PROGRAMA ALIMENTAR (MENU PARA CRESCIMENTO)

Hora Descrição
7h 150g de floco de aveia (fazer papa sem açúcar) + 6 ovos fervidos + 1 banana + 1
multivitamínico + 1 ómega-3
10h 2 sades de pão integral com atum (sem óleo – lavar o atum ou usar o que trás água
na lata)
13h 300gr de carne vermelha + 200gr de batata-doce + 100gr de ananas + brócolos
16h 200gr de peito de frango + 200gr de arroz (5 colheres), ferver o arroz sem óleo +
vegetais (feijão verde, cenoura, couve-flor)
19h 200 gr de peixe pescada ou choupa + 200gr de batata-doce
21h 6 ovos (comer apenas a clara) ou uma dose de suplemento de proteína

PROGRAMA DE TREINO

Dia da semana Exercícios

Segunda Perna completa (quadríceps + femoral + adutor + gémeos
4 exercícios de quadríceps
Agachamento squad (5 series x 15 repetições + 12 reps + 8 reps + 6
reps)
Agachamento hacker (4 series x 10 reps + 8 reps + 6 reps + 6 reps)
Prensa (4 series x 12 reps + 10 reps + 8 reps + 6 reps)
Extensora (4 series x 20 reps + 18 reps + 16 reps + 14 reps)

Terça Ombro e peitoral

Quarta Costa, biceps e triceps
Quinta Treino de segunda
Sexta Treino de terça
Sábado Treino de quarta