Musculação para Hérnia de Disco

A musculação para hérnia de disco é recomendada devido à sua

função de fortalecer os músculos. Um dos exercícios mais feitos
nesse caso são os isométricos que desenvolvem tensão no
músculo sem alteração em seu comprimento externo, basicamente
como quando carregamos compras: os músculos estão sob tensão,
mas estáticos.

Ao tratar a hérnia de disco com a musculação, os movimentos no

quadril, tronco e coluna devem ser mais leves, para não agravar o
caso. Se houver crises, o treino deve ser suspenso e o médico
deve ser procurado.

Os exercícios nunca devem ser feitos em casa ou sem a ajuda de

um profissional da educação física.

Exemplo de programa de treinamento

para pessoas com Hérnia de Disco
Exercícios resistidos: 1ª e 2ª semana
1) Hiperextensão lombar – 2×15

2) Oblíquo em pé – 2×15
3) Elevação pélvica – 2×15

4) Prancha solo – 2×15

Obs: Será realizado esse treino na 1ª e 2ª semana, em dias

alternados. Sendo 2 séries de 15 repetições priorizando a
resistência muscular localizada (R.M.L), com intervalos de 1
minuto.
Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 2
séries de 20 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Exercícios resistidos: 3ª e 4ª semana

1) Hiperextensão lombar – 2×15

2) Oblíquo em pé – 2×15

3) Prancha solo – 2×15

4) Elevação pélvica – 2×15

5) Good morning – 2×15

6) Agachamento com bola – 2×15

Obs.: Será realizado esse treino na 3ª e 4ª semana, em dias
alternados, onde o aluno começa a dar ênfase no seu quadríceps
femoral, realizando mais um exercício para esse músculo, ou seja,
começa a utilizar a cadeira extensora. Sendo 2 séries de 15
repetições priorizando a resistência muscular localizada (R.M.L),
com intervalos de 1 minuto.

Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 2

séries de 20 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Exercícios resistidos: 5ª a 12ª semana

1) Hiperextensão lombar – 3×10

2) Oblíquo em pé – 3×10
3) Prancha solo – 3×10

4) Elevação pélvica – 3×10

5) Good morning – 3×10

6) Agachamento com bola – 3×10

7) Abdômen isometria mãos e pés elevados – 3×10

Obs.: Será realizado esse treino na 5ª a 12ª semana, em dias

alternados. Após completarmos 1 mês de treino de adaptação,
devemos montar um programa de treinamento mais complexo,
com exercícios básicos e complementares, dando ênfase à
intensidade (cargas).

Sendo 3 séries de 10 repetições priorizando a hipertrofia

muscular, com intervalos de 1 minuto.

Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 3

séries de 30 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Reavaliação física
Passando essas primeiras 12 semanas, será realizada uma nova
avaliação física, onde o aluno iniciará um novo programa de
treinamento resistido.

Será realizado a troca de alguns exercícios para poder dar um

novo estimulo ao músculo, sempre priorizando o músculo
quadríceps femoral e posteriormente realizará exercícios mais
avançados, pois a sua dor já vai ter amenizado.

Por fim, todos os exercícios de musculação para hérnia de disco

devem ser feitos com o máximo de cautela, evitando a flexão de
joelho abaixo de 90 graus nos exercícios resistidos, e a sobrecarga
excessiva.

Realização de sessões de alongamento, visando à melhora da

flexibilidade, onde as posições devem ser mantidas no mínimo
por 30 segundos, de 2x a 3x (em dias alternados com o
treinamento resistido), principalmente para posterior de coxa e
sempre estando acompanhado por um educador físico.
Conclusão
Prescrever exercícios resistidos para indivíduos com histórico de
dor na coluna vertebral não é tarefa simples e implica, além do
conhecimento sobre os fatores determinantes da dor, a
compreensão do processo de estabilização da coluna vertebral, o
domínio da técnica de execução, para garantir que os músculos
sejam ativados de acordo com os objetivos, e noção apurada das
progressões dos exercícios.

É relativamente frequente que o fisioterapeuta ou o profissional

de Educação Física que recebe o paciente/aluno egresso de uma
crise na coluna vertebral seja conservador na escolha dos
exercícios, posições e métodos adotados.

Porém, treinar um indivíduo procurando apenas evitar situações

de risco é abrir mão do potencial preventivo do treinamento e não
prepará-lo para as exigências do cotidiano, incluindo mobilização
de cargas e prática esportiva, como a musculação para hérnia de
disco.