Planilha LPO - por João Coutinho

Nome: Data: 26-jun Fase: Preparatório

Arranco Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL

Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 100
38 2 2 1 3 4 2 3 3 2 2 2 1
45 3 3 2 5 6 4 4 5 3 3 3 2 VOLUME: 400
53 2 2 1 3 3 2 2 2 1 1 2 1
56 1 1 0 1 1 1 1 1 1 1 1 0 Exercício 1 RM (Kg)
Agacham. 130
Arremesso Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Arranco 75
Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 100 Arremesso 95
48 2 2 1 3 4 2 3 3 2 2 2 1
57 3 3 2 5 6 4 4 5 3 3 3 2 Exercício % Reps
67 2 2 1 3 3 2 2 2 1 1 2 1 LPO 50
71 1 1 0 1 1 1 1 1 1 1 1 0 Força 50

Agachamento Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas de Intensidade

Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 200 LPO Força
78 4 4 3 7 8 5 5 6 4 4 4 3 Z1 50 60
91 6 7 4 10 12 7 8 9 6 5 6 4 Z2 60 70
104 3 4 2 5 6 4 4 5 3 3 3 2 Z3 70 80
117 1 1 1 2 2 1 2 2 1 1 1 1 Z4 75 90
% %
INSTRUÇÕES :
1- Escolha a FASE de treinamento
2- Escolha o VOLUME de repetições total do Mesociclo
3- Coloque a carga máxima (1RM) obtida no Agachamento Completo
4- Determine a % REPETIÇÕES para os exercícios de LPO no mesociclo
5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessário!)
 Planilha LPO - por João Coutinho

* OBS: Modifique somente os valores das células em azul!

 Planilha LPO - por João Coutinho

400 Preparatório 2
500 Pre-Competit 3
600 Competitivo 4
700 5
800
900
1000
 TABELA 5 do livro
fase z1 z2 z3 z4 IMR
Preparatório 0.28 0.42 0.22 0.08 66
Pre-Competitivo 0.18 0.31 0.34 0.17 70
Competitivo 0.15 0.25 0.35 0.25 72

* Modifique somente os valores das células em cinza!