CURSO GRATUITO DE 3 DIAS

PROJETO E
PROGRESSO
METCONS
 Introdução

Condicionamento metabólico, ou metcon para resumir, é uma palavra da moda no setor de fitness. O termo é

amplamente usado para descrever exercícios modais intensos e mistos que causam uma grande resposta metabólica.

O metcon é uma ferramenta poderosa, mas geralmente é prescrita apenas para fornecer um treino difícil para o dia, com

pouca consideração pelos diferentes níveis de habilidade e a progressão a longo prazo da capacidade aeróbica.

Para usar melhor essa ferramenta, desenvolvemos o Estrutura de 4 Cs: Variação cíclica, de circuito,

picadora e constante. Essa estrutura ajuda a projetar e progredir metcons para qualquer cliente, sejam eles

iniciantes, intermediários ou avançados, garantindo que eles obtenham resultados sustentáveis.

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 Os Princípios de Metcons

Antes de mergulhar nos 4 Cs, é importante entender alguns princípios básicos ao projetar

metcons.

A maioria dos clientes com os quais você trabalha aproveita ao máximo os metcon aeróbicos, porque eles

mantêm a mesma atmosfera divertida, criam resultados sustentáveis ​e não levam a burnout ou a padrões

compensatórios de movimento. Para aprender a criar metcon aeróbicos, você deve primeiro entender os

princípios do treinamento aeróbico ou, como nos referimos a ele, Sustentar Treinamento.

O que é o Sustain Training?

O treinamento Sustain refere-se a treinamentos repetíveis com duração de menos de um minuto a horas. Em

contraste com um metcon tradicional que usa o sistema de energia láctica anaeróbica, os metcon aeróbicos usam

oxigênio como fonte primária de combustível. A diferença na fonte de combustível é o que diferencia metcons

sustentáveis ​de insustentáveis.

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 A maioria dos clientes com quem

você trabalha obtém o máximo

de metcon aeróbicos porque eles

mantêm a mesma atmosfera

divertida, criam resultados

sustentáveis ​e não levam ao

esgotamento

ou padrões de

movimento compensatório.

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 Princípios de treinamento sustentável

Para garantir que você esteja efetivamente mantendo os metcons que programa, aeróbicos e

treinando o sistema Sustain, lembre-se desses quatro princípios.

Repetibilidade
1

O primeiro princípio do treinamento Sustain é mantê-lo repetível. Para isso, é recomendável

ter períodos de descanso iguais ao trabalho realizado em intervalos, por exemplo, 5 minutos

de trabalho seguidos por 5 minutos de descanso.

É essencial garantir a repetibilidade entre os intervalos, mantendo as pontuações iguais para cada

intervalo. Também é importante garantir a repetibilidade dentro do conjunto. Isso significa cronometrar

cada rodada ou as divisões dentro de um intervalo e mantê-las consistentes e repetíveis, em um ritmo

que pode ser continuado por um longo tempo.

Lento a rápido
2

O segundo princípio do treinamento do Sustain é iniciar progressões mais lentamente e progredir para um

treinamento mais rápido ao longo do tempo. Progredir dessa maneira permite que o coração, pulmões e

músculos se adaptem ao trabalho e garantam que seja sustentável antes de acelerar o ritmo.

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 Longo a Curto
3

O terceiro princípio do treinamento Sustain é começar com metcon longos e progredir para curto. Como

exemplo, isso poderia ser progredido de 1 conjunto de 60 minutos, para 1 conjunto de 30 minutos, para 2

conjuntos de 15 minutos, para 3 conjuntos de 10 minutos, para 4 conjuntos de 5 minutos, para 5 conjuntos

de 3 minutos. Esse terceiro princípio anda de mãos dadas com o segundo, ou seja, à medida que a

duração diminui, o ritmo aumenta.

4 Simples a Complexo

O quarto princípio é começar simples e construir o complexo. Comece criando metcons com

apenas alguns movimentos simples para garantir a repetibilidade e que a resistência muscular

não seja um fator limitante e, em seguida, desenvolva movimentos mais complexos.

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 Os 4 Cs

Muitos treinadores estão ansiosos para programar metcons modais mistos que combinam levantamento de peso,

ginástica e modalidades cíclicas em um cenário “Por tempo” ou “O maior número de rodadas possível” (AMRAP)

”. No entanto, começar com metcons modais complexos e mistos pode criar padrões de movimento

compensatório, o estímulo incorreto para obter os resultados desejados e, finalmente, limitar as melhorias na

capacidade aeróbica.

Se o objetivo é progredir um cliente em direção a metcons modais mistos complexos, a melhor maneira de criar

resultados a longo prazo é usar a estrutura 4 Cs. Abreviação de Variação cíclica, de circuito, picadora e constante,

essa útil nomenclatura garante que seus metcons sigam os princípios do treinamento Sustain e, ao mesmo tempo,

obtenham a seus clientes os resultados desejados. Seguindo os 4 Cs, você entenderá os tipos de exercícios e a

melhor estrutura para projetar metcons para diferentes níveis de habilidade e condicionamento físico.

Como um aspecto importante, isso não é uma progressão que precisa ser usada para todos os clientes, pois nem todos os

objetivos de condicionamento físico são melhor alcançados por meio de metcons modais mistos.

Clique aqui para uma aula em vídeo sobre a estrutura dos 4 Cs.

Cyclical O circuito Picador Variação constante

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 O primeiro passo na progressão do metcon é cíclico

trabalho, comumente referido como cardio. Qualquer movimento que

se repita em ciclos, por exemplo, andar de bicicleta ou remo. Este é

o primeiro passo, porque é fácil repetir as contrações musculares

que ocorrem durante os movimentos cíclicos.

Comece uma progressão cíclica de metcon com intervalos longos e lentos que podem

ser repetidos facilmente. O objetivo é aumentar a capacidade aeróbica, para começar

devagar e progredir para ritmos mais rápidos e intervalos mais curtos ao longo do

tempo.
Cyclical

Uma ótima maneira de garantir que o metcon seja aeróbico é medir a

repetibilidade dentro do conjunto. Por exemplo, durante os intervalos de remo,

meça o ritmo a cada 500m e verifique se ele permanece consistente para cada

série. Você deve ser capaz de fazer mais sets após o metcon, no mesmo ritmo,

de modo a repetir a repetição geral, para não simplesmente sobreviver aos sets

que estiver fazendo.

Projetando e progredindo metcons 8

 EXEMPLO METCON CÍCLICO

4 CONJUNTOS

3 minutos Bicicleta de assalto @ 65 RPM 3 min de

descanso

+ 6 min de

descanso x 2

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Verifique seu e-mail por um bônus de 4 semanas Progressão cíclica no dia 2 do seu curso.

Projetando e progredindo metcons 9

 Os exercícios escolhidos
devem ser fáceis de concluir,
pois o foco do treino é desafiar o
sistema aeróbico e não atingir
fadiga de resistência muscular.

Projetando e progredindo metcons 10

 Depois que um tempo adequado foi gasto criando volume e ritmo em

metconíodos cíclicos, o próximo passo é o circuito.

Esse tipo de treinamento envolve vários exercícios, nos quais você alterna

para um determinado número de conjuntos de circuitos totais ou uma duração

de conjunto.

Ao iniciar os exercícios do circuito, comece com exercícios fáceis. Os

exercícios escolhidos devem ser fáceis de concluir, pois o foco do

treino é desafiar o sistema aeróbico e não atingir a fadiga de resistência

muscular ( Saiba mais sobre resistência muscular aqui ) Novamente,

para garantir que o treino seja aeróbico, meça o tempo necessário para

concluir cada rodada (intra-conjunto) e repita esse mesmo tempo a

cada rodada.

O circuito

À medida que mais tempo é gasto em circuitos, os exercícios dentro do circuito

podem ser progredidos para movimentos mais complexos, assumindo que o

nível pré-requisito de resistência muscular tenha sido desenvolvido.

Da mesma forma que os metcon cíclicos, siga o princípio de circuitos mais

longos e mais lentos para circuitos mais curtos e mais rápidos. Por exemplo, 30

minutos a 20 minutos a 10 minutos a 5 minutos, para o maior número possível

de rodadas (AMRAP) @ ritmo sustentado por um número definido de intervalos.

Projetando e progredindo metcons 11

 EXEMPLO CIRCUITO METCON

6 CONJUNTOS

3 min AMRAP @ ritmo sustentado 7 cal Ski

Erg
5 Hang Squat Clean @ 135/85 # (masculino /
feminino) 3 Muscle Up

3 min de descanso

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Verifique seu e-mail por um bônus de 4 semanas Progressão no circuito no dia 2 do seu curso.

Projetando e progredindo metcons 12

 O terceiro passo no progresso de um metcon é um picador.

Estes são exercícios "For Time", com vários movimentos consecutivos que

devem ser concluídos em ordem, para que você não possa passar para o

próximo exercício até que todos os representantes sejam concluídos

conforme listado. Ao contrário de um circuito, uma vez concluído o

movimento, ele não se repete. Esses exercícios desafiam a capacidade de

ritmo próprio. Como os exercícios não são repetidos, o desafio aqui é

determinar o ritmo necessário para cada exercício.

Como nos exercícios anteriores, os picadores devem ser executados

somente após o tempo adequado gasto em exercícios cíclicos e em

circuito e desde que você possa executar adequadamente os

movimentos no picador com o nível necessário de resistência muscular.

Picador

A estimulação de um picador é altamente complexa e o cliente deve

aprender a dividir cada movimento, quando necessário, em séries com

um descanso curto para concluir o trabalho da maneira mais eficiente

possível. Se eles tentarem fazer conjuntos muito grandes, eles se

esgotarão e não conseguirão se recuperar nesse movimento específico,

nem no restante dos movimentos. O treino não fornecerá mais a

dose-resposta correta, ou seja, aeróbica.

Projetando e progredindo metcons 13

 EXEMPLO DE CHIPPER METCON

4 CONJUNTOS

For Time @ ritmo sustentado em conjuntos de 300 m Linha

20 Burpee para saltar para o alvo de 6 ”

10 Deadlift @ 245/175 # (masculino / feminino) 5 Ombro para cima @ 165/125 #

(masculino / feminino) 4 min de descanso

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Verifique seu e-mail por um bônus de 4 semanas na progressão do Chipper no dia 3 do seu curso.

Criando e progredindo metcons 14

 O ritmo do picador é

altamente complexo e o

cliente precisa aprender a

quebrar cada movimento ,

quando necessário, em

conjuntos com um descanso

curto para concluir o trabalho

da forma mais eficiente possível.

Projetando e progredindo metcons 15

 O quarto e mais complexo nível de exercícios da metcon é variação

constante. Este treino é um tipo de treino de circuito ou picador no

qual a ordem dos exercícios muda a cada intervalo, com o objetivo de

manter os mesmos tempos para cada intervalo.

Este treino é o nível mais alto, porque a variação força o corpo a

Variação
reaprender a seguir o ritmo do treino em cada rodada. Esse tipo de
constante treino só deve ser feito após o progresso adequado dos exercícios

anteriores - cíclico, circuito, picador - com excelente repetibilidade e

geralmente é reservado para atletas de alto nível CrossFit e Modal

Misto.

Projetando e progredindo metcons 16

 EXEMPLO VARIEDADE CONSTANTE METCON

5 CONJUNTOS

For Time @ ritmo sustentado entre conjuntos

A) 15 Empurre o pino para cima

B) 15 Dumbbell Thruster @ 30/20 # por mão (masculino / feminino)

C) 15 Box Jump, Step Down @ 24/20 "(masculino / feminino)

D) 15 Haltere Burpee Deadlift @ 30/20 # por mão (masculino /

feminino)
E) 60 Double Unders
2 min de descanso

* Requisição de mudança para cada conjunto:

1) A, B, C, D, E (como acima) 4) B, A, C, E, D

B) 15 propulsor de halteres
2) E, D, C, B, A A) 15 empurre o pino
E) 60 Unders duplos C) 15 Box Jump, Step Down
D) 15 halteres Burpee Deadlift E) 60 Unders duplos
C) 15 Box Jump, Step Down D) 15 halteres Burpee Deadlift
B) 15 propulsor de halteres
A) 15 empurre o pino 5) C, A, D, B, E

C) 15 Box Jump, Step Down

3) D, A, C, B, E A) 15 empurre o pino
D) 15 halteres Burpee Deadlift D) 15 halteres Burpee Deadlift
A) 15 empurre o pino E) 60 Unders duplos
C) 15 Box Jump, Step Down B) 15 propulsor de halteres
B) 15 propulsor de halteres
E) 60 Unders duplos

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Verifique seu e-mail para um bônus de progressão constante de 4 semanas de variação constante no dia 3 do seu curso.

A experiência do mini-curso

Como parte deste mini-curso, você também receberá treinamentos

em vídeo de amostra de bônus e progressões de treinamento de 4

semanas usando os 4 Cs.

Verifique sua caixa de entrada diariamente para continuar aprendendo!

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 Variância constante é a
nível mais alto porque
a variação força o corpo a
reaprender como acelerar
o treino no
cada rodada.

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 Treinamento que gera resultados sustentáveis

Neste download, apresentamos o poderoso metcon aeróbico e como progredir com os 4 Cs, uma

ferramenta que pode ser eficaz para vários clientes. Mas, como tudo no treinamento físico, não existe um

método melhor. Os treinadores de sucesso têm uma educação abrangente que os prepara para se

adaptarem às necessidades de qualquer cliente que atravessa as portas de sua academia.

Deseja trabalhar com qualquer cliente? Você está procurando o conhecimento que

levará sua carreira para o próximo nível?

James FitzGerald, nosso fundador, está no seu lugar. Ao longo de sua carreira de 25 anos, James e sua equipe

de treinadores enviaram centenas de atletas para os mais altos níveis de competição usando o Método de

Treinamento OPEX, um método que viu James vencer os CrossFit Games inaugurais.

James é o pioneiro de uma abordagem baseada em princípios para metcons modais mistos e adequação funcional

de maneira mais geral, porque reconheceu a necessidade de fornecer ordem ao caos desse novo estilo de

treinamento. Ele criou o Programa de certificação de treinamento OPEX (CCP) para ajudar treinadores como

você a entender esses princípios.

O CCP é uma educação e orientação profissional abrangente, que prepara os treinadores para uma

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