Planilha de Treinamento Personalizado

TREINOS: MUSCULAÇÃO Periodização Treino A Treino B Treino C

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO SEMANA SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Periodização 1ª semana 3 12a15 40''

2ª semana 3 8a10 45''
3ª semana 4 6a8 80''
4ª semana 3 12a15 40'' A carga deve ser maior que a 1ª semana.

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino A Puxada aberta b. romana 3 12a15 40"

Remada máquina 3 12a15 40'' Pico de contração
Pull Down polia corda 3 12a15 Bi-set
Rosca direta Barra W 3 12a15 12a15
Rosca direta polia corda 3 12a15 Bi-set
Rotação de punho halter 3 12a15 50"
Abs. Infra declinado 4 Máx 30''

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino B Supino inclinado c/ halter 3 12a15 40'' Alternado

Supino reto barra 3 12+máx 50" Pausa-Descanso 10''
Crucifixo máquina 3 12a15 Pico de contração
Paralela inclinado 3 Máxima 50"
Tríceps polia corda 3 12a15 40''
Tríceps polia peg. inversa 3 12a15 40''
Abs. Máquina 4 20a25

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino C Cadeira Flexora 3 10''+15+10'' 50"

Agachamento Smith 3 12a15 40''
Mesa Flexora 3 12a15 40''
Leg press horizontal 3 12+máx 50" reps máxima com pés juntos
Gêmeos máquina 3 Máxima 40'' aumentar carga em cada série
Crucifixo inverso 4 12+máx 50" Pausa-Descanso 10''
Ponte Frontal solo 4 60'' 30''