13 dicas e exercícios infalíveis para

definir glúteos rapidamente

Este guia te ajudará a iniciar uma rotina de exercícios domésticos práticos e
simples, porém, poderosos, sem gastar um centavo em equipamentos de
ginástica ou em academias.
Este conteúdo está repleto de dicas para criar uma rotina de exercícios infalíveis
e um plano de atividades físicas que você pode seguir em casa para obter o
máximo de benefícios para a saúde a longo prazo.
Cada vez mais pessoas procuram por um estilo de vida saudável e com essa
pandemia praticar exercícios em casa tem sido rotineiro. Por isso, aproveite
cada dica proposta aqui e faça o seu melhor, somente assim terá o tão sonhado
bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho é com
certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10
mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por
aí.
A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 86% para ser exato,
não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é
uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te
ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.
No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação
balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm
mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite
e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!
Com os exercícios corretos, dedicação e um passo a passo para te guiar, os
glúteos perfeitos estão a apenas há alguns agachamentos de distância!

Porque os seus glúteos não crescem?

Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e
mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que
você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.
Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao
que interessa:

1. Você está treinando demais

Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de
aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do
esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão
temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não
adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos,
com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as
cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico.

2. Você não descansa os músculos

Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar
descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos
de músculos diferentes em dias alternados.
Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus
glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o
seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo.
A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com
músculos superdesenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”.
Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e
sequinha. 
Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de
que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são
os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

3. Você está treinando pouco

Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos
treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está
“estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.
Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas
quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma
hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de
intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a
falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue
mais fazer o exercício sem ajuda.

4. Sua alimentação não está correta

A alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu
objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se
você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos.
Caso contrário, eles não irão crescer.
E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para
converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra,
já que o corpo é “programado” para conservar gordura.

5. Você está focando nos exercícios errados

Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando
você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito
minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum
durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é
reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo
que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser
muito perigoso para sua coluna).
Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade
elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas
nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.  
Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que
mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de
preferência com um step para aumentar a amplitude do
movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

6. Você tem pouca flexibilidade

Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais
importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o
maior músculo do bumbum.
Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga
realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior
é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

7. Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os
membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que
citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.
Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito
exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará
menos os glúteos.
Os 5 melhores exercícios para definir glúteos
Chega de teoria. Vamos à prática. Citamos acima os 5 exercícios que mais
ativam a musculatura dos glúteos, agora é hora de explicá-los.

5.1 Agachamento Unilateral

Também conhecido como avanço. Muita gente acha que o foco desse exercício
é o quadríceps, mas ele exige muito do glúteo máximo também.
Para executar o exercício corretamente, você precisa manter uma postura reta
com as pernas afastadas e um dos pés à frente. Já na posição correta, flexione o
quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois,
inverta a perna e repita a série.
Para intensificar o treino, eleve a perna de trás como na foto abaixo.

5.2 Agachamento Livre

Existem diferentes formas de executar esse exercício: com barra nos ombros,
halteres, com pernas mais abertas (sumô), frontal.
O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação. Ele
trabalha 03 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Mas para que isso aconteça, o movimento deve ser bem executado. Quando a
pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando
o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas
fisiológicas da coluna. Desta maneira, o movimento irá causar maior pressão na
região lombar.

5.3 Stiff
Os principais músculos solicitados durante a execução do Stiff são os
isquiotibiais (ou posterior de coxa) e os glúteos.
Na hora de executar o exercício, a maior preocupação deve ser a amplitude e a
curvatura da coluna. Os erros mais comum são perder a lordose lombar,
fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco e descer demais a
barra.
5.4 Leg Press
O Leg Press é uma boa alternativa para quem não pode colocar muito peso no
agachamento, seja por lesões na coluna ou joelhos, seja por que não tem muita
força nos músculos inferiores.
Para que ele exija bastante dos glúteos máximo é preciso fazer um ângulo
correto de 90 graus.

5.5 Levantamento Terra

O Levantamento Terra é quase como um Stiff feito na maneira inversa. No Stiff
você desce a barra até o seu limite. No Terra você pega a barra no chão, com os
pés paralelos e sobe a barra até a altura do quadril em um movimento
simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as
curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento.

Sobre Alimentação – Fundamental essas Dietas.

Alimentos para ajudar a aumentar o bumbum
Bom, é claro que não existem alimentos específicos que vão te ajudar a fazer só
o bumbum crescer. Uma dieta para ganhar massa ou hipertrofia irá fazer ganhar
massa muscular em todas as regiões que treinar mais. Então é muito provável
que ganha pernas e braços definidos também.
E nada daquela neura de que hipertrofia é igual a mulheres masculinizadas.
Como já dissemos anteriormente, você só terá esse aspecto se fizer uso de
suplementos hormonais de testosterona ou se só malhar muito pesado, e é
claro, tiver um biotipo genético com essa estrutura.  
Voltando a questão do que pôr no prato efetivamente, você já sabe que não
adianta viver de saladas e frutas para hipertrofiar os músculos. Uma dieta
balanceada com gorduras, carboidratos e proteínas é essencial para “crescer”.
É claro que como o nome diz, dieta não implica em uma grande quantidade de
alimentos. Comendo de forma equilibrada e na hora certa, é possível ganhar
músculos, definir os glúteos, pernas e braços e acima de tudo não passar fome.
Para começar, nada de “porcarias”. Doces, fast food, pizzas, frituras,
hambúrgueres, refrigerante e afins devem ser excluídos do dia-a-dia da sua
alimentação. É claro que eventualmente, em um evento social (quase nunca),
você pode dar um deslize, mas não transforme isso em uma constante, senão
todo o seu trabalho e esforço na academia vão por água abaixo.
Lembre-se que você precisa se alimentar antes e depois dos treinos de
forma correta e focar em alimentos ricos em proteínas.
A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não
comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo
que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde
no mínimo de 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Ou seja se você pesa
55kg, precisa de 55 a 110 gramas de proteína, o que equivale a mais ou menos
400g de peito de frango ou 18 ovos, por exemplo. Mas é claro que existem
diversos alimentos fontes de proteína como: carnes, peixes, frangos, lentilha,
ovos, leite e derivados, semente de abóbora, etc.
Os carboidratos também são essenciais para a dieta. A principal função deles é
servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino
árduo. Se não houver ingestão suficiente de carboidratos, o corpo irá usar a
própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa
muscular.
Os carboidratos complexos são as melhores fontes para quem quer ganhar
massa muscular, pois são ricos em fibras e digeridos lentamente. Não causam
picos de insulina, saciam mais a fome e geram uma liberação constante de
energia. Aqui entram raízes como batata doce, aipim, inhame, arroz e massas
integrais, aveias e grãos, etc.
Ah, e não esqueça das gorduras boas. É praticamente impossível conseguir um
aumento e fortalecimento muscular, sem a presença de gordura na dieta.
A ausência de gordura aumenta o nível de cortisol e diminui o nível de
testosterona, o que dificulta a hipertrofia. Além disso, as gorduras boas, aquelas
encontradas no azeite e em oleaginosas como amêndoas e castanhas diminuem
o colesterol ruim e aumentam o nível de HDL, também conhecido como
colesterol bom.
Agora você já sabe que para ter glúteos definidos você precisa hipertrofiá-los e
que hipertrofia nem sempre significa ser “bombada”. Treine com perseverança
e disciplina, se alimente corretamente e não se esqueça de que cada pessoa
tem um biotipo e uma genética. Os seus resultados são diretamente
proporcionais ao seu esforço e dedicação.
+ 9 Exercícios - Treino de glúteos em casa
O treino de glúteos para fazer em casa é simples, fácil e permite trabalhar o
glúteo médio, máximo e mínimo, além da panturrilha, coxa e parte anterior e
posterior da perna, através de exercícios podem ser feitos com ou sem a
utilização de pesos. 
Estes exercícios ajudam a melhorar a força muscular, combater a celulite e
deixar o bumbum mais firme e menos flácido. Além disso, os glúteos fazem
parte do core, que é um grupo de músculos responsáveis pela sustentação e
estabilidade do corpo, melhorando a postura e a sustentação dos quadris.
Para fazer os exercícios para os glúteos, é importante levar em consideração as
condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão
como dor nas costas ou tendinite do glúteo. Assim é sempre recomendada uma
avaliação médica e ter orientação de um educador físico.

Como fazer o treino de glúteos em casa

O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 5
séries de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 4 a
6 exercícios por treino.
É importante, antes de iniciar o treino fazer um aquecimento para melhorar o
desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de
aquecimento é ficar em pé e levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90
graus até a altura dos quadris, alternando as pernas como se estivesse
marchando no mesmo lugar por 5 minutos. Outra opção é subir e descer
escadas por 5 minutos, por exemplo.
Algumas opções de exercícios para fazer um treino de glúteos em casa são:

1. Ponte
Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a
estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser
uma outra forma de aquecimento muscular. 
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao
joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o
corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a
10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições
cada.
Opção com peso: a ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar uma bola
de ginástica sob os pés para aumentar a dificuldade do exercício e trabalhar o
equilíbrio.

2. Ponte com elevação de perna

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e

lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao
joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o
corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Levantar uma perna, sem
deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à
posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna. Pode-se fazer de 2 a
3 séries de 15 a 20 repetições cada.
Opção com peso: pode-se usar uma caneleira em cada perna para intensificar o
exercício.

3. Elevação do pé ao teto

A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e
resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas. 
Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e
braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto,
mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas
que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir
esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para
dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em
cima, sem regressar à posição inicial. 
Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar
o trabalho muscular.

4. Elevação de perna lateral

A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos
glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.
Como fazer: apoiar as mãos e os joelhos no chão mantendo as costas retas e
com o abdômen contraído. Levantar uma perna para o lado até altura do
quadril, tendo cuidado para não curvar a coluna. Repetir esse movimento 15 a
20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.
Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar
o treino e o trabalho muscular.

5. Agachamento clássico

O agachamento é um exercício completo que trabalha os glúteos, coxas,

panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen.
Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas
devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando
os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o
bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até
que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos
pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de
descanso entre as séries.
Opção com peso: pode-se usar como peso halter ou uma bola de kettle e, caso
não os tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão
dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente
do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços
alinhados ao corpo.

6. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os

glúteos e as coxas, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular,
além de melhorar a flexibilidade do corpo.
Esse exercício tem a vantagem de conferir menos sobrecarga na lombar, pois se
trabalha com uma perna por vez.
Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco,
mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no
chão, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus.
Voltar à posição inicial. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris
alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1
minuto entre cada série.
Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão para fazer os
agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de
arroz ou feijão, por exemplo.
7. Agachamento lateral

O agachamento lateral é uma outra opção para fortalecer os glúteos e as coxas,

além de trabalhar a parte interna das pernas. 
Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dar um
passo para o lado com uma das pernas, enquanto empurra os quadris para trás.
É importante manter o joelho apontando para frente na direção dos dedos dos
pés. Estender a outra perna com o pé sempre no chão. Levantar a perna
dobrada, voltando à posição inicial. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por
2 a 3 séries para cada perna.
Opção com peso: pode-se usar como peso um halter e, caso não o tenha, pode-
se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma
mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e
fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao
corpo. Outra boa opção para intensificar o trabalho muscular e trabalhar o
equilíbrio, é usar uma meia bola.

BÔNUS 1
O que fazer depois do treino
Após o treino de glúteos, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a
musculatura, tonificar os músculos e prevenir lesões.
Os alongamentos para os glúteos devem incluir o glúteo médio, máximo e
mínimo. Para fazer esses alongamentos, não é necessário o uso de pesos.

1. Abraçar as pernas

O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos
médio, mínimo e máximo dos glúteos, além dos quadris, pernas e lombar. 
Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas,
segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento.
Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna
esticada, se possível.

2. Torcer as costas
Esse alongamento, permite alongar do glúteo máximo, além de ajudar a
melhorar a flexibilidade dos quadris e deve ser feito sentado. 
Como fazer: sentar-se no chão com as pernas esticadas e as costas levemente
inclinadas para trás apoiadas os braços. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna
direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos. Fazer uma leve torção do
tronco para o lado esquerdo, colocando o cotovelo do braço direito na parte
externa do joelho esquerdo e apoiar a mão no quadril. Fazer esse movimento
por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.

8 melhores exercícios para

perder barriga rápido
Os exercícios para perder barriga são aqueles de média a alta intensidade, que
aumentam os batimentos cardíacos e que fortalecem os músculos abdominais,
pois isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno
corporal.

Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana

e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de
aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.

Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável,

evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar.
Além disso, aumentar o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de
peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.

Assista o vídeo com os melhores exercícios para perder barriga:

 1. Burpee

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de
material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee,
exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder
gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Como fazer:

1. Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;

2. Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção

ao chão, apoiando as mãos;

3. Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;

4. Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e

esticando os braços.

Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o

ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais
rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.
 2. Bicicleta no ar 

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma

flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os
músculos abdominais.

Como fazer:

1. Deitar com as costas apoiadas no chão; 

2. Levantar as pernas com as costas do chão;

3. Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.

4. Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos

atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada,

respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado
em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
 3. Escalador cruzado

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta

intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os
músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga. 

Como fazer:

1. Apoiar as 2 mãos no chão; 

2. Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição; 

3. Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima,

alternando as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem

parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até
retomar a próxima série.
 4. Prancha

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e

tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se
manter na mesma posição durante alguns segundos.

Como fazer:

1. Colocar as duas mãos paralelas no chão; 

2. Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo

nestes quatro apoios;

3. Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.

É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que

conseguir.
 5. Abdominal reverso

Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da

parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Como fazer:

1. Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;

2. Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo; 

3. Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;

4. Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o

máximo que conseguir em 4 séries. 

6. Abdominal solo
 O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a
definir os músculos da parte de cima da barriga.

Como fazer:

1. Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;

2. Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;

3. Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a

cabeça toque no joelho.

É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício,
para evitar que apareçam dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

7. Abdominal com os pés elevados

A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com
apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.

Como fazer:

1. Suspender os pés;

2. Manter os joelhos flexionados;

3. Colocar as mãos atrás da cabeça;

4. Elevar o tronco, como no abdominal solo.

 Quando estiver iniciando um programa de exercícios,  o abdominal com as
pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para
depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o
apoio.

8. Posição de barco

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte

capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica
em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.

Como fazer:

1. Deitar de barriga para cima;

2. Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;

3. Manter as pernas retas e levar os braços para frente.

O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o

máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto
entre cada série para o corpo se recuperar.

Recomendações para os exercícios

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a
saúde com um médico clínico geral.

Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de

ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos
podem precisar de um espaço maior para serem realizados.
Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante
evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não
seja prejudicada. 

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as
lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a
força física.

Dieta para secar e perder barriga

Para perder a barriga, é importante utilizar algumas mudanças nos hábitos
alimentares, devendo diminuir o consumo principalmente de alimentos ricos em
açúcares e gorduras, e iniciar ou intensificar a prática de atividade física, como
musculação, corrida, caminhada ou bicicleta, por exemplo.

É fundamental que a alimentação seja rica em fibras, proteínas e alimentos

probióticos, pois favorecem o bom funcionamento do intestino, melhoram a
sensação de saciedade e favorecem o ganho de massa muscular, o que é
fundamental para acelerar a eliminação de gordura acumulada no organismo.

A consulta com o nutricionista é importante para que seja feita uma avaliação
da composição corporal, sendo verificado os níveis de gordura e massa
muscular, e possa ser indicada a melhor alimentação. É importante que a dieta
adequada seja acompanhada pela prática de atividade física que deve ser feita
de acordo com a orientação do profissional de educação física.

O que comer
Os alimentos que devem ser consumidos para emagrecer e perder a barriga
são:
 1. Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas melhoram o metabolismo, favorecem a
formação da massa muscular e diminuir os desejos, favorecendo a perda de
peso e evitando o acúmulo de gordura a nível abdominal.

Assim, alguns alimentos ricos em proteína que podem ser acrescentados na

alimentação do dia a dia são leite desnatado, iogurte natural, frango sem pele,
peixes e queijos com baixo teor de gordura, como o ricota e o cottage.

2. Gorduras boas
Alimentos ricos em gorduras boas são importantes para a dieta para perder
barriga, pois favorecem a perda de peso por reduzirem a inflamação no
organismo e estimularem a produção de hormônios. Além disso, as gorduras
boas também melhoram o trânsito intestinal e dão mais saciedade.

Alguns dos alimentos fontes desse tipo de gordura são as sementes e frutos
secos, como sementes de abóbora, chia, linhaça e girassol, nozes, amêndoas,
castanha de caju, amendoim e pistache.

Além disso, o azeite de oliva e o óleo de linhaça são ricos em gorduras boas,
podendo ser utilizados para temperar os alimentos.

3. Alimentos ricos em fibras

As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, já que
favorecem os movimentos intestinais e a absorção dos alimentos, além de
aumentar a sensação de saciedade e ajudar no controle dos níveis de açúcar
no sangue. As fibras podem ser encontradas em boas quantidades nos
seguintes alimentos:

 Frutas com casca, como laranja, tangerina, morango, mirtilos, framboesa, maçã, pêra,

pêssego, ameixa e abacate;

 Vegetais, como alface, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, abóbora, repolho,

alcachofra, vagem e aspargos;

 Grãos, como lentilha, grão de bico e feijão;

 Carboidratos com alto teor de fibras, como pão integral, aveia, batata doce, abóbora,

arroz e macarrão integrais, que devem ser consumidos com moderação.

Além disso, para potencializar a ação das fibras, é importante que seja
consumido entre 1,5 a 2 litros de água por dia.

4. Probióticos
 Alguns estudos demonstraram que o desequilíbrio da microbiota intestinal pode
favorecer o aumento de peso e o acúmulo de gordura a nível abdominal. Dessa
forma, é indicado consumir alimentos que ajudem a melhorar o funcionamento
do intestino ao repor as bactérias boas, como é o caso do kefir, iogurte natural,
chucrute o o kombucha. Conheça mais sobre os probióticos.

5. Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo e estimulam a
queima de gordura, sendo ótimos auxiliares na queima de gordura abdominal.
Alguns desses alimentos são o café sem açúcar, o gengibre, o chá verde, a
pimenta e a canela, e eles podem ser consumidos na forma de chá, juntamente
com sucos verdes ou serem utilizados como tempero nas refeições. Veja a lista
completa dos alimentos termogênicos.

O que evitar
Para que seja possível perder barriga, é importante evitar o consumo de alguns
alimentos, como por exemplo:

 Bebidas alcoólicas, pois o consumo frequente e em excesso desse tipo de bebida

pode favorecer o acúmulo de gordura a nível abdominal, principalmente em homens;

 Açúcar e alimentos ricos em açúcar, como bolachas, biscoitos, bolos, refrigerantes,

pães, sucos industrializados e molhos, por exemplo, pois o excesso de açúcar é

convertido em gordura, que fica armazenada no tecido adiposo, principalmente a nível

abdominal;

 Gorduras, frituras e alimentos processados, pois esses alimentos além de estarem

associados com o aumento da circunferência abdominal, também podem alterar o

metabolismo das gorduras e o funcionamento de alguns hormônios, como a insulina,

promovendo mudanças no peso corporal, maior acúmulo de gordura a nível abdominal

e aumentando o risco de doenças crônicas.

Além disso, é indicado diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos,

principalmente aqueles que não possuem grandes quantidades de fibras, como
o arroz branco, macarrão, fubá, farinha de milho, pão branco e batata sem
casca, por exemplo. É importante que a diminuição da quantidade de
carboidrato consumida seja diminuída de forma progressiva e que esses
alimentos sejam substituídos por opções ricas em fibras.
 9 chás para secar a barriga
Baseado em evidência científica

Alguns chás, como chá verde e gengibre, possuem propriedades termogênicas

que ajudam a acelerar o metabolismo e a eliminar toxinas do organismo,
ajudando a secar a barriga.

Além disso, algumas plantas medicinais, como alcachofra e hibisco, também

possuem propriedades diuréticas, eliminando o excesso de líquido no
organismo e ajudando a desinchar a barriga. Conheça outros alimentos
diuréticos que podem ajudar a secar a barriga.

É importante ressaltar que para secar a barriga, deve-se evitar adoçar os chás,
pois o açúcar tem muitas calorias. Além disso, é recomendado também manter
uma dieta equilibrada, assim como é importante consumir os chás com
moderação e de acordo com a orientação de um médico, ou um nutricionista,
para que seja feita a indicação do melhor tipo, da quantidade e da frequência
de consumo dos chás.

1. Chá verde
Tomar o chá verde ajuda a emagrecer porque a erva Camellia sinensis tem
propriedade diurética, favorecendo a eliminação do excesso de líquido
acumulado no corpo e ajudando a secar a barriga. Além disso, o chá também é
termogênico, que aumenta o gasto calórico do organismo e facilita a perda de
peso. Veja mais sobre o chá verde para emagrecer.

Ingredientes:

 1 colher de chá de folhas de chá verde seco;

 1 xícara de água fervente.

Modo de preparo:

Juntar o chá verde à água fervente, tampar e deixar descansar por 5 a 10

minutos. Coar e beber o chá morno. Beber o máximo de 4 xícaras por dia.

O chá verde não é indicado para crianças, para gestantes e mulheres que
amamentam. Além disso, o chá verde não é recomendado para quem tem
insônia, problemas nos rins ou fígado, anemia, problemas na tireoide, úlceras
gástricas ou gastrite. Algumas pessoas podem se sentir mais ansiosas ou
agitadas quando bebem o chá verde, sendo importante, nestes casos, diminuir
a quantidade de ingestão da bebida.

Pessoas com pressão alta podem beber o máximo de 3 xícaras do chá verde
por dia, mas deve ser feito sob orientação de um médico, já que o chá pode
alterar a ação de medicamentos para controle da pressão arterial.

2. Chá de hibisco
O hibisco é uma ótima flor para a perda de peso, pois é rica em flavonoides,
que são antioxidantes que evitam o acúmulo de gordura na barriga e no
quadril. Além de ser um chá diurético, que promove a eliminação do excesso
de água acumulada no corpo e ajudando, assim, a secar a barriga.
Entenda como o chá de hibisco ajuda a secar a barriga.

Ingredientes:

 2 colheres de sopa de flor de hibisco seco;

 1 xícara de chá de água em início de fervura.

Modo de preparo:

Ferver a água, acrescentar as flores de hibisco e desligar o fogo

imediatamente. Tampar o recipiente e deixar amornar por 5 a 10 minutos. Coar
e beber. Deve-se tomar 2 xícaras deste chá diariamente, antes ou após as
principais refeições. 

Apesar de ainda não ter contra indicação comprovada, a ingestão do chá de

hibisco deve ser evitada por mulheres grávidas, que amamentam e por
crianças. 

3. Chá preto 
O chá preto tem inúmeras propriedades antioxidantes que ajudam a eliminar a
gordura dos alimentos pelas fezes, contribuindo diretamente para a perda de
peso. Além disso, o chá preto também é diurético, diminuindo a retenção de
líquidos no corpo e ajudando a secar a barriga.
 Ingredientes:

 1 colher de chá de folhas de chá preto;

 1 xícara de água.

Modo de preparo:

Ferver a água e adicionar as folhas de chá preto. Apagar o fogo, tampar e

deixar a bebida repousar por 5 a 10 minutos. Coar e beber até 2 xícaras de chá
por dia, ainda morno.

Por ter cafeína, o chá preto não é indicado para crianças, para mulheres
grávidas e que amamentam, para quem tem insônia e gastrite. O chá preto
pode gerar ansiedade ou agitação em algumas pessoas, sendo importante
reduzir a ingestão deste chá.

4. Chá de gengibre
O chá de gengibre é ótimo para ajudar a secar a barriga, pois tem ação
diurética, diminuindo a retenção de líquido no corpo. O gengibre é termogênico,
pois aumenta o metabolismo do corpo, fazendo o organismo gastar mais
energia. Além disso, ele diminui a absorção de gordura do alimento pelo
intestino e ajuda a controlar a fome, diminuindo a ingestão de comida e
contribuindo para a perda de peso. Veja como o chá de gengibre ajuda na
perda de peso

Ingredientes:

 1 colher de chá (1 g) de raiz de gengibre descascado;

 1 xícara de chá de água.

Modo de preparo:

Para preparar o chá, basta adicionar o gengibre e a água em uma panela e

deixar ferver por 5 a 10 minutos. Desligar o fogo, tampar a panela e esperar
amornar para coar e beber. É aconselhado beber o chá de gengibre no máximo
4 vezes por dia. 

O chá de gengibre deve ser evitado por crianças, por mulheres grávidas ou que
estejam amamentando. O gengibre não é indicado para quem tem pedra da
vesícula. Assim como também é contraindicado para quem possui doenças
hemorrágicas ou que utilizam medicamentos anticoagulantes, porque o
gengibre pode aumentar o risco de hemorragias nestes casos.

Pessoas que usam medicamentos para controle da pressão alta e da diabetes

só devem consumir o gengibre sob a orientação de um médico, pois ele pode
interferir com o efeito desses remédios.
 5. Chá mate 
O chá mate é uma planta rica em cafeína, uma substância diurética que ajuda
a eliminar o excesso de líquido no corpo, secando a barriga. Outro benefício da
erva mate, é ser rico em antioxidantes, que ajudam a diminuir a gordura do
organismo e promover a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos e
levando a perda de peso. Entenda os principais benefícios da erva mate e
como utilizar.

Ingredientes:

 1 colher (chá) de da erva de chá mate desidratada;

 1 xícara de chá de água.

Modo de preparo:

Ferver a água em um recipiente, adicionar a erva e apagar o fogo

imediatamente. Tampar e deixar amornar por 5 a 10 minutos. Coar e beber.
Este chá pode ser consumido frio ou quente entre 3 e 4 xícaras por dia antes
ou após as refeições.

O chá mate não é recomendado para para crianças, para mulheres grávidas e
que amamentam, para quem tem problemas de insônia ou gastrite. O chá mate
pode causar agitação ou ansiedade, por isso, nestes casos, sugere-se diminuir
o consumo deste chá.

Além disso, pessoas que usam medicamentos para controle da pressão alta e
da diabetes só devem consumir o chá mate sob a orientação de um médico,
pois ele pode interferir com o efeito desses remédios.

6. Chá matcha
O matcha é um tipo de chá verde mais artesanal e vendido na forma solúvel.
Este chá é um potente diurético, rico em antioxidantes e cafeína que ajudam a
eliminar o excesso de líquido e aumentar o gasto de energia do corpo. Por isso,
é um chá ótimo para ajudar a secar a barriga. Conheça os benefícios do
matcha e como consumir.

Ingredientes:

 1 colher de chá de matcha;

 1 xícara de água.

Modo de preparo:

Aquecer a água até o início da fervura. Desligar o fogo e adicionar o matcha.

Misturar bem, até se dissolver completamente. Aguardar amornar e beber.
 Beber até 3 xícaras de chá por dia antes ou após as refeições e após a prática
de atividade física. 

Assim como o chá verde, o matcha não é indicado para crianças, durante a

gravidez e a amamentação, para quem tem dificuldade para dormir ou gastrite.
Agitação ou insônia são efeitos colaterais que podem surgir quando se bebe o
matcha, sendo recomendado diminuir o consumo da bebida nestas situações.

Além disso, pessoas que usam medicamentos para controle da pressão alta e
da diabetes só devem consumir o matcha sob a orientação de um médico.

7. Chá de carqueja
A carqueja tem flavonoides, antioxidantes que, entre outros benefícios, ajudam
o organismo a eliminar a gordura corporal. Além disso, o chá de carqueja é
diurético, ajudando a eliminar o excesso de água acumulada no organismo,
secando a barriga. Entenda como a carqueja ajuda a secar a barriga.

Ingredientes: 

 2 colheres de sopa de carqueja desidratada;

 1 litro  de água. 

Modo de preparo:

Colocar a carqueja na água fervente e deixar repousar por 5 a 10 minutos.

Coar e beber de 2 a 3 xícaras por dia.

O chá de carqueja é contraindicado para crianças, para gestantes e mulheres

que estão amamentando. Também não é indicada a ingestão deste chá em
casos de problemas graves do fígado e na presença pedras na vesícula.

Além disso, pessoas diabéticas ou hipertensas só devem consumir esse chá

sob a orientação de um médico, porque essa bebida pode alterar os efeitos dos
medicamentos.

8. Chá de lavanda 
A lavanda ou alfazema é uma planta que possui propriedades diuréticas,
ajudando a combater o excesso de líquido do corpo e secando a barriga.  O
chá de lavanda também é um potente calmante, ajudando a controlar a
ansiedade e a compulsão por alimentos, ajudando a perder a barriga.

Ingredientes:

 30 g de flores de lavanda;

 1 litro de água.
 Modo de preparo: 

Colocar a água para ferver e depois acrescentar as flores da lavanda e apagar

o fogo. Tampar a panela e deixar esfriar entre 5 a 10 minutos. Coar e beber.
Pode-se beber até  3 xícaras de chá de lavanda por dia.

O chá de lavanda é contraindicado para crianças, para mulheres grávidas, para

mulheres que estejam amamentando e para pessoas com úlceras no
estômago.

9. Chá de alcachofra
As folhas da alcachofra são usadas neste chá que tem uma potente ação
diurética, ajudando a eliminar o excesso de líquido no corpo e secando a
barriga. Veja como a alcachofra ajuda a emagrecer

Ingredientes: 

 3 colheres de folhas de alcachofra;

 1 litro de água. 

Modo de preparo:

Ferver a água, adicionar as folhas da alcachofra e desligar o fogo

imediatamente. Tampar e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Coar e beber
durante o dia.

O chá de alcachofra não é indicado para crianças, para mulheres que

amamentam, para pessoas com pedras da vesícula, câncer no fígado ou
hepatite.