TREINO

Treino A) Peito e tríceps:

1- Supino Inclinado com halter – 6x12 a 8 (2 aquecimento + 4
progressão)
2- Crucifixo Inclinado com halter – 4x12
3- Supino Reto Máquina – 4x 12 a 8 (Progressão)
4- Cross over na polia - 4x12
5- Tríceps testa- 3x12
6- Tríceps na polia- 3x12
7- Abdominal Polia- 4x15

Treino B) Costas e Bíceps:

1- Puxada Alta Aberta – 6x12 a 8 (2 aquecimento + 4 progressão)
2- Remada Curvada – 4x12 a 8 (Progressão)
3- Remada Pegada Neutra Máquina – 4x 12 a 8 (Progressão)
4- Remada Curvada Máquina - 4x12
5- Puxada alta fechada- 3x12
6- Bíceps Barra w- 3x12
7- Bíceps Martelo- 3x12

Treino C) Perna:
1- Agachamento Livre – 6x12 a 8 (2 aquecimento + 4 progressão)
2- Agachamento Hack– 4x12 a 8 (Progressão)
3- Legpress – 3x 12(Progressão)
4- Cadeira Extensora- 5x12
 5- Stiff - 3x12
6- Mesa Flexora - 4x12
7- Panturrilha Legpress - 3x12
8- Panturrilha sentado- 3x12

Treino D) Deltoides:
1- Desenvolvimento Halter – 6x12 a 8 (2 aquecimento + 4 progressão)
2- Elevação Lateral Sentado – 4x12 Progressão
3- Desenvolvimento na Hammer 4x 12 a 8 (Progressão)
4- Elevação Frontal Polia 4x 12 a 8 (Progressão)
5- Posterior no Voador 4x12
6- Encolhimento de Ombros Smith 4x15
7- Prancha 4x1min

Treino E) Bíceps, Tríceps e Antebraço:

1- Tríceps Testa– 5x12 a 8 (2 aquecimentos + 3 progressão)
2- Tríceps Pulley – 3x12 Progressão
3- Rosca Direta Sentado 4x 12 a 8 (Progressão)
4- Rosca Martelo Polia 3x 12 a 8 (Progressão)
5- Antebraço pegada Pronada 4x12
6- Antebraço parte de dentro 4x12
7- Abdominal com anilha 3x15

Cardio: 3x semana de 25 a 45 minutos.

Alimentação:
Café da Manhã
5 ovos (3 claras e 2 ovos inteiros) + 2 fatias de pão integral + 2 Bananas com
Canela.
Lanche da manhã: Frutas com mel.
Almoço: (Só arroz de 200 a 300g) 150g arroz + Concha de feijão + 200g carne
ou 250g de frango + Legumes e salada a vontade.
Lanche da tarde: 1 dose de whey, Aveia, iogurte natural, frutas.
Noite: (Só arroz de 200 a 300g) 150g arroz + Concha de feijão + 200g carne ou
250g de frango + Legumes e salada a vontade.