Professor Diogo Costa | Cref: 012672-G/RJ | http://www.ProAnabolismo.

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Programa De Treinamentos Masculino Para Ganhar Massa Muscular

Instruções
 Os treinos foram divididos em 3 sessões (A/B/C), sugiro que sejam feitos 5x/semana com entre 2 a 3 dias seguidos de treinos para um dia de descanso.
 Faça um giro dos programas no início da nova semana. Por exemplo, se treinou em uma semana A/B/C/A/B, na semana seguinte deverá ser
C/A/B/C/A/ e assim por diante.
 Supere-se a cada vez que repetir um dia de treinamento. Procure principalmente aumentar as cargas dos exercícios e fazer um treino mais pesado
do que o último realizado. Um dos segredos para ganhos de massa muscular é forçar seus músculos a chegarem a um estágio onde nunca estiveram
antes.
 Este é um programa de treinamentos com uma duração aproximada de 6 a 8 semanas. A medida que as semanas passam, se estiver aumentando
consistentemente a carga dos exercícios a sessão de treinos ficará mais dura e difícil, e ficará mais difícil aumentar a carga dos exercícios com o passar
do tempo. Cargas muito pesadas e treinos muito intensos por períodos maiores do que esses podem serem lesivos e prejudiciais para você.
 Leve em consideração que todo este programa de treinamentos é um planejamento, uma sugestão. Teoria é uma coisa e prática é outra. Pode ser
que algum exercício seja contra indicado para você, ou não tenha na sua academia, ou o equipamento está ocupado. Busque sempre alternativas
como exercícios semelhantes/equivalentes para fazer. Com relação as faixas de descanso, pode ser que você consiga recuperar-se para a próxima
série e exercício mais rápido do que o sugerido, ou pode ser que precise descansar um pouco mais. Escute seu corpo e veja o que é melhor para você.
 Não converse, bata papo, e distraia-se desnecessariamente enquanto estiver treinando. Foque-se no seu treinamento e deixe as coisas fúteis para
depois.
 Caso tenha algum exercício que não conheça, simplesmente faça uma busca no google digitando o nome dele e colocando na opção imagens ou
vídeos para descobrir de qual exercício se trata.
 Se houver algum exercício que precise ser substituído por algum motivo, peça seu professor para te indicar um equivalente ao proposto nos
programas a seguir.
 Sempre faça um aquecimento aeróbio geral de no máximo 10 minutos em uma esteira ou elíptico antes de treinar com pesos. Este aquecimento deve
ser leve e não promover cansaço. Antes de fazer o primeiro exercício da sua sessão de treinos, faça em torno de 3 séries com cargas bem leves
aumentando-as em cada série, porém, que sejam bem fáceis de fazer, não promova cansaço e sejam abaixo da carga principal de treino.
 É recomendado que sua sessão de treinos dure no máximo 75 minutos (10 minutos aquecimento + 60 minutos musculação + 5 minutos alongamento)
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Programa A – Membros Superiores E Tronco (Peitoral, Ombros, Tríceps, Reto Abdominal)

Sequência Exercício Séries Repetições Carga Descanso
Supino Reto Barra
1 4 6/8/10/12 60 a 120 segundos
(Pirâmide Invertida)
Supino Inclinado Halter
2 3 8 a 10 repetições 60 a 90 segundos

Crucifixo Banco Reto Halter

10 a 12 (Crucifixo)
+
3 3 + 60 a 90 segundos
Flexão De Braços
12 a 15 (Flexão Braços)
(BiSet)
Desenvolvimento Arnold +
Abdução De Ombros + Crucifixo 10 a 12 repetições em
4 2 a 3 séries 60 a 90 segundos
Invertido cada um
(TriSet)
Tríceps Polia Alta
5 3 15/12/10 30 a 60 segundos
(Pirâmide Direta)

6 2 a 3 Séries 8 a 10 repetições 60 segundos

Paralelas Com Caneleiras
Abdominal Com Corda Ajoelhado
7 3 10 a 12 repetições 60 segundos
Polia Alta + Infra Na Barra Fixa
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Programa B – Membros Inferiores (Coxas, Posteriores de coxas, Adutores, Panturrilhas)

Sequência Exercício Séries Repetições Carga Descanso
Agachamento Livre Barra
1 (Pirâmide Invertida) 4 6/8/10/12 90 a 120 segundos

Leg Press Inclinado

2 3 6 a 8 repetições 90 a 120 segundos

8 repetições
(Leve 4 segundos para
3 Cadeira Adutora 4 40 segundos
abrir as pernas e 1
segundo para fechar)
Levantamento Terra
4 3 8 a 10 repetições 60 a 120 segundos

Mesa Flexora
5 3 15/12/10 60 segundos
(Pirâmide Direta)
Panturrilhas Unilateral
6 a 8(Unilateral)
Leg Horizontal + Panturrilhas Em
6 3 + 40 segundos
Pé No Step
10 a 12 (Step)
(BiSet)
Panturrilhas Em Pé Smith
7 4 8 a 10 60 segundos
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Programa C – Membros Superiores E Tronco (Dorsais, Bíceps, Trapézios, Abdômen Oblíquo)

Sequência Exercício Séries Repetições Carga Descanso
Barra Fixa Com Caneleira
1 (Para Cada Série Faça Uma 3 6a8 60 a 90 segundos
Pegada Diferente)
2 Remada Serrote Halter 3 10 a 12 40 segundos
Remada Baixa Supinada
3 3 6/8/12 60 segundos
(Pirâmide Direta)
Encolhimento De Ombros Halter
4 4 15/12/10/8 40 segundos
(Pirâmide Invertida)
21 (7 início ao meio, 7
5 Rosca Bíceps 21 Com Barra 3 meio para cima, 7 60 segundos
completos)
Banco Scott Barra + Rosca Bíceps
Martelo Halter + Rosca Bíceps 10 a 12 em cada
6 3 60 a 90 segundos
Invertida Barra exercício
(TriSet)
Abdominal Oblíquo “Bicicleta”
7 3 30 30 segundos

Flexão Unilateral Tronco Polia

8 3 15 30 segundos
Baixa