Sem tempo para treinar?

Qual o mínimo a ser feito para algum

ganho em força muscular?
 Qual frequência treinar?
As diretrizes gerais recomendam que as pessoas
treinem 2–3 vezes por semana.

No entanto, evidências indicam que é possível @dr.andrelopes

alcançar efeitos de treinamento semelhantes
treinando uma vez por semana em comparação
com uma frequência mais alta quando o volume
semanal total é igualado.

A chamada “micro dosagem”, isto é, sessões

de treinamento mais frequentes de curta
duração (por exemplo, 15 min), podem ser uma
alternativa viável se você tem pouco tempo por
dia, mas pode treinar todos os dias.
Qual carga de treinamento e repetições?
As diretrizes do ACSM recomendam que as pessoas em geral treinem
dentro de uma faixa de carga de 1–12 RM com ênfase na faixa de 6–12
RM para melhorar a força muscular e hipertrofia, com cargas mais leves
(15–25 RM) sugeridas para aumentar a resistência muscular.

No entanto, evidências emergentes indicam que respostas

hipertróficas semelhantes ocorrem em um amplo espectro de
faixas de repetição (mesmo quando usando pesos muito
leves), desde que o treinamento seja realizado com um alto
nível de esforço e o número de séries seja igualado
 Seleção de exercícios
Em um nível básico, os exercícios de treinamento de força podem ser
divididos em exercícios de uma articulação (ou exercícios de
isolamento) e exercícios de múltiplas articulações (ou exercícios
compostos).

As diretrizes do ACSM afirmam que os

programas de treinamento de força devem incluir
exercícios uniarticulares e multiarticulares, mas
recomendam enfatizar os exercícios
multiarticulares, pois são considerados mais
eficazes para aumentar a força geral e a função
da vida diária

@dr.andrelopes
As melhorias de força em exercícios multiarticulares
parecem ser maiores e mais rápidos do que em exercícios
uniarticulares
 Exercícios de peso livre e de máquina

A carga externa no treinamento de resistência pode

ser fornecida por uma variedade de equipamentos
de exercícios diferentes, com pesos livres (ou seja,
halteres e halteres) e máquinas de treinamento de
força sendo os mais populares. Ambas as
modalidades podem ser usadas efetivamente para
aumentar a força e hipertrofia, e não há evidências
científicas fortes indicando que uma das
modalidades é superior à outra. @dr.andrelopes

Os pesos livres são muito versáteis, permitindo uma

grande variedade de exercícios multiarticulares, o que,
mais uma vez, pode facilitar sessões de treinamento com
economia de tempo. Além disso, pesos livres podem ser
usados ​independentemente do tipo de corpo, enquanto
as máquinas podem não ser adequadas para certos tipos
de corpo.
 Exercícios de peso livre e de máquina

Os exercícios com pesos livres podem ser realizados

com barra (por exemplo, supino) ou com halteres (por
exemplo, supino com halteres), com ambas as
modalidades se mostrando eficazes para estimular a
força e a hipertrofia.

No entanto, devido aos requisitos de estabilidade mais

baixos, pesos mais pesados ​podem ser levantados com
uma barra do que com halteres.

Embora os exercícios com halteres possam ser

bons para atingir músculos específicos e fornecer
uma amplitude de movimento mais livre que em
alguns casos pode ser desejável, parece que
treinar com uma barra é a opção mais eficiente
em termos de tempo.
 Exercícios bilaterais e unilaterais

Devido à maior estabilidade e maior massa muscular total

envolvida, o treinamento pode ser realizado com pesos mais
pesados ​e maior produção de força durante muitos exercícios
bilaterais.

No entanto, isso não seria um problema durante exercícios @dr.andrelopes

relativamente simples, como rosca direta ou extensão
mecânica de pernas.

Durante esses exercícios simples, alguns estudos relataram

de fato um déficit bilateral, definido operacionalmente como
uma incapacidade do sistema neuromuscular de produzir força
máxima durante movimentos simultâneos dos membros em
comparação com a força desenvolvida quando os membros
funcionam separadamente.

O ACSM, Recomenda a realização de ambas as variações, mas enfatizando os exercícios bilaterais.

 Bandas elásticas e elásticos

As bandas de resistência elástica podem ser

uma alternativa eficiente em termos de tempo
quando o equipamento de treinamento
tradicional não está disponível. As bandas de
resistência são versáteis, relativamente
baratas e requerem muito pouco espaço, o @dr.andrelopes
que as torna úteis para o treinamento
O problema dos estudos com elásticos é que a
doméstico e durante viagens.
maioria foi realizada em sujeitos não treinados ou
com doenças que fragilizavam os sujeitos em termos
de levantamento de peso.

Caso tenhamos a possibilidade de usar equipamentos

tradicionais ou pesos livres esses são preferíveis para
o desenvolvimento da força ou hipertrofia. Caso seja
possível a utilização dos métodos simultaneamente
pode ser uma alternativa interessante para
potencializar os resultados.
 Treinamento de peso corporal

O treinamento com a massa corporal poderia ser eficaz para o

ganho de força e massa muscular, pois essas adaptações são
obtidas sobrecarregando progressivamente o sistema
neuromuscular independente do tipo de resistência externa.

No entanto, o treinamento de peso corporal apresenta alguns

desafios práticos no que diz respeito à alteração das
variáveis ​agudas do treinamento.

Ao usar pesos externos, é fácil aumentar a resistência de

forma incremental, enquanto a resistência do peso
corporal geralmente requer a mudança da forma inicial do
exercício para alcançar maiores resistências (por
exemplo, mudar de flexões de joelhos para flexões de
pés).

Assim, uma variação do exercício pode ser muito fácil,

enquanto a outra pode ser muito difícil.
 Outras variáveis ​a considerar
Tipos de contração:

A maioria dos exercícios de treinamento de força, e o movimento humano em geral,

consistem no acoplamento de ações musculares concêntricas e excêntricas, e as
respostas de treinamento ideais dependem do treinamento de ambos.

Assim, a manipulação da ação muscular no treinamento de força pode ser útil em

determinadas situações, mas geralmente, as ações musculares dinâmicas
acopladas aos movimentos concêntricos-excêntricos devem ser empregadas para
eficiência de tempo.

Velocidade de Repetição:

O ACSM recomenda que novatos e levantadores com treinamento intermediário

utilizem velocidades de repetição relativamente lentas (2 s concêntrico: 4 s
excêntrico) a moderadas (1–2 s: 1–2 s), enquanto velocidades diferentes são
recomendadas para levantadores experientes.

Foi sugerido que aumentar o tempo sob tensão utilizando movimentos muito lentos
(10 s: 4 s) pode resultar em respostas hipertróficas mais altas ao treinar com
cargas submáximas.
 Quanto treinamento é necessário para
manter a força e a massa muscular?

@dr.andrelopes

Quando o treinamento é interrompido, os ganhos

musculares são preservados por um período de tempo
relativamente curto (isto é, <3 semanas), mas períodos
prolongados de destreinamento resultam em perda de
força e atrofia.

Os adultos mais jovens provavelmente podem manter a massa muscular

e a força treinando com apenas uma breve sessão por semana,
enquanto os adultos mais velhos provavelmente precisam de um pouco
mais de volume semanal.

Esses achados correspondem aos achados de outros estudos que

mostram que uma sessão de treinamento de 3-4 séries para cada
exercício pode ser suficiente para manter a força muscular, pelo menos
por algum período de tempo.
 Sem tempo para treinar?

Qual o mínimo a ser feito para algum

ganho em força e hipertrofia muscular?

@dr.andrelopes
Qual o mínimo deve-se treinar para
ter resultados (pequenos) em força e hipertrofia?

Qual frequência e quanto pesado você deve treinar? Dr. Andre Lopes

Execute ≥ 4 séries semanais por grupo muscular.

Aumente o volume quando possível (até 10 + séries), dependendo das restrições de tempo.

Use carga de 6-15 RM para força e hipertrofia.

Cargas mais leves (15-40 RM) podem ser usadas se o treinamento for realizado perto do fracasso
(muito relevante para o treinamento em casa).
@dr.andrelopes
O que você deve treinar?
Realize pelo menos um exercício para a parte inferior do corpo, e um exercício de puxar e um
exercício de empurrar para a parte superior do corpo (de preferência bilaterais, exercícios
multiarticulares).

Ex: leg press, remada e supino.

Use máquinas e/ou pesos livres com base nas metas de treinamento, disponibilidade e preferência
pessoal.

Faixas elásticas e peso corporal são viáveis ​para o treinamento em casa, mas limitam a progressão.
Estratégias de treinamento que economizam tempo: drop-sets,
descanso-pause treinamento e super séries.

Reduz aproximadamente pela metade o tempo de treinamento em comparação com o

treinamento tradicional.

Principalmente benéfico para hipertrofia, mas não muito para força.

Por questões de segurança, não recomendamos esses métodos para exercícios compostos
pesados ​e de peso livre, como agachamento e supino.

@dr.andrelopes

Aquecimento e alongamento
O alongamento só deve ser priorizado se uma meta importante for aumentar a
mobilidade, já que o treinamento de resistência por si só promove melhorias neste
resultado.

O aquecimento geral não deve ser priorizado quando o tempo é essencial.

O aquecimento específico pode ser útil ao treinar com cargas pesadas (> 80% de 1RM).

Dr. Andre Lopes

Quanto e pesado você deve treinar?
Execute ≥ 4 séries semanais por grupo muscular.
Aumente o volume quando possível (até 10 + séries semanais), dependendo das restrições de tempo
Use carga de 6-15 RM para força e hipertrofia.
Cargas mais leves (15-40 RM) podem ser usadas se o treinamento for realizado perto do fracasso (muito relevante para o treinamento
em casa).

O que você deve treinar?

Realize pelo menos um exercício para a parte inferior do corpo, e um exercício de puxar e um exercício de empurrar para a parte
superior do corpo (de preferência bilaterais, exercícios multiarticulares).
Ex: leg press, linha sentada e supino.
Use máquinas e / ou pesos livres com base nas metas de treinamento, disponibilidade e preferência pessoal.
Faixas elásticas e peso corporal são viáveis ​para o treinamento em casa.

Estratégias de treinamento que economizam tempo: drop-sets, descanso-pause treinamento e super

séries
Reduz aproximadamente pela metade o tempo de treinamento em comparação com o treinamento tradicional.
Principalmente benéfico para hipertrofia.
Por questões de segurança, não recomendamos esses métodos para exercícios compostos pesados ​e de peso livre, como agachamento
e supino.

Aquecimento e alongamento
O alongamento só deve ser priorizado se uma meta importante for aumentar a mobilidade, já que o treinamento de resistência por si
só promove melhorias neste resultado.
O aquecimento geral não deve ser priorizado quando o tempo é essencial.
O aquecimento específico pode ser útil ao treinar com cargas pesadas (> 80% de 1RM).