07/11/2016

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6 Dicas para aumentar a intensidade do seu treino

Sandro Lenzi

Treinos

Vejacomoimportanteaintensidadeduranteotreinoparaseconseguirresultadosna
musculaoe6dicasquevocontribuirparaisso.

Para quem busca bons resultados em seu treinamento, sabe que a intensidade
fundamental para o sucesso e os resultados. Porm, por ser um conceito bastante
abstrato e que pode ser confundida com cansao, a intensidade muitas vezes no
suficiente para o treinamento fsico ideal.
Dentro do treinamento de fora, um dos maiores expoentes que temos no Brasil,
Waldemar Guimares, cita em todos os seus livros e palestras sobre a importncia de se
intensificar o treinamento. Em um famoso vdeo ele usa um bordo muito famoso no
mundo da musculao para um halterofilista, 100 kg tem que parecer 10 kg, j para um fisiculturista 10 kg tem que parecer
100kg.
Isso deixa claro que para se aumentar a intensidade no precisamos necessariamente aumentar a carga. Muitas pessoas acreditam
que intensidade tem direta relao com a utilizao de mais carga, sendo este um erro muito comum. possvel usar exerccios sem
carga, com a ao da gravidade, mas que sejam ao mesmo tempo altamente intensos e produzam hipertrofia e aumentos de fora.
As maneiras de se aumentar a intensidade de um exerccio so muitas e podem ser aplicadas de diversas maneiras. Veja algumas
delas:

Aumentar a resistncia:
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Como j mencionamos no artigo sobre treinamento resistido manual, a resistncia imposta por um companheiro de treino pode ser
muito proveitosa para os aumentos de intensidade. Mesmo que voc opte pelo treino tradicional, onde usa pesos, como mostrado
neste vdeo do Waldemar Guimares:

Waldemar Guimares - Crucixo Inclinado - Atleta Pamplona

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Onde ele mostra um treino do atleta Pamplona. Neste tipo de exerccio, alm da ao
que a carga recebe da gravidade ainda ocorre o caso do auxlio do parceiro de treino.
Em alguns casos, para no se usar cargas to elevadas, que pode ser lesivo em pessoas
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que no tem uma base para isso ou que esto em fase de recuperao, o parceiro de
treino pode aumentar a resistncia tanto na fase concntrica como na excntrica.

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Alm disso, este tipo de resistncia manual, quando aplicada na fase excntrica, por
exemplo, aumenta ainda mais a incidncia de microleses musculares, que so

fundamentais para a hipertrofia, como mencionamos no artigo que fala sobre a importncia da fase excntrica na musculao.

Dicasparaaumentaraintensidadedotreino
1. Treine at a falha concntrica:
Treinar em alta intensidade sem usar a falha concntrica praticamente impossvel. Nossos msculos no sabem contar, portanto
no existe nmero de repeties ideais para obtermos intensidade elevada. Por isso fundamental que voc utilize o mtodo da
falha concntrica, pois esta a resposta dos msculos que se atingiu o pice de intensidade naquele momento e com aquela carga.

2. Drop Set:
Esta com toda a certeza uma das tcnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e tambm uma das mais eficazes. Como
mencionado neste artigo (Drop Sets Conhea essa tcnica de treino e saiba como fazer) ela se baseia em executar uma repetio
at a falha e na sequncia, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repeties at a falha.
Esta tcnica muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porm importante ressaltar que ela
necessita de uma base prvia de resistncia muscular para ser executada.

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3. Pr-exausto:
Como j mencionamos neste artigo (Sistema de treinamento de PrExausto) este um mtodo bastante eficaz quando se buscam

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exerccios intensos. Ele se baseia na execuo de um exerccio monoarticular e um multiarticular j na sequncia. Como o segundo
recruta muito mais substratos e potencial contrtil dos msculos, ocorre uma intensidade muito alta.

Para exemplificar, voc executa uma srie na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Preparese para a
queimao, advinda do lactato, caso opte por este mtodo.

4. Fase excntrica lenta:

Que a fase excntrica fundamental para que voc consiga mais hipertrofia, j mencionei diversas vezes. Por isso, se voc quer um
treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da fora pura, segure mais o movimento excntrico, pois dessa
forma voc estar tendo muito mais incidncia de microleses, que so o objetivo de quem treina visando hipertrofia.

5. Tempo de recuperao reduzido:

Muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperao teremos um treino mais intenso. Eu discordo em partes disso,
pois se aumentarmos o tempo de recuperao, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida.
Por isso, se voc quer de fato castigar sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repeties.

No existe uma frmula para isso, como j foi abordado neste artigo (Qual o tempo ideal entre as repeties?) este tempo varia de
acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa certa, menos tempo de descanso igual intensidade mais elevada.

6. Use a gravidade ao seu favor:

Os exerccios com pesos livres tem uma ao gravitacional muito maior do que os feitos em mquinas guiadas. Por isso, se voc
busca um treino intenso, aposte nos exerccios com pesos livre e que promovem uma maior ao gravitacional sobre a carga
imposta.

Concluso:
Repare que em nenhum momento mencionei que a carga tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais
intenso. Isso por que ela um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ao.

Alm disso, fundamental que voc tenha a clareza que para aumentar a intensidade necessrio uma condio bsica
fundamental, pois caso contrrio voc pode estar extrapolando os limites de seu corpo. No mais, sempre procure a orientao de

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um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento. Bons treinos!

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