planilha de treino

NOMe CONSIDERAÇÕES
Z Altura: Idade: RIR repetições na reserva
Objetivo: WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
Mesociclo: FEEDER SET 1-5 RIR (sem falha)
Divisão: ABCDEF TOP SET
HARD SET falha concêntrica ou total

MESOCICLO
DIVISÃO DA SÉRIE OBSERVAÇÕES FASE
SEMANA 1 ABCDEF Mesociclo base 1 1
SEMANA 2 ABCDEF Mesociclo base 1 1
SEMANA 3 ABCDEF Mesociclo base 1 1
SEMANA 4 ABCDEF Mesociclo base 2 2
SEMANA 5 ABCDEF Mesociclo base 2 2
SEMANA 6 ABCDEF Mesociclo base 2 2
SEMANA 7 ABCDEF Mesociclo base 3 3
SEMANA 8 ABCDEF Mesociclo base 3 3
SEMANA 9 ABCDEF Mesociclo base 3 3
SEMANA 10 ABCDEF Mesociclo base 4 4
SEMANA 11 ABCDEF Mesociclo base 4 4
SEMANA 12 ABCDEF Mesociclo base 1 0

treino C - QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8
DESCANSO
QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS
AGACHAMENTO SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
AGACHAMENTO HACKER 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA EXTENSORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
MESA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
PANTURRILHA SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
AERÓBICO INTENSIDADE Moderada a alta TEMPO META 6km
 Mesociclo 2 base
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8
DESCANSO
QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS
AGACHAMENTO SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
AGACHAMENTO HACKER 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA EXTENSORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
MESA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
PANTURRILHA SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
AERÓBICO INTENSIDADE Moderada a alta TEMPO META 8km

Mesociclo 3 base
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8
DESCANSO
QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS
AGACHAMENTO SMITH 15 a 20 12 a 15 8 a 10 6a8 4a6 4a2 2 a 5min progressão de carga
AGACHAMENTO HACKER 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 4a2 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA EXTENSORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA FLEXORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
MESA FLEXORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
PANTURRILHA SMITH 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
AERÓBICO INTENSIDADE Moderada a alta TEMPO META 10km

Mesociclo 4 choque
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8
DESCANSO
QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS
AGACHAMENTO SMITH 15 a 20 12 a 15 8 a 10 6a8 4a6 4a2 2 a 5min progressão de carga + drop set
AGACHAMENTO HACKER 12 a 15 8 a 10 6a8 4a6 4a2 2 a 5min progressão de carga + drop set
CADEIRA EXTENSORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 4a2 2 a 5min progressão de carga + drop set
CADEIRA FLEXORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
MESA FLEXORA 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
PANTURRILHA SMITH 12 a 15 10 a 12 8 a 10 6a4 2 a 5min progressão de carga
AERÓBICO INTENSIDADE Moderada a alta TEMPO META 12km

DELOAD
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8
DESCANSO
QUADRÍCEPS / ISQUIOTIBIAIS
AGACHAMENTO SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
AGACHAMENTO HACKER 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA EXTENSORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
CADEIRA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
MESA FLEXORA 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
PANTURRILHA SMITH 15 a 20 12 a 15 10 a 12 8 a 10 2 a 5min progressão de carga
AERÓBICO INTENSIDADE Moderada a alta TEMPO META 10km