@ENDORPHINSCIENCE

ALUNO: 0 IDADE: PESO: CLASSIFICAÇÃO:

CONDICIONAMENTO: INTERMEDIÁRIO DATA DE INÍCIO: ALTURA: #DIV/0!
DIVISÃO DE TREINO: DATA DE TÉRMINO: IMC: #DIV/0!

PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

A MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 MMII AGACHAMENTO BÚLGARO 3 15 3-0-3-0 10 kg 60s CADA MÃO

2 MMII MESA FLEXORA UNILATERAL 3 45 seg 3-0-3-0 15 kg 45s

3 MMII GOOD MORNING 2 20 2-0-2-0 5 kg 90s
4 MMII AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 2 4-6 RÁPIDA 30 kg 120s ATÉ CALCANHAR/ CADA LADO

5 MMII BANCO ABDUTOR 4 12 RÁPIDA 50 kg 45s

CONDICIONANTE

6 PANTURRILHA PANTURRILHA VERTICAL 3 100 2-0-2-0 0 kg 120s TOTAL PESO/MAX AMPLIT

7 NO CHÃO EM PÉ MESMO

8 1:1 1 MIN ATIVO 1 MIN CAMINHANDO

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

B MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 COSTAS PULLEY FECHADO NO TRIÂNGULO 2 6 RÁPIDA 70 kg 90s
2 COSTAS REMADA CURVADA PEGADA GIGANTE 2 20 1-0-1-0 10 kg 90s
3 PEITO PULLOVER 2 15 2-0-2-0 22 kg 90s
4 PEITO SUPINO INCLINADO COM BARRA 2 6 RÁPIDA 28 kg 60s
5 OMBROS DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 2 6 RÁPIDA 60 kg 120s
CONDICIONANTE

6 TRÍCEPS TRÍCEPS MÁQUINA 2 18 1-0-1-0 50 kg 90s

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

C MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1
2
3
INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO

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 PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA
D MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1
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CONDICIONANTE

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

E MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1
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5
CONDICIONANTE

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

F MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1
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CONDICIONANTE

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Escala de OMNI Res

Percepção de Esforço Extrema
Pouco
Um Extrema
mente Fácil pouco Difícil mente
Fácil
Treinamento de Força Fácil Difícil Difícil

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
OBSERVAÇÕES:
ÃO:

NDO

O
O

rema
ente
ifícil

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