@ENDORPHINSCIENCE

ALUNO: 0 IDADE: PESO: CLASSIFICAÇÃO:

CONDICIONAMENTO: DATA DE INÍCIO: ALTURA: #DIV/0!
DIVISÃO DE TREINO: DATA DE TÉRMINO: IMC: #DIV/0!

PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

A MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 MMII BANCO EXTENSOR UNILATERAL 2 5-7 60 kg 120s
2 MMII LEG PRESS 45° PÉS ALTOS 2 10 240 kg 120s
3 MMII LEG PRESS 45° UNILATERAL 2 5-7 60 kg 120s Cada lado

4 MMII LEG PRESS 45° UNILATERAL 1 9-11 42 kg Cada lado

5 MMII AGACHAMENTO FRONTAL 2 BLOCOS DE 2 ATÉ 20 40 kg 3 min INTERVALOS MÁX 15s AMPLITUDE MAX
CONDICIONANTE

6 MMII BANCO ADUTOR 2 BLOCOS DE 5 ATÉ 25 100 kg 90s INTERVALO MÁX 10 s

7 COSTAS PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA 3 BLOCOS DE 5 ATÉ 25 100 kg 90s INTERVALO MÁX 10 s

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

B MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 PEITO SUPINO INCLINADO COM BARRA 2 5-7 42 kg 120s cada lado

2 PEITO SUPINO DECLINADO COM BARRA 1 9-11 30 kg cada lado

3 PEITO SUPINO RETO NA MÁQUINA 2 5-7 60 kg 120s cada lado
4 PEITO SUPINO RETO NA MÁQUINA 1 9-11 42 kg cada lado
5 PEITO CROSS OVER 3 15 25 kg 60s no plano reto em pé
CONDICIONANTE

6 PANTURRILHA PANTURRILHA SENTADO 10 20 20 kg 30s

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

C MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 MMII MESA FLEXORA 3 12 25 kg 120s ajustar o braço da mesa

2 MMII BANCO ADUTOR 1 9-11 70 kg

3 MMII GOOD MORNING 2 30 20 kg 60s
4 MMII STIFF COM BARRA 2 50 20 kg 60s
5 MMII LEG PRESS 45° PÉS ALTOS 2 20 200 kg 120s controla o peso
CONDICIONANTE

6 MMII ELEVAÇÃO PELVICA MÁQUINA 1 9-11 140 kg

7 MMII BANCO ABDUTOR 2 BLOCOS DE 5 ATÉ 25 90 kg 120s
8 COSTAS PULLOVER 4 25 35 kg 90s
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 PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA
D MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 BÍCEPS ROSCA MARTELO COM BARRA 4 12 15 kg 90s
2 BÍCEPS ROSCA MARTELO ALTERNADA 4 18 20 kg 90s
3 TRÍCEPS TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO 3 18 25 kg 60s
4 TRÍCEPS TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL 3 18 10 kg 60s
5 TRÍCEPS TRÍCEPS PARALELA 2 30
CONDICIONANTE

6 PANTURRILHA PANTURRILHA SENTADO 10 20 20 kg 30s

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

E MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 TRAPÉZIO REMADA ALTA COM ENCOLHIMENTO 3 20 15 kg 90s
2 OMBROS CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER 3 20 10 kg 90s
3 OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 3 BLOCOS DE 5 ATÉ 25 20 kg 120s INTERVALO MÁX 10 s

4 OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTER 2 5-7 35 kg 120s

5 OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTER 1 9-11 25 kg
CONDICIONANTE

6 OMBROS DESENVOLVIMENTO ARNOLD 2 20 17 kg 90s

7 ABDÔMEN ABDOMINAL PRANCHA SOLO 5 1 min 60s
8 MMII LEG PRESS 45° PÉS ALTOS 5 30 120 kg 60s aperta bem

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

F MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 COSTAS REMADA CURVADA COM BARRA 2 8 60 kg 120s supinado

2 COSTAS REMADA CURVADA COM BARRA 2 10 50 kg 120s supinado

3 COSTAS REMADA CURVADA COM BARRA 2 12 40 kg 120s supinado

4 COSTAS CAVALINHO 5 12 100 kg 90s

5 COSTAS TERRA 4 15 60 kg 120s
CONDICIONANTE

6 COSTAS PULLEY FECHADO NO TRIÂNGULO 3 12 100 kg 120s

7 COSTAS PULLEY FRENTE PEGADA PRONADA 5 20 65 kg 90s
8 TRÍCEPS TRÍCEPS PARALELA 2 30 90s
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Escala de OMNI Res

Percepção de Esforço Extrema
Pouco
Um Extrema
mente Fácil pouco Difícil mente
Fácil
Treinamento de Força Fácil Difícil Difícil

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
OBSERVAÇÕES:
ÃO:

ITUDE MAX

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0s

m pé

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O

0s

rema
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ifícil

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