PROGRAMA DE

TREINAMENTO

ALUNA: MARIA DA CONCEIÇÃO

DURAÇÃO: 2 MESES
Treino “a”
segundas
19/05/2022 14:12 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 1 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 1

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

CADEIRA FLEXORA (AQUECIMENTO) 21 17 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA FLEXORA 50 13 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
STIFF COM HALTERES 13 976 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
MESA FLEXORA 25 864 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
GOOD MORNING 16 976 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PANTURRILHA NA LEG 45 91 13 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PANTURRILHA SENTADA 25 975 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 2 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 2

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

CADEIRA FLEXORA (AQUECIMENTO) 21.8 17 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA FLEXORA 52 13 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
STIFF COM HALTERES 13 10 7 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
MESA FLEXORA 25 964 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
GOOD MORNING 16 10 7 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PANTURRILHA NA LEG 45 91 14 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PANTURRILHA SENTADA 25 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 3 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 3

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

CADEIRA FLEXORA (AQUECIMENTO) 22.7 17 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA FLEXORA 54.1 13 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
STIFF COM HALTERES 13.5 10 7 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
MESA FLEXORA 26 974 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
GOOD MORNING 16.6 10 7 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PANTURRILHA NA LEG 45 94.6 14 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PANTURRILHA SENTADA 26 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 4 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 4

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

CADEIRA FLEXORA (AQUECIMENTO) 20.9 17 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA FLEXORA 49.9 13 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
STIFF COM HALTERES 13 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
MESA FLEXORA 25 864 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
GOOD MORNING 15.9 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PANTURRILHA NA LEG 45 90.8 14 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PANTURRILHA SENTADA 25 975 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=11041&a=4&ini=1&fim=4&metodo=1 1/1
Treino “b”
terças e quintas
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 1 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 1

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 25 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3 12 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5 14 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 25 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 19 13 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 2 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 2

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 25 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3 13 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5 15 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 25 12 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5 11 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 20 14 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 3 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 3

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.4 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 26 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.1 13 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.2 16 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 26 12 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.2 11 8 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 21 14 9 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 4 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 4

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 25 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3 13 9 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5 15 12 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 25 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 1/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força
ABS SUPRA+INFRA 74 20 13 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 2/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 5 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 5

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.4 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 26 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.1 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.2 16 13 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 26 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.2 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 21 15 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 6 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 6

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.8 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 27 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.2 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.4 17 14 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 27 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.4 12 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 23 15 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 7 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 1

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.8 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 27 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.2 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.4 17 14 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 27 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.4 12 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 23 15 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 8 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 2

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.8 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 27 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.2 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.4 17 14 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 27 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.4 12 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 3/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força
ABS SUPRA+INFRA 74 23 15 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 4/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 9 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 3

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.8 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 27 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.2 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.4 17 14 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 27 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.4 12 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 23 15 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 10 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 4

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.4 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 25.9 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.1 13 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.2 16 13 9 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 25.9 12 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.2 11 8 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 21 14 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 11 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 5

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 24.9 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3 13 9 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5 15 12 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 24.9 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 20 12 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 12 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE I - FASE 6

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 9.6 19 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 23.9 10 8 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 2.9 13 8 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 4.8 14 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 23.9 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
4.8 10 6 4 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 5/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força
ABS SUPRA+INFRA 74 18 11 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 6/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 13 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE II - FASE 1

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 11.2 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 28 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.4 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.6 14 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 28 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.6 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 22 16 11 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 14 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE II - FASE 2

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 11.2 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 28 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.4 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.6 14 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 28 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.6 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 22 16 11 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 15 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE II - FASE 3

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 11.2 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 28 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.4 14 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.6 14 12 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 28 12 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.6 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)
ABS SUPRA+INFRA 74 22 16 11 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 16 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: KARLA TATIANA
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo CONDICIONANTE II - FASE 4

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) (AQUECIMENTO) 10.8 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

REMADA BAIXA (SEMI NEUTRA) 26.9 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CRUCIFIXO RETO 3.3 13 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
PULLOVER 5.4 14 12 9 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
PUXADA FRENTE (SEMI NEUTRA) 26.9 12 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS (SENTADA
5.4 10 7 4 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
COM ANILHA)

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 7/8
18/05/2022 14:42 HTS - HighFit Training System - Treino de Força
ABS SUPRA+INFRA 74 21 14 9 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=8098&a=3&ini=1&fim=16&metodo=1 8/8
Treino “c”
quartas
19/05/2022 14:21 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 1 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 1

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

CADEIRA ABDUTORA (AQUECIMENTO) 15 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA ABDUTORA 35 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO SUMÔ 20 10 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 25 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO BULGARO COM ANILHA 2 876 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA JOELHO
10 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
FLEXIONADO
COICE NA POLIA 20 12 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 2 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 2

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

CADEIRA ABDUTORA (AQUECIMENTO) 15 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA ABDUTORA 35 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO SUMÔ 20 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 25 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO BULGARO COM ANILHA 2 976 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA JOELHO
10 11 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
FLEXIONADO
COICE NA POLIA 20 13 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 3 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 3

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

CADEIRA ABDUTORA (AQUECIMENTO) 15 22 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA ABDUTORA 35 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO SUMÔ 20.8 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 26 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO BULGARO COM ANILHA 2.1 986 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA JOELHO
10.4 11 9 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
FLEXIONADO
COICE NA POLIA 20.8 14 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 4 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 4

Carga
Exercício Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries
(kg)

CADEIRA ABDUTORA (AQUECIMENTO) 15 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

CADEIRA ABDUTORA 35 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO SUMÔ 20 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 25 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
AGACHAMENTO BULGARO COM ANILHA 2 876 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA JOELHO
10 10 8 6 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
FLEXIONADO

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=11041&a=5&ini=1&fim=4&metodo=1 1/2
19/05/2022 14:21 HTS - HighFit Training System - Treino de Força
COICE NA POLIA 20 13 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=11041&a=5&ini=1&fim=4&metodo=1 2/2
Treino “d”
sextas
19/05/2022 14:02 HTS - HighFit Training System - Treino de Força

HTS - HighFit Training System

Aula: 1 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 1

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

AGACHAMENTO LIVRE (AQUECIMENTO) 16 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

AGACHAMENTO LIVRE 40 10 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA 35 97 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
HACK MACHINE LINEAR 60 10 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA II 30 97 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
LEG PRESS 45° (GVT/10X10) 131 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 30s
PANTURRILHA EM PÉ 60 975 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 2 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS
Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 2

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

AGACHAMENTO LIVRE (AQUECIMENTO) 16 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

AGACHAMENTO LIVRE 40 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA 36.4 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
HACK MACHINE LINEAR 60 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA II 30 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
LEG PRESS 45° (GVT/10X10) 136.2 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 30s
PANTURRILHA EM PÉ 62.4 10 7 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 3 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 3

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

AGACHAMENTO LIVRE (AQUECIMENTO) 16.6 21 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

AGACHAMENTO LIVRE 41.6 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA 37.9 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
HACK MACHINE LINEAR 62.4 11 9 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA II 31.2 10 8 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
LEG PRESS 45° (GVT/10X10) 141.6 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 30s
PANTURRILHA EM PÉ 64.9 10 8 5 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

HTS - HighFit Training System

Aula: 4 Método: REPETIÇÕES REGRESSIVAS

Aluno: MARIA DA CONCEIÇÃO
Professor: CLÉCIO KAIQUE SANTOS DA SILVA Recuperação entre Exercícios: 1m 30s

Mesociclo MESO INICIAL - Microciclo INTRODUTÓRIO - FASE 4

Exercício Carga (kg) Repetições Concêntrica | Pausa | Excêntrica | Pausa Recuperação entre Séries

AGACHAMENTO LIVRE (AQUECIMENTO) 15.9 20 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m

AGACHAMENTO LIVRE 39.9 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA 34.9 97 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
HACK MACHINE LINEAR 59.9 11 9 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 2m
CADEIRA EXTENSORA II 30 10 7 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s
LEG PRESS 45° (GVT/10X10) 130.6 10 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 30s
PANTURRILHA EM PÉ 59.8 975 MODERADO | 0s | MODERADO | 0s 1m 30s

https://htsapp.com.br/pdfLoader.aspx?op=pdfmusculacao&t=581dc0ae-036e-43e6-bf99-947204b86ae7&u=7749&u2=11041&a=1&ini=1&fim=4&metodo=1 1/1