FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA
15,15,15
5 SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
15,15
CADEIRA ABDUTORA
10,10,10,10
CADEIRA ADUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA + (12 REPETIÇÕES COM UMA PERNA
12,12,12 ESTENDIDA , DEPOIS 12 COM A PERNA
5 12,12
10 SEG
FLEXIONADA , EM SEGUIDA TROCA A
GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA PERNA)
15,15,15
STIFF 4 15
1 MIN
AVANÇO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN
LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +
15,15,15 (APÓS CADA SERIE NO LEG FAZER
4 15
1 MIN
A PASSADA - 40 PASSOS)
PASSADAS LIVRES SEM PESO
PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG
PANTURRILHA SENTADO 10,10
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 3
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DIA 2
GLÚTEOS/ TRONCO CARGA MODERADA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10
10 SEG
10,10
CRUCIFIXO MÁQUINA +
3 15,15,15 1 MIN
PULLOVER C/ HALTER
PUXADOR ALTO ABERTO 3 15,15,15 1 MIN
REMADA CURVADA A 45º SUPINADA 4 15,15,15,15 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 15,15,15,15 1 MIN
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS +
4 15,15,15,15 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER
CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN
ROSCA SCOTT MÁQUINA +
TRÍCEPS PULEY C/ BARRA 4 15,15,15,15 1 MIN
20,20,20
HIPEREXTENSÕES DE LOMBAR 4 1 MIN
20
PRANCHA 3 2 MIN 1 MIN
30,30,30
ABDOMINAL CRUNCH 4 1 MIN
30
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 3
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DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS MAQUINA OU BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN
10,10,10,10
MESA FLEXORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
CADEIRA ADUTORA +
6 15,15,12,12,10 1 MIN
LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS
PASSADAS LIVRES SEM PESO 3 50,50,50 1 MIN
PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG
PANTURRILHA NO LEG 45º 10,10
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
6 1 MIN
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 4
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
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DIA 5
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA
15,15,15
5 SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
15,15
CADEIRA ABDUTORA
10,10,10,10
CADEIRA ADUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA + (12 REPETIÇÕES COM UMA PERNA
12,12,12 ESTENDIDA , DEPOIS 12 COM A PERNA
5 12,12
10 SEG
FLEXIONADA , EM SEGUIDA TROCA A
GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA PERNA)
15,15,15
STIFF 4 15
1 MIN
AVANÇO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN
LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +
15,15,15 (APÓS CADA SERIE NO LEG FAZER
4 15
1 MIN
A PASSADA - 40 PASSOS)
PASSADAS LIVRES SEM PESO
PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG
PANTURRILHA SENTADO 10,10
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 6
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN
Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 3
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DIA 7
DESCANSO
Cardio
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
