Periodização de 10 semanas.

Quadriceps.

Mobilidade de quadril + mobilidade de tornozelo.

Extensora 50 rep’s ( carga min apenas para aquecimento)

Leg press 45* 5 series de 8 repetições

Extensora. 5 series de 8 repetições
Agachamento smith. 5 series de 8 repetições + isometria
Afundo com step 5 series de 8
Hack 5 series de 8 repetições
Abdutora 5 series de 8 reps

Panturrilha no legpress
Panturrilha em pé

Posterior

Mobilidade quadril + mobilidade de tonozelo

Cadeira flexora 50 reps de aquecimento ( carga min )

Mesa flexora 5 series 8 reps

Agachamento sumo 5 series de 8 reps
Cadeira flexora 5 series de 8 reps
Adutora 5 series de 8 reps
Elevação pélvica 5 series de 8 reps

Panturilha + abs

Todos os exercícios devem ser feitos com carga máx para apenas 8 reps.

A estratégia é aumentar por semana duas repetições até o termino do primeiro ciclo.