Plano de Treinos

Plano 1
Aquecimento

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Half Burpees 3x15 segundos

3 - Strider Rotation 3x20 segundos

4 - Agachamento 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto 3x20 segundos

2 - Caminhar em lunges ou lunge dinamico 3x20 segundos

3 - Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

2ª Combinação

1 - Lunges dinâmino com salto 3x20 segundos

2 - Lunges cruzados 3x20 segundos

3 - Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x15 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

Plano 2
Aquecimento

1 - Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Skipping 3x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta.

1ª Combinação:

1- Agachamentos 3x45 segundos

2- Half Burpees 3x45 segundos

3- Ponte de glúteo 3x45 segundos

4- Abdominais crunch 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

2ª Combinação:

1- Power lunges 3x45 segundos

2- Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x45 segundos

3- Superman 3x45 segundos

4- Mountain climbers 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

Plano 3
Aquecimento

1- Agachamentos alternando pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Plank jacks (alternar posição com salto) 3x20 segundos

3 - Skipping frontal 3x45 segundos

4 - Lunges atrás e elevação do joelho à frente (sem trocar a perna) 3x12+12 cada
perna

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto, alternando entre pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Ponte de Glúteos (possibilidade de aumentar dificuldade colocando uma perna

em suspensão) 3x20 segundos/ 3x 12+12 cada perna

3 - Prancha Militar 3x16 repetições

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

2ª Combinação

1 - Cadeira isométrica numa parede 3x45/60 segundos

2 - Afundos na cadeira 3x15/20 segundos

3 - Mountain Climber 3x 40 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.

Plano 4
Aquecimento

1- Hand walkout 2x30 segundos

2- Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 2x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta.

1ª Combinação

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2- Abdominais sit up 3x30 segundos

3- Agachamentos 3x30 segundos

4- Prancha com toque no ombro 3x30 segundos

5- Lunges alternados 3x30 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta.