Aluna: Léia Maria

Periodização: 6 a 8 semanas

Observações: Realizar todas as repetições dentro dos números propostos visando sempre a
falha total sempre com a execução correta, então, ajustar as cargas para que isso ocorra.

Visar sempre a conexão mente- músculo, ou seja, treinar com concentração.

Antes de todo treino realizar alongamento dos membros trabalhados. No dia de MMII
alongar as pernas e no dia de MMSS alongar braços e o tronco.

Antes do treino de MMSS aquecer manguito rotador (rotação externa) no cross ou com
halter deitada no banco ou no colchonete.

Pausas: 40 segundos.

Sempre que precisar realizar algum ajuste me avise. Estou sempre a disposição.

Lembre- se: os resultados obtidos serão proporcionais aos esforços aplicados, então só
vamo!! FOCO!! 💪🏻👊🏻

Treino A

5’ de aquecimento na esteira

- Agachamento Livre 15/12/10/8 (subindo carga)

- Leg press 45º 3x 12

- Leg Press 45º com abdução dos pés (sumô) 3x 12

- Agachamento sumô smith + cad adutora 3x 10+ 15

- Cadeira extensora + passada+ agachamento frontal com halter 3x15+ 30+ 15

- Panturrilha sentada 3x 20

- Abdominal rotação de tronco cross+ supra no cross 3x10 c/lado+ 15

Treino B

5’ de aquecimento (aparelho livre)

Puxada frente aberta+ puxada frente supinada 3x 12+ 12

Pulldown + Remada baixa triangulo 3x 15+ 12

Remada aberta baixa+ remada serrote 3x 10+ 12

Crucifixo inverso máquina ou halter+ elevação lateral 3x 15+ 15

Rosca Direta banco scott+ tríceps francês halter 3x 15+ 20

Treino C (recuperativo)

5'
Elevação pélvica com barra ou halter 15/12/10/8
Leg Press 45º 3x15-20
Cadeira Extensora 3x15-20
Mesa Flexora 3x15-20
Cad. Flexora 3x15-20
Cad. Adutora + Cad. Abdutora 3x15-20
Panturrilha sentado + em pé 3x15-20

Treino D

5'
Peck Deck + Flexão no solo 3x 10+12
Supino inclinado com halter + Elevação frontal 3x 10+ 10
Desenvolvimento com halter + Elevação lateral com halter 3x 12+ 15
Tríceps reto cross+ tríceps reto cross inverso 3x12+12
Lombar no banco 3x 15

Treino E
5’
Agachamento Afundo com step a frente 3x 10
Terra sumô com barra + Cad. Flexora 3x 10+ 15
Stiff + Mesa Flexora 3x 12+ 10
Leg Press horizontal (com pés altos, as pontas dos pés vão ficar pra fora da
plataforma)+ leg press horizontal pés sumô com pés altos, as pontas dos pés
vão continuar pra fora da plataforma) 3x 10+ falha (pressão no calcanhar pra
enfatizar glúteos)
Glúteo cross estendido+ glúteo Máquina 3x15+15
Panturrilha sentado + em pé 3x
Abdominal reto supra solo+ elevação pedalada 3x20+ 40