TREINOS FUNCIONAIS

Treino 1
*Aquecimento à escolha/ parte inferior e superior do corpo/aquecimento a um ritmo
moderado

Circuito 1 (Máximo de voltas em 10 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Agachamento x 12 repetições
2.Prancha frontal 30 segundos
3.Flexões com apoio dos joelhos ou não x máximas repetições

Circuito Cardio 1
(30 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correr no lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

2/3 MINUTOS DE DESCANSO

Circuito 2 (Máximo de voltas em 10 minutos/descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Lunges x 12 repetições por lado
2.Prancha lateral x 20’’ por lado
3.Thrusters (garrafas de agua nas mãos) x 12 repetições

Circuito Cardio 2
( 30 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correr no lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

Alongamentos à escolha, a iniciar na parte superior do corpo e a acabar na parte inferior

 Treino 2
*Aquecimento à escolha/ parte inferior e superior do corpo/aquecimento a um ritmo
moderado

Circuito 1 (Máximo de voltas em 10 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Saltos verticais x 10
2.Reverse crunchesx 12
3.Prancha em T x 10 repetições por lado

Circuito Cardio 1
( 30 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correrno lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

2/3 MINUTOS DE DESCANSO

Circuito 2 (Máximo de voltas em 10 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Reverse lunges x 12 repetições por lado
2.Prancha walkout x 30 segundos
3.Peso morto sumo (garrafão de água) x 15

Circuito Cardio 2
(30 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correrno lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

Alongamentos à escolha, a iniciar na parte superior do corpo e a acabar na parte inferior

 Treino 3
*Aquecimento à escolha/ parte inferior e superior do corpo/aquecimento a um ritmo
moderado

Circuito 1 (Máximo de voltas em 12 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Agachamento x 12 repetições
2.Prancha frontal com toque x 12 repetições por lado
3.Flexões com apoio dos joelhos x máximas repetições

Circuito Cardio 1
(45 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correr no lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

2/3 MINUTOS DE DESCANSO

Circuito 2 (Máximo de voltas em 12 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Lunges x 12 repetições por lado
2.Prancha lateral x 20’’ por lado
3.Thrusters (garrafas de agua nas mãos) x 12 repetições

Circuito Cardio 2
(45 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correrno lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

Alongamentos à escolha, a iniciar na parte superior do corpo e a acabar na parte inferior

 Treino 4
*Aquecimento à escolha/ parte inferior e superior do corpo/aquecimento a um ritmo
moderado

Circuito 1 (Máximo de voltas em 12 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Saltos verticais x 10
2.Reverse crunchesx 12
3.Prancha em T x 10 repetições por lado

Circuito Cardio 1
(45 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correrno lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

2 MINUTOS DE DESCANSO

Circuito 2 (Máximo de voltas em 12 minutos/ descanso entre exercícios 10 a

20segundos)
1.Reverse lunges x 12 repetições por lado
2.Prancha walkout x 30 segundos
3.Peso morto sumo (garrafão de água) x 15

Circuito Cardio 2
(45 segundos de esforço com o mínimo possível de descanso entre exercícios)
1.Jumping Jacks
2.Mountain climbers
3.Correrno lugar
4.Agachamentos
5.Burpees

Alongamentos à escolha, a iniciar na parte superior do corpo e a acabar na parte inferior