Treino A

Agachamento livre 5x20-18-15-12-10( aumentar o peso em cada série)

Leg press 45 4x40 com amplitude máxima.

Agachamento sumô com step anilha de 30+ agachamento sumô sem peso 3x15 em ambos.

Cadeira extensora 3x Drop bem concentrado

4 minutos de passada com anilha de 10.

Cadeira adutora 3x30.

Panturrilha em pé 4x25

20 min de aeróbico baixa intensidade

Treino B

Puxada articulada 4x12

Puxada no peito com puxador triangular preto 3x12

Pulldown 3x15

Remada articulada 4x12

Remada curvada na barra 3x15

Crucifixo invertido na máquina 3x15

Levantamento terra 4x12

Rosca direta no Cross 3x30

Treino C

Elevação pélvica na máquina 5x20

Glúteo com caneleira no banco inclinado 3x25

Glúteo no crossover (corpo quase reto e perna estendida) 3x20

Abdução de quadril no Crossover 3x20

Agachamento búlgaro 3x15

Cadeira abdutora 3x40

Panturrilha sentada 4x25

20 min de aeróbico baixa intensidade

Treino D

Supino inclinado na barra 4x12

Crucifixo inclinado na máquina 4x15

Desenvolvimento com halter 4x20-15-12-10 aumentando o peso.

Elevação lateral 4x20

Tríceps na barra 3x30

Tríceps testa com halter 3x15

Mergulho no banco 3x20

Flexão de quadril na paralela 3x20 prancha 3x 1 min

20 min de aeróbico baixa intensidade

Treino E

Mesa flexora 3x Droop

Leg 90° 4x15

Cadeira flexora 3x30

Levantamento terra sumô 4x12

Agachamento no hack pés bem altos abertos tipo sumô 4x15 com amplitude máxima

Stiff com barra 3x12

Cadeira adutora 3x30

20 min de aeróbico baixa intensidade

Treino F

1 hora de aeróbico

Alongamento geral do corpo com amplitude