Seja Bem Vindo

Fala Daniel,

Estou muito feliz de você ter se juntado ao nosso time e espero que você
alcance excelente resultados com esse treinamento.

Atenciosamente,
Thiago Lasevicius

Esse programa foi desenvolvido de acordo com as informações e

objetivos específicos do Daniel Souza e não deve ser utilizado por nenhuma
outra pessoa.
 Dados do Formulário de Avaliação

Nome: Daniel Souza

Gênero: Masculino

Idade: 35 anos

Peso: 87 kg

Altura: 1,83

Histórico de Saúde, dores e lesões: não tem

Nível de treinamento: Intermediário

Objetivo Primário: Hipertrofia

Objetivo Secundário: Melhora de condicionamento

Disponibilidade: Segunda, quarta e sexta

Estratégia de Ação
Objetivo Principal: Aumentar a massa muscular geral,
dando ênfase em bíceps e peitoral.
Objetivo Secundário: Melhorar o condicionamento físico
para aguentar melhor os jogos de futebol de final de
semana.
Descrição: Será realizado um treino de musculação no
formato Full body para maximizar os ganhos de massa
muscular, enfatizando o aumento do bíceps e do peitoral.
Além disso, iremos realizar treinos aeróbios específicos
para aprimorar o condicionamento físico.
Periodização: Será utilizada a periodização otimizada com
aumentos graduais de volume ao longo da semana.
Musculação: Divisão Full body para ter uma frequência de
treino de 3 vezes de estímulo para cada grupamento
muscular.
Aeróbio: 2 vezes na semana com a característica da partida
de futebol para melhorar o condicionamento físico na
partida.
Deficiências a corrigir: Não se aplica.
Metas desse programa: Aumentar 2kg de massa muscular
geral e 2 cm de peitoral e bíceps.
 Considerações Importantes para a Otimização do
Programa

Existem alguns conceitos de musculação que são constantemente

negligenciados pela maioria dos praticantes. Esses conceitos garantem a sua
segurança, evolução e resultado. Cada tópico descrito abaixo identifica o fator e
lhe ensina como aplicar isso nos treinos. A partir e agora todos seus treinos
devem incluir esses 5 fatores, e devem ser uma espécie de "regras” a serem
seguidas.
 Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos
resultados (ou até menos em alguns casos) se não respeitar esses 5 fatores.

1 - Amplitude de movimento

Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente

está sujeito a mais lesões e ganhos medianos. A amplitude de movimento
completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo, o que pouca
amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar uma carga menor (isso
ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele acaba sendo mais
eficiente quando executado em amplitude total.

2 - Velocidade de Execução

Algumas pessoas conhecem como cadência, que é basicamente a

velocidade em que você executa o movimento na musculação. Existem várias
cadências que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha sempre vai ter
uma coluna indicando a velocidade de execução.
O importante aqui é evitar o erro comum de 80% dos praticantes, que é
não realizar uma boa contração excêntrica do movimento. A contração
excêntrica é o movimento de retorno. Realize as contrações excêntricas sem
largar o peso e respeitando o tempo indicado na sua planilha.

3 - Esforço
 Esforço e intensidade são termos que e confundem muito na musculação.
Intensidade é a carga que você utiliza no exercício (ex: 20kg no supino) e
esforço é a sua percepção de intensidade em relação ao exercício ou a sessão.
Um nível de esforço alto na sessão de treino é importante para manter
seus resultados otimizados, pense em uma escala de 0 à 10, seu esforço precisa
estar entre 6 e 8 na sessão de treino. Não é preciso ir no seu máximo em toda
sessão, entretanto, deixar a sessão muito fácil não trará os resultados que você
espera.

4 - Repetições em reserva

As repetições em reserva é a quantidade de repetições que você ainda

consegue fazer em um dado exercício. Na sua planilha sempre terá um
indicativo de quantas repetições em reserva deixar em cada série e isso é
extremamente importante para otimizar os seus resultados.
A falha muscular não trará benefícios adicionais no seu treinamento e o
pior, ela pode piorar os seus resultados. Se você ficar de 1-3 repetições próxima
da falha você já terá resultados otimizados de hipertrofia.
É importante se familiarizar na escala para ter proficiência em responder
corretamente em cada sessão para obter os melhores resultados.

5 - Sobrecarga progressiva

É importante que você sempre busque aumentar o número de repetições

para o maior valor da amplitude proposta no treinamento, a mesma coisa deve
acontecer com o peso que você coloca em cada exercício, sempre que possível,
aumente as cargas nos exercícios.
 Entretanto, é importante respeitar todos os outros princípios anteriores, só
faço os aumentos quando realmente você conseguir, lembre-se, cada um
responde de maneira diferente, não se compare com ninguém.