EQUIPE MOVIMENTO Movimento Vida!

PLANO DE TREINO
CLIENTE: Lais Rabelo
EQUIPE MOVIMENTO
TREINO

MUSC.

DESC. TREINAMENTO

MMII

1. Agachamento Livre: 4x 20,15,10,R.M.

(aumentando a carga)
2. Cadeira Extensora: 5x30seg (30 seg de
descanso)
3. Avano
no
Smith:
3x12,10,8
(aumentando a carga)
4. 1x50
agachamento
livre
sem
peso+1xR.M
agachamento
livre
(isometria).
5. Agachamento no smith: 4xR.M
(aumentando a carga)
6. Aduo:4x20
7. Cadeira
extensora:
3x20,10,8
(aumentando a carga)

MMSS

MMII

1. 12min esteira
2. supino reto 3x12+3x30 abs com
elevao das pernas.
3. Trceps Frances+ Trceps banco: 3x15+15
4. 3x200mts esteira+50 polichinelo.
5. Crucifixo com halter: 3x12+3x30 abs
russian Twisted.
6. 3x200mts esteira+50 polichinelo.
7. Apoio no solo: 3xR.M.
8. 3x1min abs prancha
9. 20min esteira (3min correndo, 1min
trotando ou caminhando)
1. Mesa Flexora: 5x30seg (30 seg de
descanso)
2. Leg
press(pisada
alta):
4x
CONTATO: (62) 9127-9201

Haullen Faria Lima Personal Trainer

(62) 9127-9201

EQUIPE MOVIMENTO Movimento Vida!

20,15,10,R.M. (aumentando a carga)
3. Passada( grande amplitude): 4x
20,15,10,R.M. (aumentando a carga)
4. Stiff: 4x 20,15,10,R.M. (aumentando a
carga)
5. Levantamento Terra: 4x 20,15,10,R.M.
(aumentando a carga)
6. Panturrilha no leg: 5x30seg (30 seg de
descanso)
7. Panturrilha sentado: 5x30seg (30 seg
de descanso)
8. Extenso lombar: 4x15

MMSS

MMII

1. 12min esteira
2. Puxada alta 3x12+3x30 abs com
elevao das pernas na bola.
3. Rosca direta+ Rosca alternada:
3x15+15
4. 3x200mts esteira+50 polichinelo.
5. Remada pulley baixo: 3x12+3x30 abs
russian Twisted.
6. 3x200mts esteira+50 polichinelo.
7. Desenvolvimento com halter: 3x12.
8. 3x1min Mountain Climbers
9. Crucifixo
inverso
+
elevao
lateral:3x12+12
10.20min esteira (3min correndo, 1min
trotando ou caminhando)
1. Elevao da pelve no solo: 5x30seg (30
seg de descanso)
2. Agachamento livre: 4x 8,16,24,R.M.
(diminuindo carga)
3. Extenso de quadril no pulley: 4x12
4. Levantamento Terra: 4x 8,16,24,R.M.
CONTATO: (62) 9127-9201

Haullen Faria Lima Personal Trainer

(62) 9127-9201

EQUIPE MOVIMENTO Movimento Vida!

(diminuindo carga)
5. Flexo de quadril no pulley: 4x12
6. Afundo no Smith sobre o step: 3x18
7. Abduo na maquina:4x20 (com
inclinao do tronco)
8. Panturrilha no Leg Press: 4x
8,16,24,R.M. (diminuindo carga)
9. Panturrilha em p no Smith: 3xR.M.
Periodizao do Treinamento: 06/11 a 05/12

HAULLEN FARIA LIMA

PERSONAL TRAINER
CREF: 006463-G/GO

CONTATO: (62) 9127-9201

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