa)

1. Flexora deitada
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2. Afundo degrau no step (realize o afundo no Smith, use um step para aumentar a
amplitude do movimento. Você realiza o movimento com a perna direita, sobe no step
com as duas pernas e troca a perna, e assim sucessivamente, descendo ao máximo
para quase encostar o joelho de trás no chão. Alinha – se o quadril a barra, sem
deixá-lo ir para trás).

3. Abdutor (máquina)
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4. Elevação de quadril (Esse movimento pode ser feito diretamente em um colchonete, no

chão, ou utilizando se de um banco para aumento da amplitude do mesmo, como estou
fazendo na foto. Atente – se sobre a possibilidade de utilizar uma carga maior, esse
exercício permite. Também foque em manter seu abdômen contraído durante toda a
execução para preservar sua lombar. Esse é um potente construtor de glúteos,
capriche!)

5. Panturrilha em pé no Smith (use um step e pise na ponta dele para aumentar a

amplitude do movimento)

D (Dorsais, Peitorais e abdominais)

1. Crucifixo máquina ou voador

 Remada sentada pegada neutra
Supino reto com halteres

Pulley Frente aberto

2.

3.

4.
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 Abdominal supra 90º
5.
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 Esqueça a balança, sua
referência agora é o
espelho!
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Equipe #DGTEAM:

- Treinador Douglas Guimarães: Bacharel em Educação Física pela UFPR CREF

025948-G/PR.