TREINO

• 10 minutos de aquecimento antes de todo treino.

Treino A - 50seg. de intervalo entre as séries. Quando for até a
falha, fazer no mínimo 20 movimentos.

• Supino inclinado barra fixa + crucifixo reto com halter 4x até a

falha;

• Supino inclinado articulado hammer 4x até a falha;

• Supino inclinado com a barra guiada 3x Rest Pause (10

movimentos -10 segundos de descanso + 10 movimentos -10
segundos de descanso + 10 movimentos) – 1 minuto de
intervalo entre as séries;

• Elevação frontal com halteres pegada pronada + elevação

lateral com halter sentado 4x até a falha;

• Elevação frontal com a barra livre + elevação lateral com halter

em pé 3x até a falha;

• Tríceps corda 4x até a falha;

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.

Treino B
• Cadeira extensora pesado series bomba 10x8 com 8 segundos
de intervalo
• Leg press 45 4x rest pause
• Agachamento barra guiada pés largura do quadril 5x20
• Agachamento hack pés unidos 4x15
• 10 minutos de passada

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.

Treino C - 50seg. de intervalo entre as séries. Quando for até a
falha, fazer no mínimo 20 movimentos.

• Puxada frontal pegada supinada 4x Rest Pause (10

movimentos -10 segundos de descanso + 10 movimentos -10
segundos de descanso + 10 movimentos) – 1 minuto de
intervalo entre as séries;

• Remada curvada (pegada pronada ) 3x até a falha;

• Remada curvada com a corda no cabo 3x20

• Pulldown com o triangulo sentado no banco 3x20

• Remada alta 3x até a falha;

• Crucifixo invertido máquina 4x20

• Rosca direta barra livre 4x20

• Lombar 45º máquina 4x20.

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.

Treino D

• Hiperextensão no cabo 6x8 com 8 segundos de intervalo entre

as series serie bomba

• Elevação Pélvica (apoiar as costas no banco, realizar a

rotação externa dos tornozelos e colocar uma barra com peso
acima da cintura pélvica) 3x sendo cada série: 10
(movimentos lentos) + 10 segundos de isometria no pico de
contração + 10 movimentos lentos);

• Cadeira Abdutora – 4 series na angulação 90 + 4 series na

angulação 45 chegando a falha em todos

• Glúteos 4 apoios: realizar a hiperextensão unilateral com

caneleira, sendo 4x 20 cada perna sem intervalo realizando 4
segundos no pico de contração

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.

Treino E
• Elevação lateral com halter + remada alta aberta no cabo 3x
até a falha;
 • Desenvolvimento frontal no Smith 3x até a falha;
• Remada alta fechada trapézio 4x20
• Rosca direta no cabo + tríceps barra reta 4x até a falha;
• Panturrilha no Leg Press 45º 5x30;
• Reto abdominal no solo com peso 4x15;

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.

Treino F

• Mesa flexora 8x8 com intervalo de 8 segundos entre as series

serie bomba
• Mesa flexora pés unidos 4x20
• Mesa flexora rotação externa dos tornozelos 4x30
• Cadeira flexora pés em triangulo 4x20
• Leg 80 3x15
• Cadeira adutora 5x40
• Panturrilha em pé 5x30
• 8 minutos de passada

• 25 minutos de aeróbio a 60% da frequência cardíaca.