PLANO DE TREINAMENTO

A.
Corrida – 2km aq + 5x400m de tiro p/ 1,45s (máx) c/ 45s de int.
Prancha – 2x30s
Apoio lateral – 2x30s (cada lado)
Barra – 3x5 e 1x8 c/ 1mi de int.
Abdominal supra – 6x10 c/ 30s de int.
Abdominal infra – 3x10 c/ 30s de int.
Flexão – 5x10 c/ 1mi de int.
Alongamento

B.
Corrida – 30mi intercalado (1mi forte e 2mi moderado)
Prancha – 2x30s
Apoio lateral – 2x30s (cada lado)
Barra – 2x3 c/ 30s de int + 2x5 c/ 1mi de int. + 1x8
Abdominal supra – 20+15+15+10+10 c/ 1mi de int.
Flexão – 20+15+13+10+8+5 c/ 1mi de int.
Alongamento

C.
Polichinelo – 4x30 c/ 30s de int.
Agachamento – 3x10 c/ 30s de int.
Afundo (ou avanço) – 3x10 c/ 30s de int.
Stiff – 3x10 c/ 30s de int.
Puxada p/ ombro – 3x10 c/ 30s de int.
Elevação p/ ombro - c/ 30s de int.
Biceps – 3x10 c/ 1mi de int.

*Exercícios para incluir no treino (realizar quando for possível);

1- Elevação lateral p/ ombros
2- Step up
3- Elevação pélvica
*Treino em casa;
-Realizar Barras e Flexões com peso (5kg)
- Acrescentar o peso de 5kg aos treinos de perna
- Os treinos de tiro serão de 300m p/ 1,20s (máx)