MÓDULO 8

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 Método 4x
Aula 8 – Construção De Microciclo
Para Aulas Convencionais

Material de Apoio
Hoje vamos falar sobre a construção do microciclo.
Um mesociclo, é composto por vários microciclos. Ou seja, se
um mesociclo dura em torno de 4 semanas, isso implica dizer que é
composto por 4 microciclos.
Iremos analisar a construção de uma semana (microciclo).

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 Para a construção da fase de aquecimento, você deverá cons-
truir primariamente o treino, pois só dessa forma você conseguirá de-
cidir qual melhor aquecimento específico será incluído. Para o aque-
cimento geral, você usará como parâmetro aumento de frequência
cardíaca, temperatura corporal, podendo utilizar de outros meios para
alcançar esse objetivo. Sempre otimize o seu aquecimento, de uma
forma que você não perca tanto tempo nesse momento, afinal o ob-
jetivo aqui é preparar para a parte principal, que no caso, é o treino
propriamente dito (força, endurance, etc).
Na segunda-feira, nos treinos de aquisição (exemplo: força),
busque utilizar PSE em vez de porcentagem, pois dessa forma, o alu-
no não precisará realizar teste de RM. Busque uma maneira didática
de explicar que a dificuldade da série será equivalente a nota atribuída
ao PSE.

Pensando em continuidade, na construção do microciclo, você

poderá optar por WOD Cíclico ou então WOD Endurance (trazendo
para à vivência do CrossFit). Observe abaixo os dois exemplos.

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Na terça feira, podemos trabalhar LPO

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 Também podemos utilizar PSE nesse treino, sem problema al-
gum. Abaixo, o treino principal de potência.

A característica principal aqui utilizada é o volume.

Até aqui, esse treino já demandou em torno de 40 minutos,
portanto, você poderia acrescentar um WOD curto. Vejamos abaixo:

Podemos ver acima um WOD simples, rápido e efetivo, que

poderia ser incluído no treino de LPO, ficando ao seu critério decidir
isso. Lembrando que não há uma necessidade de haver WOD todos
os dias.
Na quarta-feira, iremos trabalhar a Resistência Muscular Lo-
calizada (RML). Nesse exemplo abaixo, força na puxada.

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 Nesse exemplo acima, podemos observar uma maneira de exi-
gir resistência de membros específicos, que nesse caso seria os mem-
bros que participam da empurrada (tríceps, deltoides, etc).
Finalizado essa primeira parte do treino, você poderá incluir um
WOD de capacidade aeróbica (afinal já foi realizado um estímulo
anaeróbio no dia anterior, desse modo não sendo adequado repetir o
mesmo estímulo nesse treino).

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 Leve a informação ao seu aluno, sobre a importância do traba-
lho em dupla, trazendo a consciência de que não é correto acelerar
demais nessa fase. Utilize de baixa velocidade.
Lembre-se de analisar quanto tempo é ideal para duração desse
treino, isso irá depender da forma que você decidiu construir.
Na quinta-feira, retornamos com volume de força. Basica-
mente repetimos a estrutura, alterando somente os exercícios.

No final, poderemos incluir um WOD de potência aeróbica.

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 Utilize de velocidade moderada / forte. A intenção aqui é a uti-
lização de um treino intervalado intenso.
Na sexta-feira, retornamos com o treino de LPO, ficando da
seguinte forma:

E no final do treino a inclusão do WOD de endurance de do-

mínio anaeróbio

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 Lembrando que é um trei-
no intenso e rápido. Não é ade-
quado nesse momento utilizar
movimentos complexos, como
overhead ou squat-snatch. O
ideal aqui é trabalhar agilidade.
No sábado, trabalha-
mos com o mesmo desenho da
RML, sendo que dessa vez, tra-
balharemos a puxada.
O objetivo aqui, é fadi-
gar a musculatura, buscando a
resistência sob a fadiga no mes-
mo local, que nesse caso, será
bíceps e costas.

No final, poderemos in-

cluir um WOD de potência
aeróbica.
O objetivo desse treino
é manter as repetições, que foi
feita na primeira série, por isso a
necessidade do descanso.
Esse é o desenho do mi-
crociclo. Uma vez estabelecido
(o microciclo), as alterações se-
rão mínimas nas próximas sema-
nas (nos próximos microciclos).
Com objetivo de fazer
uma progressão da sobrecarga

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no treinamento, podemos alterar as repetições, carga (PSE), quantidade
de séries ou sessão. Por esse motivo, que é interessante sempre termos
em mãos as tabelas de controle, facilitando uma melhor organização
de todo o sistema de treinamento.

Vejamos abaixo como ficou a distribuição total de treina-

mento:

Perceba que a capacidade aeróbica é volumosa, a potência

anaeróbica por sua vez é pouco volumosa. A importância de analisar
isso no final de um planejamento de treino, é justamente perceber em
caso de algum erro de distribuição de intensidade. Essa mensuração
pode ser feita também em relação às repetições (reps) por exemplo.
Com esses dados, a cada microciclo (a cada semana), você vai
ajustando as repetições e as cargas de forma continua. Sem a necessi-
dade de troca de exercícios.
A cada início de novo mesociclo, vai implicar em novos micro-
ciclos, você deverá ter em mente o objetivo a ser alcançado naquele
planejamento (meso). Com o passar do tempo, essa comparação para

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visualização de como está sendo feito a continuidade, poderá passar a
ser feita analisando os microciclos anteriores.
Enxergamos o mesociclo como o volume total a ser distribuído
durante os microciclos. Lembrando que, mesmo que um mesociclo te-
nha como objetivo o alcance de ganho de força, ou capacidade aeró-
bica por exemplo, mas, ainda assim é necessário o trabalho em todas
as vias. É contra produtivo pensar em querer estimular a única via que
se objetiva durante o mesociclo.
Tenha em mente que não é um exercício específico que vai de-
terminar a zona de intensidade a ser trabalhada. Até mesmo um poli-
chinelo, se feito rápido ou devagar, irá mudar o estímulo.

Todos esses conceitos apresentados nessa aula, é impor-

tante para o planejamento de um bom treino. Use sempre ao seu
lado a boa ciência.

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 Eder Costa
Formado em Ed. física - Estácio; Mestre em
Ciências Fisiológicas - UECE; Doutorando em
Ciências do Desporto - UTAD; Sócio Proprietário
da CF Gurkha; Sócio Proprietário Crossperformance Trai-
ning; Treinador de vários atletas do Brasil - Anderon Primo; Tetracam-
peão Brasileiro; Kaique Cerveny; Campeão Brasileiro; Bia Clemente.
Atleta CrossFit Games 2020 / Campeã Brasileira Teens; Renata Pimen-
tel - CF games 2018 35+ / 2019 Elite; Guilherme Domingues - 3 BCC
elite 2020 / Atleta Regionais; Lucas Almeida - Atleta Regionais; Vitor
Caetano - 3o° Lugar Brasileiro 2020; Luciane Macias - 1o lugar Brasileiro
categoria 45+.

Diego Palomares
Graduação em Educação Física; Especialista
em Fisiologia do Exercício; Especialista em Trei-
namento Desportivo de Alta Intensidade; Mestran-
do em Ciências do Desporto - UTAD - Portugal; Profes-
sor Universitário (UNiGrande Fortaleza); CrossFit Level 1.

@crossperformance_training

Crossperformance Training

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