GUIA

PRÁTICO
DO ALUNO
CONSULTORIA FITNESS

Criado por: Danilo Rantin

Personal Trainer e Consultoria FItness
Cref: 106028-G/SP
Autor
Danilo Rantin

Formado e pós graduado em educação física, especialista

em emagrecimento e hipertrofia aplicada na consultoria
fitness, atua como personal trainer, palestrante e consultor
fitness transformando a vida de milhares de pessoas através
do seu método exclusivo de treinos.
 Download do APP

Mobi Trainer

Realize o download do app no seu SMARTPHONE atraves do (GOOGLE PLAY ou

APPSTORE).

Este será o aplicativo onde você terá acesso a todo planejamento do seu treino
seja em casa ou na academia.
Acessar o APP

Tela inicial do app após o download onde você

colocará seu login e senha!

Login: seu email (o mesmo que respondeu o

questionario personalizado)

Senha: ptdanilo

Esta é a tela inicial do app após o login e senha,

aqui você terá acesso ao seu treino completo com
video dos exercícios e também acesso ao seu
histórico de treino!
Siglas
Pode ser que em seu plano de treino tenham algumas siglas e você
provavelmente não vai entender do que se trata. Utilizo as siglas para abreviar
algumas metodologias de treino. A seguir deixarei especificado e explicado cada
uma delas.

1- DROPSET

Método com diminuição progressiva de carga após a falha concêntrica ( máximo

2 quedas de carga). Redução de 20% de carga em cada queda.

Realizar o número de repetições estipulado, sem descanso, diminua (drop) a

carga em 20% e faça novamente a quantidade de repetições estipuladas,
novamente sem descanso, diminua mais 20% da carga e faça o número de
repetições estipulado pela ultima vez, após aplica-se o intervalo.

2- OV (OCLUSÃO VASCULAR)

Trabalho isométrico realizado no início do treino/ série (20 segundos de

isometria, no maior ponto de constrição vascular), visando acúmulo de
metabólitos, seguido de um trabalho com carga reduzida

Exemplo:
Leg press, realizar uma isometria de 20 segundos e logo após realizar a
quantidade de movimentos estipulado em seu treino.

3- PC (PICO DE CONTRAÇÃO)

Movimento isométrico de 3 a 5 segundos na transição entre as fases concêntrica

e excêntrica do movimento

Exemplo:
Agachamento, em cada movimento realizar uma isometrica de 3 a 5 segundos
em baixo.

.
Siglas
4- 6/20 (Método 6/20)

Trabalho explorando estímulos metabólicos e tensionais mesclados. Iniciando

com o trabalho tensional (6 repetições) e sem intervalo diminuir a carga no
mínimo em 30% e realizar o trabalho metabólico (20 repetições) Adequando
reduzir 50 % de carga

Exemplo:
Cadeira Extensora, realizar 6 repetições com peso bem alto, sem intervalo
diminuir uma media de 40 50% da carga e realizar 20 repetições.

5- REST PAUSE

Após realizar o número de repetições estipulado, utilização de pausa breve (10

segundos) após a pausa realizar repetições ate a falha, utiliza-se uma nova pausa
de 10 segundos e após realiza-se novamente o máximo de repetições.

6- BISET

Método com aplicação de 2 exercícios subsequentes em sequência e sem

descanso.

Exemplo:
Leg Press + Agachamento com halter
De acordo com o numero estipulado de repetições realizar o leg press sem
intervalo realizar o agachamento com halter, após o agachamento aplica-se o
intervalo estipulado.

7- STRIPSET

Método com diminuição progressiva de carga após a falha concêntrica (máximo

de quedas até zerar a maquina). Redução de 20% de carga em cada queda.

Exemplo:
Realizar o número máximo de repetições, sem descanso, diminua (drop) a carga
em 20% e faça novamente a quantidade maxima de repetições, faça isso até que
acabar os pesos do aparelho.
.
Respiração
Como deve ser uma sessão durante a realização do seu treino?

A iluminação é muito importante para melhorar sua performance durante o

período de treino.

Durante uma sessão de espuma em duas fases: INSPIRAÇÃO (momento em que

você toca os pulmões de ar) EXPIRAÇÃO (momento em que você pode esvaziar
os pulmões). A maneira correta de aplicar essas fases ao seu treino é justamente
aliar com as fases de movimento, lembra?

1- INSPIRAÇÃO = EXCÊNTRICA
2- EXPIRAÇÃO = CONCÊNTRICA
Posso treinar todos os dias?

Essa é uma pergunta que eu recebo todos os dias em minhas redes socias.

É normal ver aqueles alunos iniciantes extremamente motivados com os treinos

estarem todos os dias na academia, mas será que essa é uma boa opção?

Ao treinar você causa micro lesoes nas fibras musculares esse processo é
essencial para ocorrer o aumento de massa muscular e para que esse processo
possa acontecer de forma efetiva você necessita do descanso, por este motivo é
importante que você não treine todos os dias, deixar o musculo recuperar é o
que vai potencializar os seus resultados, sejam eles relacionado ao
emagrecimento ou hipertrofia muscular.

Nos exercícios aeróbios também ocorrem as micro lesões porém de forma menor
comparado aos treinos de musculação, devido a isso é muito importante que
você siga o planejamento de treino que foi estruturado pelo profissional, com
certeza ele periodizou de forma em que você consiga descansar adequadamente
cada grupo muscular.

Nem sempre será necessário estar todos os dias na academia para conseguir
obter bons resultados, a matemática não funciona de forma exata no corpo
humano, treinar mais não significa que terá mais resultados se o seu
planejamento não for prescrito de maneira certa. Por isso não se preocupe em
treinar mais, preocupe se em treinar CERTO.
.
Alongamento
ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Essa é uma pergunta que recebo todos os dias, o que eu sempre digo é que se o
seu objetivo com esta atividade for aumentar a sua flexibilidade o recomendado
é que você realize em momento distinto do seu treino de musculação, em outro
período do dia e de preferencia com uma sessão de 40 a 60 minutos.

Agora aquele alongamento que vemos as pessoas realizarem antes ou depois do

treino, não tem ao certo uma função especifica, por ser muito simples ele causa
aquele sensação de segurança, conforto, etc... Mas não tem um objetivo
especifico, assim como não lesiona nem previne lesões é apenas um costume
que foi adotado a muito tempo atrás.
Aquecimento
Qual a melhor maneira de aquecer antes de iniciar os treinos?

Hoje os aparelhos ergométricos como esteira, bike, elíptico e escada são os mais
usados para realizar um aquecimento breve antes do treino.

Porém como isso acontece de forma automática em 90% dos alunos, temos que
parar e analisar um ponto, por exemplo: Se você vai realizar um treino de
membros superiores não faz muito sentido aquecer na bike certo? Afinal você
não vai fazer supino com as pernas rs. Eu gosto de prescrever o aquecimento de
forma especifica, ou seja, se seu treino do dia é o treino de braços, você vai
aquecer no primeiro exercício da sua ficha, com uma carga bem leve realizando
de 15 a 20 repetições, a mesma regra vale para o treino de pernas, aqueça no
primeiro exercício com uma carga bem leve.
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Dor Tardia
Porque sentimos aquela dor horrível no dia seguinte ao treino que realizamos?

Ao fazer atividades físicas, pela contração muscular repetitiva acontece micro

lesões em sua musculatura, este é um processo natural do corpo, essas micro
lesões geram um processo inflamatório no corpo e como forma de defesa o
corpo manifesta dor, essa dor pode aumentar entre o primeiro e segundo dia e
logo depois vai diminuindo, vejo muitos alunos que ao sentir aquela dorzinha
aparecendo tomam anti inflamatórios ou relaxantes musculares.

E esta com certeza é uma das coisas que você jamais deve fazer, como este
processo inflamatório foi causado pelo próprio corpo, diferente de uma gripe
infecção etc.. ao tomar remedio você faz com que o corpo deixe de liberar anti
corpos necessários para recuperar aquele processo inflamatório, sendo assim, a
recuperação daquelas fibras musculares não serão realizadas da forma correta.

Nesse processo de recuperação, além da alimentação adequada e balanceada o

sono é muito importante para ajudar na construção de uma fibra mais forte e
eficiente (supercompensação).

Evite tomar remédios, beba bastante água, se alimente bem e tenha um sono de
qualidade, esses 3 fatores serão primordiais para que você consiga recuperar e
evoluir nos treinos.
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Musculação emagrece?
Quantas vezes você ja ouviu falar que para emagrecer é preciso FICAR horas na
esteira, bike ou elíptico? "Fique na esteira 60 minutos porque a gordura começa
a ser "QUEIMADA" após 30 minutos de atividade" isso é uma CILADA.

Infelizmente ainda vejo isso com frequência nas academias e confesso que fico
triste e preocupado em saber que muitos estão sendo enganados e acabam
desperdiçando seu precioso tempo em uma atividade de baixo impacto
metabólico que promove emagrecimento 0.

E se eu te falar que a melhor maneira de emagrecer é treinando MUSCULAÇÃO,

você acreditaria?

A musculação faz com que você aumente sua massa muscular, aumentando
massa muscular você aumenta a velocidade do seu metabolismo e
consequentemente tem um maior gasto calórico diário fazendo com que seu
corpo a médio-longo prazo seja favorecido por este aumento significativo na
velocidade do seu metabolismo.

Eu escrevi um ebook muito legal que explica detalhadamente sobre o efeito da

musculação no papel do emagrecimento, clique neste link que você será
redirecionado para a pagina do ebook, são míseros 20 reais e você leva 3 ebooks
fantásticos (receitas detox, musculação e emagrecimento e hiit e
emagrecimento).
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