TREINOS ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER DE 10 A 15 REPETIES CADA, DURANTE 20 MINUTOS.

ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 15 REPETIES CADA DURANTE 4 A 6 VOLTAS AO CIRCUITO. ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 30,50,OU 100 REPETIES CADA. ESCOLHER 1 EXERCICIO DA TEBELA 1 E FAZER 6X6 REPS COM MUITO PESO(FORA)DEPOIS ESCOLHER TRS EXERCICIOS DE CADA TABELA E FAZER 21-159 REPS EM CIRCUITO. 1 Powerlifting Peso morto, stiff, cleans (cho-ombros/cintura-ombros, com ou sem agachamento), jerk e press, snach, tthruster, swing, bola medicinal, supino plano SWING

THRUSTER

AGACHAMENTO

POWER CLEAN

SNATCH

http://www.youtube.com/wa tch?v=hVTYRjSDyC4
CLEAN AND JERK

BOLA MEDICINAL

PRESS OMBRO

PUSH PRESS

PESO MORTO

MUSCLE UP

PISTOL

LUNGE

AGACHAMENTO SUMO

REMADA ALTA

OVERHEAD SQUAT

MERGULHOS(FUNDOS)

RODAR PNEU

MARTELAR PNEU

2 Saltar corda, correr com elasticos, bicicleta SUBIR ESCADAS

cardio BICICLETA

CORRER

3 SALTAR GINSTICA Agachamento, CORDA(DUPLO elevaes, flexes, fundos, flexes em pino, andar na parede, ABS, saltos (com agachamento, subir joelho, em comprimento), lunches, burpees, SALTO) lombares, subir cadeira ELEVAES REMO

SUBIR CORDA NADAR

SALTOS MANOBRAR CORDA

SERIES DE BURPEES VELOCIDADE COM ELSTICOS

FLEXES DE OMBRO

SUBIR PAREDE DE COSTAS

FLEXES

4 LEVANTAMENTOS DE SOLO COM HALTER

ABS

COM BOLA PAREDE

PS BARRA

BOLA MEDICINAL AOS PS

PERNAS ABERTAS

OBLIQUOS

COM RODA

COM CORDA (REZAS ARABES)

ABS-SUPERIOR

ABS-INFERIOR

ABS-COM ELEVAO DOS JOELHOS

EMPURAR O TECTO

Treinos: 1) 3 a 5 exerccios- 30 a 50 reps cada 2) 3 a 5 exerccios- 21, 15, 9-9, 15, 21 3) 3 a 5 exerccios- 15 a 20 min (15 reps cada) 4) 3 a 5 exerccios- 3x15 a 20 reps

O programa de perna:

O nmero de sries a incluir no treino dever depender da sua capacidade fsica e do nmero de dias de treino por semana. Poder realizar desde 3 a 6 sries por exerccio e entre 6-12 repeties por srie.

Se realmente se pretende especializar no desenvolvimento dos glteos, poder querer treinar as pernas at 3 vezes por semana, mas seja qual a for a frequncia de treino que escolha, aguarde no mnimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma permitir a sua recuperao.

Seja qual for a forma que escolhida para realizar os seus treinos para os glteos (pernas), recomendo vivamente que realize tambm pelo menos um treino para a parte superior do corpo.

Outras consideraes

Tal como acontece com os restantes grupos musculares, os glteos no crescem durante os treinos, estes apenas fornecem o estmulo para o seu desenvolvimento.

Se realmente pretende obter glteos que se destaquem, tambm ter que se concentrar na alimentao, neste caso, uma alimentao ligeiramente hipercalrica, com bastante protena, que possa fornecer o material nutricional necessrio para o aumento da massa muscular.

No se esquea tambm de dormir pelo menos 8 horas de sono ininterrompido por noite, de forma a facilitar os processos anablicos naturais.

Agora que j tem ao seu dispor um plano eficiente para desenvolver os glteos, est nas suas mos tirar o mximo partido dele. Deite mos obra e no deixe de partilhar connosco os seus resultados nos comentrios.

Treino de glteo em: https://www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54 Subir e descer a cadeira seguido de fundos sem pausa 4x8 (8+8) pausa 30 e a seguir para mudar de lado Agachamento com 3 insistncias e salto 4x8 (1,3 min descanso) Lounge a saltar 3 x 12 (1,3 min descanso) Deitada com quadril levantar-subir e descer com perna esticada e 10 segundos em cima antes de trocar perna 4x10 (1,30 min pausa)