Metodologia das

aulas tradicionais
de Ginástica
Coletiva - II
Professora Mestre Bianca Tiriba Gomes
Treinamento
Funcional
Treinamento Funcional
 Por mais antigo que seja o treinamento funcional, antes utilizado
na fisioterapia para reabilitar o indivíduo para as suas atividades da vida
diárias (AVD’s) através de exercícios, hoje ele está difundido pelo mundo
todo. No Brasil, o professor Luciano D’Elia foi o precursor com o CORE 360°. E
a febre desta modalidade tomou conta das academias, clubes e parques.

 Segundo D’Elia, treinamento funcional é puxar, empurrar, estabilizar,

levantar, agachar, arremessar, correr ou saltar para fazer do corpo uma
ferramenta que produza movimentos mais eficientes, melhorando a
performance e prevenindo lesões, em um processo de aprendizado, desafio e
evolução constante.

 O treinamento funcional quando corretamente aplicado fornece uma

variedade de estímulos e benefícios adicionais, que as outras modalidades não
conseguem atingir. Pois a maioria dos movimentos do cotidiano ou de gestos
esportivos envolvem ações multiarticulares, exigindo padrões dinâmicos que
necessitam transferência de forças entre as extremidades superiores e
inferiores do corpo.
Treinamento Funcional - Benefícios
 desenvolvimento da performance ocupacional;
 melhora da performance desportiva;
 aprimoramento das atividades cotidianas diárias;
 tonificação muscular;
 melhora da flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio;
 melhora da postura;
 condicionamento cardiorrespiratório;
 emagrecimento;
 treina a propriocepção, aumentando a consciência corporal;
 aula dinâmica, o que motiva sua pratica;
 previne de lesões;
Treinamento Funcional – Abordagem Prática

 Melhoria das capacidades motoras: (força, potência, equilíbrio, resistência,

coordenação, velocidade e agilidade, flexibilidade);

 Movimentos reflexos relacionados ao equilíbrio: quando se realiza

exercícios em cadeia cinética aberta ou fechada. Lembrando que cadeia
cinética aberta é aquela em que o músculo atua de forma isolada, e sem base
de apoio; e a cadeia cinética fechada tem sempre uma base de apoio e
proporcionam maior estabilidade articular, além de reproduzirem movimentos
funcionais comumente executados nas atividades diárias;

 Isolamento muscular: Devemos ficar atentos, não somente nos músculos, mas
também nos movimentos. Isso cria um paradoxo de que é necessária a
utilização de exercícios isolados para maior aumento da força muscular pra se
realizar os exercícios funcionais, assim como o reverso também é verdadeiro,
daí a necessidade dos dois modelos.
Como funciona o Treinamento Funcional
 Se o objetivo é hipertrofia, o treinamento funcional não é o mais indicado,
apesar de promover isto, ele não é tão eficiente. Neste caso, a musculação entra
como opção.
 Para o ganho de força podemos utilizar o treinamento funcional. Neste caso, só
para deixar claro, não há distinção do treinamento para homens e mulheres. A
única diferença é o enfoque que os próprios alunos querem dar ao seu
treinamento, onde os homens preferem trabalhar mais tronco e braços.
 Para quem busca massa magra a alimentação influencia bastante. Um cardápio
rico em proteína e pobre em carboidrato pode ajudar.
 No treinamento a proposta é uma sequência de exercícios com maior carga e
menor repetição, dando um descanso maior entre os exercícios para os músculos
se recuperarem.
 Lembrando sempre que o trabalho do core é a base do treinamento. Pois toda a
força sai do centro para as extremidades, causando estabilidade e gerando força.
 Com treinos utilizando apenas o peso do corpo se conseguem ganhos de força
expressivos.
 Precauções durante o Treinamento Funcional
 Lembrar que antes de se submeter a qualquer atividade física, no caso o treinamento funcional,
consulte um médico e informe a seu professor qualquer restrição ou problema de saúde que
existir e que possa ser agravado com a prática.
 Pensar nos músculos como ferramentas e não como troféus. O treino não deve se restringir a
puxar e empurrar. Ir além disso: deve levantar, rodar, saltar e correr, fazendo com que o corpo
torne-se mais inteligente e funcional.
 Treinar o centro antes das extremidades. Fortalecer o Core (região lombopélvica e dos quadris),
porque é nessa região que o corpo gera estabilidade e produz força.
 Treinar mais na posição em pé que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do chão e se
está em pé, as forças produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma pela qual ele é exigido
na vida real.
 O programa de treino deve ser global: força, equilíbrio, velocidade, resistência, agilidade,
potência, mobilidade e flexibilidade são qualidades físicas que sempre devem ser estimuladas.
 Tornar o corpo mais equilibrado entre os lados direto e esquerdo, as cadeias anterior e posterior,
as extremidades superior e inferior tem um impacto positivo sobre os objetivos.
 Respeitar seus limites, mas aceitar desafios. Usar cada sessão de treino para conhecer seus
limites e vencê-los, sendo um atleta de alto nível ou alguém que está iniciando um programa de
condicionamento.
 Um programa de condicionamento eficiente vai além do treino. Comer, dormir e recuperar-se
com qualidade é fundamental.
 Lembrar sempre que boas coisas levam tempo. Os melhores resultados não vêm fáceis,
demandam tempo e esforço para serem alcançados.
Montagem da Aula:
 Objetivo: Grupos Musculares;
 Não é uma aula que precisa de BPM ou
blocos;
 Aquecimento: Mobilidade e
alongamento dinâmico;
 Parte Principal: de acordo com o
objetivo e fraqueza dos músculos dos
alunos;
 Volta a Calma: alongamento passivo,
ou exercícios de soltura da
musculatura.
 Séries e Repetições
Desenvolvido por Gray Cook, Lee Burton e
Keith Fields como um simples método
para identificar o padrão de movimento
assimetrias e / ou deficiências. • Um meio
simples de avaliar e classificar o básico
padrões de movimento necessários em
atividade física cotidiana.
Treinamento Funcional: Objetivo: Hérnia de Disco (Lombar)
Avaliação Funcional: Fraqueza no Core (10s) – Mobilidade no Quadril (agachamento) Tornozelo (não conseguiu
agachar em 90 graus) – Flexibilidade
Objetivo da aula do dia: Membros Inferiores e Core
Duração da Aula: 60 minutos
Materiais Utilizados: Wall Ball - Ketlebell

 Aquecimento (15 minutos): Mobilidade

https://www.youtube.com/watch?v=XmaD8jne22Y
Com séries e repetições – com descanso entre as séries de 30 segundos

 Parte Principal (35 minutos): Objetivo da Avaliação e do Aluno

Prancha – 2) Agachamento – 3) Abd Remador – 4) Afundo Alternado – 5) Prancha Lateral
(2 lados) – 6) Panturrilha – 7) Elevação Pélvica
3 séries de 8 repetições cada
Pranchas: 15 segundos (3 séries)
Descanso entre as séries: 30 segundos

 Volta Calma (10 minutos): Relaxamento

Alongamento de Membros Inferiores e Coluna Lombar
 exercícios multicomponentes
individualizado de 4 semanas na
fragilidade física e incapacidade funcional
em idosos que vivem em casas de repouso.

Pessoas com níveis iniciais de deficiência (A),

fragilidade (B) e pré-fragilidade (C)
apresentaram as maiores melhorias. Seis dos
nove participantes que iniciaram com
fragilidade física ou estado de pré-
fragilidade (66,7%) reverteram essa condição
após a intervenção. Além disso, 33% dos
participantes com deficiência, que não
conseguiam realizar os testes funcionais
(sentar-levantar e andar), conseguiram
completá-los após a intervenção.
.
Treinamento
Suspenso
 Treinamento
Suspenso
 Treinamento suspenso é uma sessão ou aula feita
utilizando equipamentos para suspensão. Alguns
exemplos são a fita de suspensão, Columpio e
Columpio Wall;

 Os movimentos usados nesse tipo de treinamento

são criados para obedecer os princípios da
funcionalidade. Ou seja, eles são transferíveis,
trabalham o corpo de maneira global e sempre são
feitos ativando o Core;

 Por causa dessa funcionalidade, conseguimos

utilizá-los também em aulas de Pilates e
Funcional, mesmo que elas não sejam
exclusivamente suspensas.
 Benefícios do Treinamento Suspenso
 O treino proporciona atividade o suficiente para manter níveis adequados de
atividade cardiorrespiratória e até melhorá-los;
 Auxilia a melhorar a força muscular dos praticantes. Assim, conseguimos realizar um
ótimo treino preparatório para atletas e até para prevenir lesões. As estruturas do
Core são especialmente beneficiadas pelo uso da instabilidade;
 Quando numa superfície instável, o corpo é forçado a utilizar a força de
musculaturas abdominais para estabilizar o tronco. Sem essa resposta seria
impossível realizar os movimentos que o exercício exige (por isso o fortalecimento
dessas musculaturas);
 Homens de meia idade ou idosos: maior flexibilidade e mobilidade. Através do uso
do equipamento, esses indivíduos conseguem aumentar a amplitude de movimento
de forma segura.

 No agachamento, por exemplo, a fita serve de apoio e diminui o medo de queda.

Muitos idosos ou pessoas com menor mobilidade têm medo de agachar mais profundo
por falta de equilíbrio. Usando a fita esse medo desaparece e eles conseguem
trabalhar melhor a mobilidade do quadril e tornozelos.
Objetivos da Aula
 Objetivo: de acordo com os grupos musculares ou funcionalidade.
Exemplo: Equilíbrio, mobilidade, alongamento, força muscular (grupos
musculares);

 Tempo: Sempre importante saber o tempo da aula (organização);

Duração média de aula: 30 minutos

 Escolher músicas agitadas motivantes ou de acordo com a sua turma;

 Incentivar sempre;

 Tomar cuidado com a segurança!!!

Exemplo:
 Objetivo: Alongamento e Força Muscular (Membros Inferiores);
 Tempo da aula: 30 minutos
 Publico: Mulheres e Homens
 Aquecimento: Exercícios de mobilidade (5 minutos)
 Parte principal (20 minutos):
Agachamento (4x10)
Afundo (4x10)
Agachamento Sumô (4x10)
Agachamento Pistol (4x10)
Exercício para o CORE (4 x10)
 Descanso entre as séries: 30 segundos a 1 minuto
 Volta a calma (5 minutos): Alongamento usando o próprio aparelho.