TREINO AMANDA

 Treino A: Quadríceps
o Mobilidade de quadril + 100 agachamentos sem carga

o Cadeira extensora 3X15+1 drop (7-7-7)

o Agachamento barra livre 5X10 30” de descanso

o Leg press 4X10 lento 10 rápido

o Agachamento sumô com duas cargas 3X10+falha

o Agachamento hack+agachamento com halter 3X12+12

o Adução de quadril no Cross 5X10 cada perna sem

descanso
o 15 min de bike

 Treino B: Abdômen, peito e ombros

o Abdominal Canivete 3X20

o Abdominal prancha 4x25”

o Abdominal curtinho 3X20

o Mobilidade de Ombros

o Elevação frontal com a corda no Cross (entre as

pernas) 3X12
o Elevação lateral sentada 4X10

o Remada alta com a corda no Cross 3X15

o Supino reto com halter 2 cargas 4X 10+10

 o Supino inclinado máquina 3X15

o Peck deck 4X12

o 15 min de esteira

 Treino C: posterior de coxa

o Mobilidade de quadril

o 1X20 na flexora pouca carga pra aquecer

o Mesa flexora (pés plantar e dorsiflexao) 4X10+10

o Cadeira flexora com pico de isometria 2 segundos em

baixo 4X12
o Stiff com os pés apoiados na anilha 3X15

o Agachamento bom dia 5X10 30” de descanso

o Flexão de pernas com caneleira 3X18

o Agachamento terra sumô 3X12

o 15 min de bike

 Treino D: Costas e panturrilha

o Mobilidade de Ombros

o Abdominal bicicletinha 3X20

o Abdominal com a corda no Cross 3X15

o Abdominal elevação de pernas 4Xfallha

o Pulley frente 4X12

 o Remada sentada com triângulo

o Remada curvada com halter 3X15

o Crucifixo inverso 3X12

o Remada cavalinho 2 cargas 3X10+10

o Pull down 4X12

o 15 min de esteira

 Treino E: Glúteo, bíceps e tríceps

o Mobilidade de quadril

o Elevação pélvica 5X12 30” de descanso

o Glúteo no Cross com a perna estendida 4X12

o Abdução de quadril Cross frente e atrás 3X10+Falha

o Glúteo quatro apoios caneleira 4XFalha sem parar

o Cadeira abdutora com o bum bum alto 4X20

o Rosca direta com barra W+rosca martelo com corda

3X15
o Tríceps francês com a corda no Cross + tríceps
mergulho 4X12
o 15 min de bike