Consultoria Online

Aluno: Bruna Alves

Objetivo: Emagrecimento
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Inferiores
• Realizar todos os dias que treinar membros inferiores, pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Superiores
• Realizar todos os dias que treinar membros superiores pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
Ativação respiratória

• Realizar todos os dias pela manhã, 5 minutos e em jejum. Só

realizará o vaccum se o diafragma estiver tenso.
• Deitada com as pernas dobradas, braços na lateral do corpo,
olhar para cima. Realizar a inspiração em 2 segundos
realizando a abertura das costelas e a expiração em 4
segundos realizando o fechamento das costelas. Ao final de
cada 3 ciclos respiratórios realizar a apneia (prender o ar), se
o diafragma estiver tenso realizar o vaccum após a apneia do
3 ciclo.
Treino de adaptação:
Realizar no primeiro mês: Em uma semana realizar ABA e na
segunda semana BAB e assim sucessivamente.
Treino A: Treino B:
Aquecimento: Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e Exercícios de mobilidade e alongamento de
membros superiores
alongamento de membros inferiores
3 minutos de cardio
3 minutos de bike Abdução bi-set elevação frontal de
Agachamento hack: 3x15 (descida ombros: 3x10/10
lenta) bi-set cadeira flexora: 3x20/15 Supino reto com halter bi-set tríceps
Cadeira extensora: 3x10 testa: 3x12/15
3 minutos de bike 3 minutos de cardio
Leg press 45: 3x15 bi-set elevação Puxada frontal bi-set Remada baixa:
Pélvica: 3x20 (segurando 2 segs no 3x15/15
alto) 3 minutos de cardio
Voador peitoral bi-set rosca bíceps:
Cadeira abdutora bi-set cadeira
3x15/12
adutora:3x20/15
Pancha:3x máx
Panturrilha: 3x20
Abdominal remador
3 minutos de bike Realizar o tempo que sobrar de cardio
Restante do treino do tempo realizar
cardio
 Treino 2:
Realizar no segundo e terceiro mês
Treino A: Treino B:
Aquecimento: Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e alongamento Exercícios de mobilidade e alongamento de
membros superiores
de membros inferiores
5 minutos de cardio
5 minutos de bike Abdução bi-set elevação frontal de
Agachamento livre: 3x20 ombros: 3x10/10
Agachamento hack: 3x15 (descida Supino reto com halter bi-set tríceps
lenta) testa: 3x12/20
5 minutos de cardio
3 minutos de bike
Puxada frontal bi-set rosca bíceps:
Leg press 45: 3x15 3x15/12
Cadeira extensora:3x15/12/10 Remada baixa bi-set remada
(aumentando a carga) unilateral: 3x15/15
Cadeira adutora:3x20 Crucifixo bi-set tríceps
frances:3x12/20
3 minutos de bike
5 minutos de cardio
Afundo:3x12
Abdominal remador:3x15
Panturrilha: 3x20 Pancha:3x máx
20 minutos de bike 15 minutos de cardio
Treino A:
Aquecimento:
Observações: O descanso do treino
Exercícios de mobilidade e alongamento de
membros inferiores será de 30 segundos entre uma
5 minutos de bike série e outra e de 2 minutos entre
Agachamento sumô: 3x15 um exercício e outro.
Cadeira abdutora:3x20
3 minutos de bike
Elevação Pélvica: 3x20
(segurando 2 segs no alto)
Abdução de quadril com perna
reta (caneleira): 3x15
3 minutos de bike
Cadeira flexora:3x15/12/10
(aumentando a carga)
Mesa flexora:3x10
Panturrilha: 3x20
20 minutos de bike
 Treino Hiit
Alongamentos e treino de mobilidade de Hiit na esteira:
membros superiores e inferiores.
Aquecimento: 5 minutos de caminhada
1 minuto polichinelo Após:
1 minuto agachamento
Correr 1 minuto
1 minuto prancha
Descanso de 1 minuto. Repetir 2x Andar 1 minuto
Treino: Realizar durante 10 a 20 minutos e
1 minuto de polichinelo no final caminhar 5 minutos.
1 minuto de prancha
1 minuto de passada alternada
Descansa 30 segundos
1 minuto de burppe
1 minuto de agachamento
1 minuto de abdominal escalada
Descansa 30 segundos
Repetir 3x