Treino - Jéssica

• Treino feminino hipertrofia A – (Segunda-feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal no colchonete – 3 series de 15

• Treino feminino hipertrofia B – (Terça-Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Membros superiores
Supino reto com halteres – 3 series de 6-8 reps
Serrote – 3 series de 6-8 reps
Desenvolvimento com halteres – 3 series de 6-8 reps
Rosca testa – 3 series de 6-8 reps
Rosca alternada – 3 series de 6-8 reps
Tríceps Testa – 3 series de 6-8 reps
Tríceps corda – 3 series de 6-8 reps
+15 a 20 minutos de bike
• Treino feminino hipertrofia C – (Quarta-Feira)
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
Agachamento sumo – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Agachamento unilateral – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Cadeira adutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
Prancha 3 series 1 min

• Treino feminino hipertrofia D – (Quinta-Feira)

Remada sentada- 3 series de 6-8 reps
Puxada pulley – 3 series de 6-8 reps
Elevação lateral com halteres – 3 series de 6-8 reps
Elevação Frontal com halteres – 3 series de 6-8 reps
+15 a 20 minutos de bike
 • Treino feminino hipertrofia A – (Sexta-feira)
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
Prancha 3 series 1 min

• 1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

• Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto
significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não
ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está
usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente,
as cargas estão leves demais, aumente!