Ginástica localizada - a aula

Portefólio- Módulo 8
Atividades de Academia

Ana Beatriz nº1

Turma 3º06
Agrupamento de Escolas da Trofa
Escola Secundária da Trofa
15-11-2021

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Índice
Introdução----------------------------------------------------------------------------------3

História da ginástica localizada--------------------------------------------------------4

Objetivos e benefícios da modalidade---------------------------------------------5,7

Estrutura da aula de ginástica localizada------------------------------------------8,9

Tipos de exercícios da aula de ginástica localizada---------------------------

10,19

Materiais utilizados na aula de ginástica localizada-----------------------------20

Formas de variar uma aula-------------------------------------------------------------

21

Normas de prevenção de uma aula--------------------------------------------------

22

Diário de bordo---------------------------------------------------------------------------23

Conclusão----------------------------------------------------------------------------------24

Webgrafia----------------------------------------------------------------------------------25

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Introdução
No âmbito do Módulo 8 - Ginástica localizada – foi elaborado este
portefólio de acordo com os temas dados durante as aulas.
Este trabalho está dividido de acordo com os tópicos propostos, que vão
desde um breve resumo de como surgiu a ginástica localizada, passando
pelos diferentes tipos de exercícios (abdominais, agachamentos e flexões)
e terminando no diário de bordo das aulas.
Abordar esta temática é importante para aprofundar o meu conhecimento
sobre a ginástica localizada e também para no futuro estar mais preparada
para a realização das aulas. É muito importante saber como executar os
exercícios de forma correta, para assim obter melhores resultados e evitar
possíveis lesões.
Um dos objetivos deste portefólio é compilar a matéria dada durante o
último período de modo a que fique tudo estruturado e organizado

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História da ginástica localizada
A ginástica localizada surgiu no Brasil, em meados de 1930, evoluindo até
aos dias de hoje. Esta forma de ginástica de academia é a que atrai maior
número de praticantes.

Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a

ginástica de academia até ela adquirir o formato atual.

Segundo Novaes (1996) a primeira academia de ginástica que surgiu em

Copacabana baseava-se no método da ginástica analítica, com adaptações
as necessidades e características do povo brasileiro.

Os primeiros professores de ginástica de academia eram estrangeiros, daí

que as tendências nos primeiros tempos sofressem influencias europeias
da ginástica rítmica do ballet e da dança moderna.

Com o passar dos anos foram- se modificando as formas de trabalhar,

tendo por base as características e necessidades do povo brasileiro,
desenvolvendo-se métodos próprios centrados nos aspetos estéticos.

Alguns métodos de origem estrangeira influenciam diretamente a

ginástica de academia até ela tomar o formato atual.

Nos anos 60 e 70 a calistenia, nos anos 80 foi a ginástica aeróbica (alto e

baixo impacto) seguindo nos anos 90 pelo step training.

Atualmente a ginástica localizada tem a sua base na musculação.

Vários fatores tais como cinesiológicos, anatómicos e de melhoria de

preformam-se são comuns nestas 2 modalidades o que aumenta a
correlação entre eles.

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Objetivos e benefícios da aula
Objetivos
São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um
determinado musculo ou grupo muscular.
Aumentar a resistência muscular e servir de base para outras atividades
físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral.
Permite um aumento da massa muscular. (não é acentuado uma vez que
as cargas são limitadas)
O principal objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a
resistência dos principais grupos musculares.

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Benefícios
São inúmeros os benefícios da ginástica localizada. Com a média de uma
hora, a aula de ginástica localizada gera um elevado gasto de energia, isso
faz com que se possa perder até 500 kcal por aula. Mas os benefícios da
atividade não param por aí.

O coração e os pulmões trabalham com mais intensidade para poderem

bombear oxigênio suficiente para os músculos. Desse modo, esses órgãos
ficam mais fortes, o que previne doenças cardiovasculares e respiratórias.

Além disso a ginástica localizada exige concentração e foco, que

melhoram a coordenação motora, o equilíbrio e a agilidade.

Os praticantes também ganham amigos! As aulas em grupo promovem

sociabilidade, proporcionam maior contato humano e boa forma física.

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Benefícios ginástica localizada:

o Reduz gorduras e medidas corporais

o Proporciona perda de peso, quando praticada regularmente
o Proporciona bem-estar, eleva autoestima, reduz o estresse e aumenta a
disposição
o Melhora o condicionamento físico
o Contribui para a melhora da qualidade de vida
o Melhora o quadro de algumas doenças como as cardiovasculares
(hipertensão, colesterol elevado, nível de triglicéridos elevado, doenças
corona rianas), respiratórias, diabetes, obesidade, entre outas
o Melhora o equilíbrio, agilidade e o sistema motor
o Previne doenças cardiovasculares e respiratórias por fortalecerem o
funcionamento dos pulmões e coração
o Quando praticada em grupos promove uma maior interação
sociabilidade entre as pessoas

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Estrutura da aula de ginástica localizada
Aquecimento

Deve durar cerca de 5% a 10% da aula, contemplar membros superiores e

inferiores, pode ser utilizada movimentação rítmica como na ginástica
aeróbica, preferencialmente ser deslocamentos. Exercícios de
alongamento podem fazer parte do aquecimento.

Parte Principal

o Deve durar cerca de 80%, 90% da aula. Os exercícios devem

contemplar todos os grupos musculares ou os grupos que serão
treinados naquela aula.
o Podem ser utilizadas diversas estratégias como as da sala de
musculação: alternado por segmento, agonista/antagonista, bi-set
etc.

o A variação rítmica é importante e deve ser utilizada, além dos

benefícios fisiológicos a aula torna-se mais dinâmica, ajuda no fator
motivacional.

o Demonstrar os movimentos, chamar a atenção para a postura

correta.

o Os abdominais podem ser feitos intercalados com outros exercícios

ou deixados para o fim da aula. Essa é uma boa estratégia para
quem tem pouca experiência poder ajustar o tempo total da aula.

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 o Ter sempre uma alternativa para quem não puder executar o
exercício proposto.

Retorno a calma
Deve durar de 5% à 10% da aula. Devem ser alongados todos os músculos
trabalhados.

AQUECIMENTO
(10 min)

PARTE
FUNDAMENTAL
(45 min)

PARTE FINAL
(5 min)

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 Tipos de exercícios da aula de ginástica
localizada
Numa aula de ginástica localizada são utilizados diversos exercícios entre
os quais:
Abdominais
O exercício abdominal é um dos exercícios mais conhecidos para
desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal,
principalmente do musculo reto abdominal.

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da

parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, uma
atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) e uma boa
alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

o Equilíbrio postural;
o Sustentação visceral;
o Eficiência respiratória;
o Eficiência do processo digestivo;
o Prevenção contra traumatismo;

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 o Prevenção contra diástases;

Tipos
de abdominais

Tradicional - É o exercício ideal para quem está a

começar, pois os movimentos são simples e os
riscos de errar são menores. O abdominal
tradicional é quando o praticante se deita de costas
no chão e dobra os joelhos, colocando em seguida
as mãos atrás da cabeça. Depois é só levantar o
tronco na direção dos joelhos e votar à posição
original.
 

Oblíquo - Ideal para quem deseja definir os

músculos laterais do abdômen (musculatura
oblíqua). Neste exercício mantém-se a mesma
posição do abdominal tradicional, mas deve-se
levantar o corpo de maneira a encostar o
cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo o
mesmo com o lado oposto.
 

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Com apoio - Trabalha principalmente os
músculos da parte inferior e mediana do
abdômen. Para este abdominal deve-se
utilizar uma cadeira, bola específica ou
outro móvel como apoio para as pernas
(mantendo-as sempre alinhadas com os
joelhos). O movimento do tronco é o
mesmo que o do abdominal tradicional.

Com perna elevada - Também trabalha a

parte inferior do abdômen, sendo ainda mais
intenso do que o exercício abdominal com
apoio. Aqui o praticante deve elevar, flexionar
levemente e cruzar as pernas, mantendo-as
em cima durante o exercício. 
 

Invertido - Ajuda a definir o abdômen de

maneira mais completa por aumentar a
carga sobre a região. Esse exercício tem
esse nome, pois, ao invés de se flexionar
o troco, são as pernas que são
movimentadas. 
 

Prancha abdominal - A força dispensada

para a realização deste exercício ajuda a
definir a musculatura mais profunda do
abdômen (músculos do core). Para realizar
a prancha o praticante deve ficar de
bruços, flexionar os cotovelos e apoiar os

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antebraços no chão, ao mesmo tempo em que mantém também os pés
apoiados.

Erros a serem evitados

×  Perder a estabilização da coluna lombar e das pélvis;
×  Exagerar na flexão cervical e/ou criar tensão nessa região;
×  Não respirar durante o movimento;
×  Ativar apenas a musculatura superficial.
Agachamentos
Para ficar com os glúteos mais firmes e definidos, um bom tipo de
exercício é o agachamento. Para obter os melhores resultados, é
fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3
vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos.

Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, pois

varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como
preparo físico. No entanto, na maioria dos casos é aconselhado fazer 3 a 4
séries com 12 repetições, começando sem peso e depois ir acrescentado
peso, segurando em halteres ou barra, por exemplo. Porém, o ideal é
sempre fazer uma avaliação com um professor de educação física em uma
academia, para obter os melhores resultados.

Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos,

o agachamento também tem outros benefícios como:

o Definir a barriga;
o Aumentar a massa muscular nas coxas;
o Fortalecer as costas;
o Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

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Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal
e contribuem para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na
academia ou mesmo em casa.

Tipos de agachamentos
Agachamento simples - Deixar os pés
afastados na linha dos ombros. A postura
precisa estar ereta e deve-se tero olhar
sempre para frente. Agachar na amplitude
máxima do movimento (como se sentar
numa cadeira), mas sem tirar os calcanhares
do chão e mantendo o abdômen contraído.
Jamais deixar o joelho ultrapassar a linha
das pontas dos pés. Voltar à posição inicial,
expirando o ar ao realizar o movimento.

Agachamento sumo - É feito com as pernas bem

afastadas, pés levemente apontados para fora,
tronco ereto. Tem como benefício o
fortalecimento do core, músculos da coxa
(quadríceps e isquiotibiais) e região interna de
coxa (adutores).

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Agachamento afundo - Manter os pés
alinhados à linha do quadril. Dar um passo
grande para trás, de forma que quando for
flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha
do pé da frente. O pé de trás não deve encostar
o calcanhar no chão. Manter o tronco ereto e,
durante o movimento, o joelho de trás quase
deve tocar no chão. Tem como benefício fortalecer as coxas (região
anterior e posterior), glúteos e pantorrilhas.

Agachamento isométrico - Com os braços

estendidos à frente, posiciona-se os pés na
mesma largura dos ombros, agachar até
que o ângulo do joelho seja de 90 graus e
manter a posição o tempo recomendado.
Volte para a posição inicial. Tem como
benefício trabalhar os quadríceps, músculo
posterior da coxa, glúteos e abdômen.

Agachamento com bola - O agachamento com a

bola é feito com uma bola medicinal. Fazer um
agachamento normal. Porém, nesta versão vai ter
nas mãos a bola medecinal e, enquanto a segura,
deve-se manter sempre os braços bem esticados. 

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Agachamento com halteres - Em quase
todos os tipos de agachamento podem
ser acrescentados halteres para elevar o
nível de dificuldade do exercício. Alguns
exemplos são: agachamento livre,
agachamento búlgaro, agachamento
isométrico, entre outros.

Agachamento com salto - Também chamado

de pirometria, é um método que reúne
exercícios com saltos e lançamentos, que
envolvem um alongamento da musculatura,
seguido de uma rápida contração (fase
concêntrica) Tem como benefício aumentar a
força explosiva, potência muscular, a força de
tendões e ligamentos.

Agachamento pistola – Ficar em pé

com os braços estendidos a frente, na
altura dos ombros e paralelos ao chão.
Elevar a perna direita e aguentar.
Empurre os quadris para trás e baixar o
corpo o máximo que conseguir.
Aguardar e depois empurrar o corpo de
volta à posição inicial.

Erros a serem evitados

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 × Aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações e pode
gerar lesões
× Curvar as costas
× Tirar os calcanhares do solo, o que provoca stress nos joelhos
× Deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés
× Colocar o quadril para frente

Flexões
É um exercício físico realizado em posição de prancha, com os braços
estendidos e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e
alinhadas com os mesmos. Uma flexão consiste em fazer baixar o corpo de
forma uniforme até que o peito fique a uma mão travessa do solo, sem lhe
tocar e de seguida regressar à posição inicial. Este exercício está voltado
para o desenvolvimento dos
músculos peitorais e do tríceps com benefícios auxiliares para músculos
como o deltoide, serrátil anterior e coracobraquial.

Quando se faz uma flexão de braço, trabalha-se os músculos do peitoral,

tríceps, ombros, abdômen, lombar e, até mesmo, dos membros inferiores.
Razões para adotar o exercício:

o É um exercício que não depende de acessórios. Basta um espaço no

chão para que se consiga realizá-lo;
o Trabalhar vários músculos, a execução do exercício aumenta o
condicionamento físico e, com isso, uma resposta metabólica
melhor;
o Se se pretender ter braços mais fortes, definidos e torneados,
a flexão é uma atividade-chave para incluir na rotina de treinos. 

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Tipos de flexões

Flexão na parede - Esta variação da flexão é

realizada na vertical e com certa inclinação,
usando uma parede ou um degrau. Neste
segundo caso, a parte superior do corpo fica
mais elevada que a parte inferior do corpo.
Quanto maior for o ângulo entre o corpo e o
chão, mais fácil fica a flexão.

Flexão com os joelhos apoiados - Esta variação da flexão é feita no chão.

Apoie o peso do corpo sobre os joelhos em vez de sobre os dedos do pé.
Levante os pés e cruze as pantorrilhas no ar.
Assuma a posição da flexão, posicionando as
mãos diretamente sob os ombros. Joelhos no
chão, tencione o core. Lentamente abaixe a
parte superior do corpo utilizando os músculos

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do braço e dos ombros. Retorne à posição inicial empurrando o corpo
para cima. Mantenha as costas retas. A parte superior do corpo deve
permanecer estável.

Flexão unilateral - Para esta variação, você começará

com as mãos no chão mais próximas do que a
distância dos ombros (como se fosse uma flexão de
base estreita). Mantendo os joelhos (ou pés) firmes,
eleve a mão direita para cima e mova-a mais para a
direita do que você faz durante a flexão. Empurre o
corpo para cima e traga a mão direita de volta ao
centro. Repita o movimento utilizando a mão
esquerda.

Flexão “sobe e desce” - Este exercício fortalece o corpo, os braços e ajuda

a ganhar tônus muscular. Comece na posição da flexão, mas com os
braços estendidos. Em seguida, desça até a posição da planta baixa.
Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha o
corpo o mais estável possível, sem girar a pélvis. Durante o exercício,
mantenha pernas e glúteos contraídos. Se precisar fazer uma pausa,
sustente cada posição por alguns segundos antes de movimentar os
braços para subir e descer.

Flexão comandante - Primeiro, faça uma flexão normal com o corpo

apoiado sobre as mãos e dedos do pé. Após uma flexão, ative o core e
traga o joelho direito até o lado de fora do seu cotovelo direito.
Imediatamente, retorne com a perna. Faça outra flexão normal e repita o
movimento do joelho, mas indo com o
joelho esquerdo em direção ao cotovelo
esquerdo. Esta variação realmente
trabalha os músculos oblíquos do
abdômen!

Erros a serem evitados

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 × Não usar as mãos: Apesar de ser um exercício em que todo o
peso do corpo parece estar centrado nos braços, as mãos são
determinantes nas flexões
× Deixar a anca solta: Ora, para uma boa flexão temos de estar
firmes e hirtos como uma barra de ferro, não dando lugar a
qualquer tipo de oscilação do corpo, muito menos da anca, pois
aniquila todo o esforço feito na zona abdominal.
× Deixar o pescoço solto: Se a anca solta condiciona a eficácia
das flexões, o pescoço solto pode levar a lesões na região.
× Usar apenas os braços: E os ombros? Pois bem, parte do
equilíbrio e estabilidade de uma flexão deve-se ao bom uso dos
ombros.

Materiais utilizados na aula de ginástica

localizada
Na ginástica localizada podem ser utilizados instrumentos como:

Halteres Bola de pilates

Caneleiras Tapete Bola medicinal

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Bastões Step

Formas de variar uma aula

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 Normas de prevenção de uma aula
Veremos agora alguns cuidados a ter no decorrer de uma sessão de
ginástica localizada, por forma a evitar problemas posteriores:

o Devemos aplicar os princípios de colocação do corpo: coluna reta,

cabeça alinhada com a coluna vertebral, músculos abdominais
contraídos e etc. Cuidar do alinhamento corporal é muito
importante para evitar lesões.

o Evitar os exercícios que possam causar muita pressão nos ossos da

coluna vertebral, principalmente na região da zona lombar. Os
exercícios que foram praticados flexionando ou estendendo a
coluna lombar de forma excessiva ou por um longo período, devem
ser realizados com cautela.

o Os joelhos não devem realizar flexões profundas. O grau mínimo de

flexão será de 90° graus, nunca menor do que este valor.

o É importante ter consciência dos movimentos, isto é, saber o que

está a fazer e concentrar-se nos músculos que estão a ser
trabalhados. Assim, as contrações serão verdadeiras, trabalharam

22
 os músculos profundamente e os resultados do trabalho serão mais
eficazes.

o Quando existir alguma patologia específica, o acompanhamento

médico especializado será necessário. Como por exemplo, no caso
dos idosos, das grávidas, dos diabéticos, dos hipertensos, etc...

Diário de
bordo

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 Conclusão
Com a realização deste portefólio consolidei os conhecimentos abordados
em aula, e julgo ter atingido todos os objetivos propostos.
Gostei de tratar o tema da ginástica localizada, sobretudo ao nível da
história da modalidade, porque sempre tive curiosidade em saber como
começou e a sua evolução ao longo dos anos.
Sinto que estou mais preparada para realizar uma aula sem dificuldades e
com a informação obtida irei certamente obter melhores resultados tanto
da minha parte como dos restantes alunos.

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 Webgrafia

https://ciaathleticasjc.com.br/ginastica-localizada/

https://www.fiqueinforma.com/aula-de-ginastica-localizada-estrutura-da-aula/

https://www.arevistadamulher.com.br/faq/26101-exercicios-abdominais-entenda-
a-importancia-e-conheca-os-melhores

25
https://www.informaluiz.net/exercicios-abdominais/

16214-agachamento

6-exercicios-de-agachamento-para-gluteos

https://www.runtastic.com/blog/pt/variacoes-da-flexao-de-braco/

https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao/cuidados-
durante-a-ginastica-localizada/66015

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