FICHA DE TREINO - FEMININO

INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

15,15,15
5 SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
15,15
CADEIRA ABDUTORA

10,10,10,10
CADEIRA ADUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA + (12 REPETIÇÕES COM UMA PERNA

12,12,12 ESTENDIDA , DEPOIS 12 COM A PERNA
5 12,12
10 SEG
FLEXIONADA , EM SEGUIDA TROCA A
GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA PERNA)

15,15,15
STIFF 4 15
1 MIN

AVANÇO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +

15,15,15 (APÓS CADA SERIE NO LEG FAZER
4 15
1 MIN
A PASSADA - 40 PASSOS)
PASSADAS LIVRES SEM PESO

PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG

PANTURRILHA SENTADO 10,10

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 2
GLÚTEOS/ TRONCO CARGA MODERADA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10
10 SEG
10,10

CRUCIFIXO MÁQUINA +
3 15,15,15 1 MIN

PULLOVER C/ HALTER

PUXADOR ALTO ABERTO 3 15,15,15 1 MIN

REMADA CURVADA A 45º SUPINADA 4 15,15,15,15 1 MIN

ELEVAÇÃO FRONTAL 4 15,15,15,15 1 MIN

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS +

4 15,15,15,15 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER

CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

ROSCA SCOTT MÁQUINA +

TRÍCEPS PULEY C/ BARRA 4 15,15,15,15 1 MIN

20,20,20
HIPEREXTENSÕES DE LOMBAR 4 1 MIN
20

PRANCHA 3 2 MIN 1 MIN

30,30,30
ABDOMINAL CRUNCH 4 1 MIN
30

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS MAQUINA OU BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

10,10,10,10
MESA FLEXORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

CADEIRA ADUTORA +
6 15,15,12,12,10 1 MIN
LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS

PASSADAS LIVRES SEM PESO 3 50,50,50 1 MIN

PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG
PANTURRILHA NO LEG 45º 10,10

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
6 1 MIN

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 4
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

15,15,15
5 SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
15,15
CADEIRA ABDUTORA

10,10,10,10
CADEIRA ADUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA + (12 REPETIÇÕES COM UMA PERNA

12,12,12 ESTENDIDA , DEPOIS 12 COM A PERNA
5 12,12
10 SEG
FLEXIONADA , EM SEGUIDA TROCA A
GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA PERNA)

15,15,15
STIFF 4 15
1 MIN

AVANÇO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +

15,15,15 (APÓS CADA SERIE NO LEG FAZER
4 15
1 MIN
A PASSADA - 40 PASSOS)
PASSADAS LIVRES SEM PESO

PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 10,10,10,10 10 SEG

PANTURRILHA SENTADO 10,10

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453