Treino iniciante hipertrofia semana 1 e 2

1 2 3
Aquecimento de 3x na semana

Exercício Séries Repetições Descanso Cadência

1 - Mobilidade de ombro 3 8 - Média
2 - Mobilidade de tronco 3 8 - Média
3 - Mobilidade de quadril 3 8 - Média

Parte principal 4 5 6
Séries Repetições Descanso Cadência
4- Agachamento com Kettlebell 3 8 1 minuto 1010

5- Flexão de pernas (cadeira) 3 8 1 minuto 1010

6- Supino máquina 3 8 1 minuto 1010

7- Puxada frente 3 8 1 minuto 1010

7 8 9 10
8- Elevação lateral 3 8 1 minuto 1010

9- Rosca direta 3 8 1 minuto 1010

10- Francesa 3 8 1 minuto 1010

Parte final
Séries Repetições Descanso Cadência 11 12
11- Perdigueiro 3 10 - Média
12- Abdominal Supra 3 10 - Média

Cardio
Corrida 1km leve - leve
 Treino iniciante hipertrofia semana 3 e 4
1 2 3
Aquecimento de 3x na semana

Exercício Séries Repetições Descanso Cadência

1 - Mobilidade de ombro 3 10 - Média
2 - Mobilidade de tronco 3 10 - Média
3 - Mobilidade de quadril 3 10 - Média

Parte principal 4 5 6
Séries Repetições Descanso Cadência
4- Afundo alternando os lados 3 10 1 minuto 1010

5- Flexão de pernas (cadeira) 3 10 1 minuto 1010

6- Supino com halteres 3 10 1 minuto 1010

7- Remada com apoio no peito 3 10 1 minuto 1010

7 8 9 10
8- Elevação lateral 3 10 1 minuto 1010

9- Rosca direta 3 10 1 minuto 1010

10- Francesa 3 10 1 minuto 1010

Parte final
Séries Repetições Descanso Cadência 11 12
11- Perdigueiro 3 12 - Média
12- Abdominal Supra 3 12 - Média

Cardio
Corrida 2km leve - leve
 Treino iniciante hipertrofia semana 5 e 6
1 2 3
Aquecimento de 3x na semana

Exercício Séries Repetições Descanso Cadência

1 - Mobilidade de ombro 3 12 - Média
2 - Mobilidade de tronco 3 12 - Média
3 - Mobilidade de quadril 3 12 - Média

Parte principal 4 5 6
Séries Repetições Descanso Cadência
4- Agachamento com Kettlebell 3 12 1 minuto 1010

5- Flexão de pernas (cadeira) 3 12 1 minuto 1010

6- Supino máquina 3 12 1 minuto 1010

7- Puxada frente 3 12 1 minuto 1010

7 8 9 10
8- Elevação lateral 3 12 1 minuto 1010

9- Rosca alternada 3 12 1 minuto 1010

10- Testa 3 12 1 minuto 1010

Parte final
Séries Repetições Descanso Cadência 11 12
11- Perdigueiro 3 12 - Média
12- Abdominal Supra 3 12 - Média

Cardio
Corrida 3km leve - leve
 Treino iniciante hipertrofia semana 7 e 8
1 2 3
Aquecimento de 3x na semana

Exercício Séries Repetições Descanso Cadência

1 - Mobilidade de ombro 3 12 - Média
2 - Mobilidade de tronco 3 12 - Média
3 - Mobilidade de quadril 3 12 - Média

Parte principal 4 5 6
Séries Repetições Descanso Cadência
4- Agachamento com Kettlebell 4 8 1 minuto 1010

5- Flexão de pernas (cadeira) 4 8 1 minuto 1010

6- Supino reto com halteres 4 8 1 minuto 1010

7- Puxada frente 4 8 1 minuto 1010

7 8 9 10
8- Elevação lateral 4 8 1 minuto 1010

9- Rosca bíceps no cabo 4 8 1 minuto 1010

10- Rosca tríceps 4 8 1 minuto 1010

Parte final
Séries Repetições Descanso Cadência 11 12
11- Perdigueiro 3 15 - Média
12- Abdominal Supra 3 15 - Média
13 – adutor e abdutor 3 15 Média