Treinamento Funcional e

Circuitos Funcionais
Materiais para melhorar sua carreira:
● Formação em Treinamento e Preparação Física Funcional
ONLINE
● Curso de Fisiologia do Treinamento Funcional
● Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional +
de 100 Exercícios
● Educafit - Dezenas de cursos por R$ 39,90 mensais
● Musculação para Emagrecer
● Marketing para Personal Trainer
● Curso Bandagem Neuromuscular Funcional
● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado
(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers

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Pequenas séries de circuito funcional fortalecem o corpo e ainda ajudem a
queimar muitas calorias. Práticos e rápidos, esses treinos não exigem que
você tenha muitos equipamentos, permitindo serem feitos até mesmo em
casa.

Ao intercalar exercícios cardiovasculares com exercícios de força, é possível

criar os mais variados treinos. Além disso, é possível realizar séries que
trabalhem o corpo de maneira completa (membros inferiores, superiores e
core) ou focar em treinos específicos de acordo com o seu objetivo.

Trabalhar diversas qualidades físicas em formato de circuito não é

caracterizado um treino funcional, pela definição original do método, e sim
uma adaptação ao nome para torná-lo mais atrativo. O treinamento funcional
teve sua origem na fisioterapia para o tratamento de dores em geral,
reabilitação física e com o objetivo de pré-habilitação, ou seja, preparar o
indivíduo para uma tarefa específica. Já o treinamento em circuito surgiu no
rigoroso inverno inglês, em 1953, para que os atletas de campo trabalhassem
as qualidades físicas através de estações de exercícios em um local fechado,
assim não perderiam a performance

Circuito funcional

O circuito funcional é uma dessas novas modalidades de práticas de

exercícios que fogem dos padrões de repetições de treinos impostos em
algumas academias. Não à toa, essa atividade vem crescendo no país e no
mundo.

O circuito funcional consegue combinar os movimentos que você costumar

praticar no seu dia a dia, com outros movimentos que gerem maior
resistência, coordenação motora e equilíbrio.

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O circuito funcional trata-se de uma técnica de treinamento funcional que tem
como base a utilização dos padrões fundamentais do movimento humano,
como empurrar, puxar, girar, lançar, entre outros.

Ele envolve a integração de todo o corpo para gerar um gesto motor

específico em diferentes movimentos realizados, podendo ser feitos em
diversos lugares, com diferentes exercícios.

O seu trabalho alia atributos como força, equilíbrio, agilidade e capacidade

cardiorrespiratória.

Benefícios do treinamento em circuito

O circuito é motivante e o aspecto social o torna atrativo, por otimizar o tempo
e apresentar variações constantes dos exercícios quanto a forma de
execução e as diversidades dos recursos materiais. O treinamento é
essencial para melhorar o condicionamento aeróbico, a resistência muscular,
equilíbrio e agilidade.

É importante ressaltar que, se o circuito for realizado ao ar livre e

principalmente na areia, cabe ao professor organizar e adaptar o aluno e
prezar pela sua segurança e progressão da intensidade e volume, pois a
areia compromete algumas funções e benefícios quando comparadas a
superfície rígida

A moda do exercício em circuito está a todo vapor no Brasil e no mundo. Esse

método consiste basicamente em dois ou mais exercícios em sequência com
o menor descanso possível entre eles, objetivando manter a frequência
cardíaca elevada e gerar uma fadiga tanto muscular quanto sistêmica. Hoje
iremos comentar sobre algumas maneiras diferentes para se fazer
treinamentos em circuito.

CIRCUITO TEMPO DEPENDENTE

Você realizará quantas séries conseguir de uma dupla (ou mais) de exercícios
dentro de um período de tempo determinado. É uma excelente opção para
quem tem a agenda corrida.

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➤ Exemplo: O máximo de séries de 10 repetições em 5 minutos de barra fixa
+ flexão de braço + agachamento. Ou outro circuito.

CIRCUITO TAREFA DEPENDENTE

Você determinará os exercícios que serão realizados. O tempo de execução

dependerá de seu condicionamento. Você não pode passar de um exercício
para o outro enquanto não completar todas as repetições estabelecidas, mas
pode descansar durante a série. Por exemplo, em vez de fazer 20 repetições
direto, fazer 15 respirar um pouco e fazer as 5 restantes.

➤ Exemplo: 5 séries de 20 repetições de barra fixa seguida + flexão +

agachamento. Ou outro circuito.

CIRCUITO OBJETIVO DEPENDENTE

Você realizará um circuito até chegar a um número X de repetições que você

determinar. Escolha a carga máxima que lhe permite fazer 10 repetições nos
exercícios circuito e execute-os com o menor descanso possível entre eles. A
cada série diminua uma repetição e mantenha a carga. Faça isso até
alcançar o número X de repetições que determinou.

➤ Exemplo: 10 repetições na primeira série, 9 na segunda, 8 na terceira e

assim por diante até alcançar o número de repetições determinadas de
agachamento + abdominal infra. Ou outro circuito.

Uma alternativa? A cada rodada você acrescenta 1 repetição até a fadiga em

qualquer um dos movimentos (você vai saber que fadigou quando não
conseguir mais realizar o exercício). Nesse caso você não usaria a carga
máxima no começo como no exemplo anterior.

➤ Exemplo: 10 repetições na primeira série, 11 na segunda, 12 na terceira e

assim por diante até a fadiga em qualquer um dos movimentos de barra fixa +
agachamento. Ou outro circuito.

Essas são algumas formas simples de você variar seu treinamento e manter o
objetivo de condicionamento e emagrecimento, mas não de hipertrofia.

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CIRCUITO COM SÉRIES POR TEMPO

Você determinará o tempo de cada série e não o número de repetições.

➤ Exemplo: 5 séries de 30 segundos de afundo + flexão de braço +

abdominal reto. Ou outro circuito.

Os exercícios que colocamos no textos servem apenas como exemplos e

você pode substituí-los pelos movimentos que desejar. Mas saiba que,
tipicamente, os treinos em circuitos trabalham com exercícios que envolvem
grandes grupamentos musculares, os famosos movimentos multi-articulares.
É possível também adaptar os treinamentos em circuito para o seu objetivo,
seja hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento.

1) HIPERTROFIA

Realize circuitos com movimentos agonistas e antagonistas (como bíceps e

tríceps, por exemplo) e faça um ou dois exercícios para cada movimento em
sequência. Outra opção é trabalhar com movimentos sinergistas (exercícios

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que façam parte de uma mesma cadeia muscular como, por exemplo, peito,
ombro e tríceps) realizando um exercício para cada movimento.

2) EMAGRECIMENTO

Você vai trabalhar com o corpo todo. Utilize um exercício em sequência para
cada grande grupamento muscular (como, por exemplo, peitoral, costas e
pernas). Ou divida os treinos em parte superior e inferior do corpo, o que lhe
permite colocar mais movimentos em uma determinada sequência.

3) CONDICIONAMENTO

A sequência que você irá montar dependerá do tipo de condicionamento que

está objetivando. Se você está focando em um esporte de curta duração, por
exemplo, selecione exercícios que tenham duração semelhante ou realize
circuito por tempo.

Vale ressaltar que é importantíssimo que as execuções sejam feitas

adequadamente. Não deixe que as exigências de tempo te façam escorregar
nos movimentos de execuções, pois isso pode provocar alguma lesão. É
preferível que você demore mais e faça os movimentos corretos do que seja
rápido e erre nas execuções.

Exemplo de Circuito

Veja abaixo um modelo de circuito funcional com duração total de 30 minutos.

O treino é dividido em 4 séries de 4 exercícios cada. Todos os exercícios
devem ser feitos em intensidade máxima no tempo de duração de 40
segundos. Antes de iniciar, recomenda-se fazer um aquecimento leve.

Série 1
Bicicleta ergométrica
Tríceps no banco
Polichinelo
Agachamento com halteres

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Série 2
Bicicleta ergométrica
Abdominal completo
Polichinelo
Desenvolvimento de ombro com halteres

Série 3
Bicicleta ergométrica
Levantar e sentar do banco usando apenas uma perna
Polichinelo
Remada com halteres

Descanso de 1min30

Série 4
Bicicleta ergométrica
Salto do chão para o step
Polichinelo
Afundo com halteres

Série 5
Bicicleta ergométrica
Flexão de braços
Polichinelo
Prancha

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