6 a 8 semanas com esse treino

Treino A

AQUECIMENTO 7 min - Aquecimento no Elíptico - 68 RPM

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Abdominal Remador Livre 3 20
2. Flexão de Braço Livre 3 15 a 20
3. Agachamento c/ Salto curto Livre 3 12
DESCANSO
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Supino Reto Livre 3 12
2. Leg Press horizontal 5 3 15
3. Cadeira Extensora LIvre 3 20
DESCANSO
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Cadeira Flexora 3 15
2. Elevação Lateral c/ Halters Livre 3 10
3. Elevação Frontal Anilha 3 12
Corrida na Esteira 10 min
Alongamento Superior e Inferior

Obs: Sem descanso.

6 a 8 semanas com esse treino

Treino de Corrida - Terça

AQUECIMENTO 10 a 15 min Corrida leve

1° BLOCO EDUCATIVOS SÉRIES REPETIÇÕES

1. Skipping baixo
2. Skipping Alto 10 metros e volta
3
3. Anfersen andando
4. HopSerlauf
DESCANSO 2 MIN
CORRIDA DE 20 MIN
1. 2 Min - Manter uma corrida leve a moderada
2. 1 Min - Manter uma corrida rápida e constante
Alongamento Superior e Inferior

Obs:
 6 a 8 semanas com esse treino
Treino B

AQUECIMENTO 20 Flexões + 20 paralela no banco x 2 séries

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Abdominal c/ Rotação Anilha Livre 3 20
2. Triceps na corda Livre 3 12
3. Biceps na Barra "W" Livre 3 12
DESCANSO
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Puxada Supinada 3 12
2. Bicicleta Ergométrica - acima de 40 Km/h 3 2 min
3. Triceps na barra triangulo 3 15
DESCANSO
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Remada c/ pegada aberta 3 12
2. Biceps na corda Cross 3 10
3. Biceps c/ Halters Unilateral 3 12
Corrida na esteira (Livre) - 10 min
Alongamento Superior e Inferior

6 a 8 semanas com esse

treino
Treino de Corrida - Quinta

AQUECIMENTO 10 a 15 min Corrida leve

1° BLOCO EDUCATIVOS SÉRIES REPETIÇÕES

1. livre
2. livre
3. livre
4. livre
DESCANSO 2 MIN
CORRIDA DE 30 MIN

1. Ritmo moderado

Alongamento Superior e Inferior

 6 a 8 semanas com esse treino
Treino C

AQUECIMENTO Mobilidade de Ombro, Quadril e Tornozelo.

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Prancha 3 1 min
2. Equilibrio Superman Livre 3 10
3. Elevação de Joelho c/ caneleira em pé 3 12
DESCANSO
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Pull Down livre 3 10 a 15
2. Flexão c/ mão no banco 3 10
3. Panturrilha no leg horizontal 3 20
DESCANSO
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Cadeira adultora/ abdutora 3 20 cada
2. Rosca Martelo C/ Halters 3 10
3. Panturrilha Sentado c/ anilha 3 15
Corrida na esteira (Livre) - 5 min
Alongamento Superior e Inferior