DOR LOMBAR:

3 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE PRESCREVER E

3 EXERCÍCIOS PARA JAMAIS FAZER!

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 - 3 exercícios eficientes para reduzir e
O QUE VOCÊ VAI reabilitar as dores lombares
APRENDER NESSE
- 3 exercícios que você deve evitar em
E-BOOK: alunos com dor lombar

- A dor lombar consiste na maior queixa de

dores musculoesqueléticas no mundo
PORQUE ISSO É (Rubin, 2007)!

IMPORTANTE - Se você é profissional e domina técnicas

e exercícios para reduzir dores e
PARA VOCÊ:
desconfortos nessa região, terá fila de
espera de alunos buscando o seu
atendimento.
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 Mestre em Educação Física
(Biomecânica) pela Universidade
Federal do Paraná, Coordenador
nacional de Pós Graduação.

Docente de cursos em mais de 40

cidades pelo Brasil e exterior.
Mais de 3200 alunos formados.
Personal Trainer há mais de 12
anos.

+ de 120 mil seguidores no

Instagram.
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 Eu também já tive muitas dores na coluna lombar.
Não é à toa que as pesquisas mostram que cerca de 75% a
85% de toda a população terá dores nas costas em algum
momento da sua vida (Ferreira et. al., 2011).

Clique nesse ícone e acesse o artigo do Ferreira.

Além disso, essa é a causa mais frequente de limitações nas

atividades diárias em pessoas com menos de 45 anos.
(RUBIN, 2007; ANDERSON, 1998)

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 Por isso, o objetivo desse manual de exercícios é te ajudar a
escolher e orientar os melhores exercícios para seus clientes
que se queixam de dores lombares.

Afinal, se você ainda não tem clientes com essa queixa, tenha
certeza que em breve você terá.

Os exercícios a seguir fazem parte dos 3 exercícios

“inegociáveis” do método McGill para dor lombar. São
exercícios que cientificamente poupam a coluna lombar ao
mesmo tempo que fortalecem a musculatura e mantêm o
controle do Core.
Clique nesse ícone e acesse o artigo do McGill.

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 3
EXERCÍCIOS PARA OS SEUS CLIENTES
COM DORES NA LOMBAR

Lembre-se que esses exercícios são fundamentais

para pessoas com dores e desconfortos na lombar.
Às vezes eles podem parecer simples, mas para
pessoas que têm dores o desafio desses movimentos
é bem alto!

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 1
ABDOMINAL
ADAPTADO

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 POSIÇÃO INICIAL
Em decúbito dorsal, o cliente coloca as
mãos debaixo da lombar por 2 motivos:

A) para evitar que a coluna fique plana e

então manter um leve arco nessa região;
B) para perceber se a pressão na mão está
aumentando durante o exercício o que
significa que a lombar está retificando.

Uma perna do seu cliente ficará estendida

e a outra flexionada com o pé no solo.

Mantenha sempre a coluna neutra, ou

seja, com as curvaturas fisiológicas
preservadas.

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 EXERCÍCIO

1. Peça para o seu cliente contrair os músculos do abdômen sem “encolher o

umbigo”. A proposta aqui é que ele realize o Bracing Abdominal.

2. Após a contração, peça para que seus ombros “flutuem” ao seu lado,
retirando-os do chão.

3. Solicite que a cabeça também eleve do solo e mantenha essa posição cerca
de 10s.
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 SUGESTÃO DE PRESCRIÇÃO

Uma boa sugestão é realizar séries maiores seguidas de

descanso e séries menores. A proposta é reduzir o impacto da
fadiga no controle do Core o que pode influenciar nos gatilhos
de dor na lombar.

Ex.: 5 repetições de 10s + 30s de descanso + 3 repetições de 10s

+ 30s de descanso + 1 repetição.

Gradativamente você vai aumentando o número de repetições

e reduzindo o descanso.

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 DICAS
Progrida para o apoio dos pés apenas quando o cliente estiver
realizando as 3 séries com facilidade.

Com a evolução, oriente o movimento de rotação até chegar

na ponte ventral e retornar para a prancha lateral (algumas
repetições), sempre com a coluna neutra e estável.

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 2
PONTE
LATERAL

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 POSIÇÃO INICIAL

Em decúbito lateral, o cliente mantém

o cotovelo e joelho do mesmo lado
apoiados no solo.

Solicite para o seu cliente realizar o

Bracing Abdominal e manter a coluna
neutra desde o início do movimento.

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 EXERCÍCIO

1. Com o auxílio da mão que está por cima, seu cliente empurra o solo com
essa mão para auxiliar a ficar na posição do exercício (ponte).

2. Desde a saída do solo até a posição final, incentive a manutenção da coluna

neutra, realizando a subida pela movimentação da articulação coxofemoral.

3. Oriente a contração dos músculos abdominais por um tempo aproximado

de 10s.
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 SUGESTÃO DE PRESCRIÇÃO

Sugiro no início realizar 1 série com 3 repetições para cada lado

com duração de 10s. Se estiver fácil para o cliente, realize mais
2 séries com 2 repetições.

As repetições com duração de 10s são indicadas para manter

uma boa contração durante todo o exercício, sem gerar grande
fadiga e possível falta de controle na região.

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 DICAS
Progrida para o apoio dos pés apenas quando o cliente estiver
realizando as 3 séries com facilidade.

Com a evolução, oriente o movimento de rotação até chegar

na ponte ventral e retornar para a prancha lateral (algumas
repetições), sempre com a coluna neutra e estável.

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 3 PERDIGUEIRO

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 POSIÇÃO INICIAL
Na posição de 4 apoios, mantenha a
coluna do seu cliente em uma posição
neutra e ao mesmo tempo sem dor.

Joelhos posicionados abaixo do quadril

e mãos abaixo dos ombros.

Musculatura abdominal contraída

levemente para garantir a estabilidade
da coluna na movimentação dos
membros superiores e inferiores.

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 EXERCÍCIO

1. Oriente seu aluno a manter a estabilidade do tronco e levantar ao mesmo

tempo um braço e a perna oposta (flexão de ombro e extensão de quadril
contrária).

2. O objetivo é manter os membros paralelos ao solo, desafiando os

músculos essenciais na estabilização da coluna.

3. Oriente a manutenção dessa posição por um tempo de 8s.

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 SUGESTÃO DE PRESCRIÇÃO

Uma sugestão é realizar algumas séries de 8s com um lado e

depois alternar para o outro lado.

Ex.: 4 repetições de 8 a 10s de um lado + 4 repetições de 8 a 10s

do outro lado. Descansa e faz agora 2 repetições de 8 a 10s de
um lado e depois do outro.

Gradativamente você vai aumentando o número de repetições

e reduzindo o descanso entre séries.

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 DICAS
Cuidado para o cliente não elevar muito as pernas e braços,
movimentando a coluna. Dê a dica para empurrar o calcanhar
e a mão para longe, como se o cliente quisesse “crescer”.

Observe sempre se a coluna não está torcida nos movimentos,

pois a proposta é o cliente entender a estabilidade da coluna
desassociada ao movimento dos membros superiores e
inferiores.
Todos esses 3 exercícios estão
explicados pelo próprio Dr.
Stuart McGill nesse vídeo:
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 3 EXERCÍCIOS PARA JAMAIS FAZER

Agora você deve estar se perguntando:

“será que eu prescrevo algum desses 3 exercícios?”

Sim, muito provavelmente você já orientou ou orienta

exercícios como esses para seus alunos.

Entendo também que para questões esportivas esses

exercícios são benéficos na busca de performance. Porém,
para alunos com dores ou para aqueles que visam a saúde da
coluna a longo prazo sugiro que você não utilize esses 3
exercícios:
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 1
ENROLAMENTO
PUXANDO OS
JOELHOS NO PEITO

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 Esse exercício pode trazer uma sensação
momentânea de relaxamento pelo
alongamento dos músculos extensores da
coluna. Porém, observe que o fato desses
músculos estarem contraturados é a
consequência de outro problema.

Por exemplo, uma estenose de canal gera

uma dor lombar e os músculos daquela
região se contraem para “proteger” e
reduzir o movimento local.

Nesse caso, a contratura é consequência de outro problema e alongar

os músculos lombares nessa posição não estará auxiliando no
problema real e sim piorando!

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 2
ALONGAMENTO EM
PÉ CURVANDO A
COLUNA

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 Para realizar esse movimento de maneira
mais saudável sugiro você dividir ele em 2
partes:

1) realize o alongamento dos posteriores de

coxa sentado e com a coluna ereta,
inclinando o tronco para frente sem fazer a
flexão da coluna;

2) faça a mobilização da coluna usando o

exercício de gato/camelo na posição de 4
apoios onde a compressão para a coluna é
pequena.

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 3 SUPERMAN

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 Cientificamente esse exercício realizado
no solo gera mais de 6000N (quase 600kg)
de compressão na coluna em
hiperextensão o que significa o dobro de
uma posição em 4 apoios por exemplo
(McGill, 1998). Um cliente com dor lombar,
provavelmente piorará com a execução
desse movimento.

Nesse vídeo eu mostro também um

exercício que considero de alto risco
e baixo benefício para a coluna:
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 Você agora já sabe 3 ótimos exercícios para trabalhar com
seus clientes que se queixam de dores e desconfortos na
lombar. Inclusive pode começar a orientar imediatamente
esses exercícios nas suas aulas presenciais ou nos
atendimentos
online.

Acho muito importante eu passar para você materiais

práticos, aplicáveis e com base científica para seu
destaque profissional. Seu atendimento e seu faturamento
crescem à medida que suas orientações são mais precisas
e resolvem os problemas dos seus alunos.

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 Tenho um convite para você fazer parte da Personal
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