É IMPORTANTE QUE LEIA TODAS AS INFORMAÇÕES ANTES DE EXECUTAR O TREINO.

Realizar aquecimento específico antes de cada treino. Aquecimento específico: 1 séries de 15 a 20 repetições APENAS no primeiro exercício do treino
com, aproximadamente, 50% da carga de treino ou até sentir "ardência" muscular.
Você deverá se esforçar para se aproximar da falha mêcanica (vídeo explicativo na área de membros) em todas as séries.
SEMPRE tente executar o exercício até a margem máxima de estímulo.
Caso NÃO consiga chegar ao mínimo da margem de estímulo, reduza a carga.
Caso consiga ultrapassar 1 ou mais repetições ou margem máxima do estímulo, com bom padrão de execução, aumente a carga.
Cadência: É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Por exemplo: no agachamento com cadência 4020, o primeiro número representa a fase
excêntrica (descida), o segundo e quarto números são para transição das fases do movimento e o terceiro é a fase concêntrica (subida); (CLIQUE AQUI
PARA ENTENDER)
IR = Intervalo de recuperação. Descanso entre as séries e/ou exercícios.
Tempo: ( ' ) representa os minutos; ( " ) representa os segundos.

NOME: RAISSA VETTORI

VENCIMENTO: 04/12/22
TREINO A - MUSCULAÇÃO

Exercícios Série Repet. Cadência Método IR

DESENVOLVIMENTO NO SOLO 3 40” 2020 TRI SET

FLEXÃO DE BRAÇO DECLINADA 3 40” 2020 -

DESLOCAMENTO LATERAL 3 40” - - 40”

PUXADA ABERTA COM TOALHA 3 40” 2020 TRI SET

REMADA NEUTRA COM TOALHA 3 40” 2020 -

POLICHINELO 3 40” - - 40”

TREINO B - MUSCULAÇÃO
Exercícios Série Repet. Cadência Método IR

AGACHAMENTO BORBOLETA 3 40” 2020 TRI SET

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO SOLO 3 40” 2020 -

MEIO BURPEE 3 40” - - 40”

AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO 3 40” 2020 TRI SET

AGACHAMENTO NA PAREDE 3 40” 2020 -

AGACHAMENTO COM SALTO 3 40” - - 40”

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Me enviar vídeos com execução dos exercícios pode te ajudar a melhorar a técnica, e assim, tornando o treino mais eficiente e seguro. O intuito dos vídeos são
para que eu possa analisar sua execução e auxiliar, quando necessário. (não publicarei sem autorização prévia).
Se você busca estética, sugiro que tire um foto antes de começar o treinamento da consultoria para que você possa acompanhar seus resultados (não é
necessário me enviar).

É de extrema importância que me dê feedbacks sobre como está sendo a consultoria para você. Isso me ajuda a ter uma real noção da sua evolução, além de que
seja feito possíveis ajustes, quando necessário.

Para que tenha ótimos resultados, é necessário que você se comprometa seriamente em executar os treinos, de acordo com o que for prescrito. Não há
necessidade de acrescentar séries ou exercícios. Isso pode comprometer a segurança e eficiência do treino.

1
Dedique-se ao máximo durante os treinos, cuide da sua alimentação e tenha boas noites de sono! É importantíssimo que esses 3 pilares estejam sendo seguidos
para que seus resultados apareçam mais rapidamente.

2
 MÉTODO DESCRIÇÃO
Realizar todas as séries com 6 repetições e descansando o tempo estipulado entre
6/20 ADAPTADO: cada uma. Em seguida, realizar todas as séries com 20 repetições e descansando o
tempo estipulado entre cada uma.
Realizar uma série de 6 repetições, descansar o tempo 40" e realizar nova série com
6/20 TRADICIONAL:
20 repetições. Isso equivale a UMA série.
Executar, sem descanso, dois exercícios. Após a finalização do segundo exercício,
BI-SET:
descansar o tempo estipulado.
Realizar a sequência completa de cada exercício. Cada sequência completa equivale
CIRCUITO:
a uma série/volta. Repita de acordo com o que foi estabelecido.
Realize o exercício de acordo com a margem de execução, chegando a falha
muscular. Após isso, reduza a carga e continue o exercício até chegar novamente a
DROP-SET:
falha muscular. (?) significa que você deverá fazer nova execução com máximo
possível de tempo ou repetições.
Contração muscular estática, sem que haja movimento articular. A isometria deve
ISOMETRIA (ISO): ocorrer, preferencialmente, no ângulo de maior desvantagem mecânica. Ou seja, na
posição mais difícil do movimento.
Realizar o movimento, dando ênfase no ponto de maior dificuldade, por meio de
OCLUSÃO VASCULAR
pausa isométrica ou movimentos curtos, de acordo com o tempo estipulado e
(O.V.):
depois executar as repetições completas.
Executar, alternadamente, uma série com "X" nº de repetições e outra com "Y" nº de
ONDULATÓRIO (ONDA):
repetições, descansando entre cada série.
Realizar o movimento de acordo com a margem de execução e após, é dado uma
pausa por alguns segundos (vide tempo na planilha). Em seguida, retome o
PAUSA-DESCANSO (P.D.):
movimento até o máximo que conseguir. (?) significa que você deverá fazer nova
execução com máximo possível de tempo ou repetições.
Realizar o movimento com amplitude completa, dando ênfase no ponto de maior
PICO DE CONTRAÇÃO
dificuldade, por meio de pausas ou movimentos curtos, de acordo com o tempo
(P.C.):
estipulado.
Realizar uma série com o maior nº de repetições, seguido do descanso. Repetir o
processo com as demais séries diminuindo o nº de repetições e progressivo
PIRÂMIDE CRESCENTE:
aumento das cargas. Após a série com o menor nº de repetições, troque o exercício
ou finalize o treino.
Realizar uma série com o menor nº de repetições, seguido do descanso. Repetir o
processo com as demais séries aumentando o nº de repetições e progressiva
PIRÂMIDE DECRESCENTE:
redução das cargas. Após a série com o maior nº de repetições, troque o exercício
ou finalize o treino.
REPETIÇÕES PARCIAIS
Realizar repetições parciais após falha mecânica.
(R.P.):
SEM MÉTODOS: Série tradicional com controle de cadência.
Realizar 7 repetições parciais próximo do ângulo de maior dificuldade, logo em
SET 21: seguida realizar as repetições completas até o momento da falha e após realizar 7
repetições parciais pós a falha mecânica.
Realizar as repetições de forma extremamente lenta, controlando a cadência em
SUPER SLOW (S.L.):
cada repetição de acordo com o tempo estipulado.
Executar, sem descanso, dois exercícios. Após finalizar o segundo exercício,
SUPER-SET:
descanse o tempo estipulado.
Executar, sem descanso, três exercícios. Após finalizar o terceiro exercício, descanse
TRI-SET:
o tempo estipulado.

1
 CRONOGRAMA SEMANAL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

HIIT BALLET FIT HIIT GLÚTEO HIIT DANCE