FICHA DE TREINO - MISTA

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DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)
4 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
AGACHAMENTO COM BOLA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MISTA
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DIA 2 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO - BÍCEPS - TRÍCEPS

4 séries
CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
SUPINO INCLINADO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries

SUPINO RETO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP

3ª -15 REP / 4ª - 15REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ROSCA ALTERNADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

3 séries
ROSCA INVERSA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
TRÍCEPS PULLEY CORDA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

3 séries
TRÍCEPS TESTA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

PRANCHA ABDOMINAL 4 séries

DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MIST
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DIA 3 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS
4 séries
PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA CURVADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
REMADA UNILATERAL 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
CRUCIFIXO BANCO INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
SEGUIR 5ª,6ª,7ª e 8ª SEMANAS

DIA 4
TREINO DIA 1
DIA 5
TREINO DIA 2
DIA 6
TREINO DIA 3
DIA 7
DESCANSO

OBS. AO TERMINO DAS 8 SEMANA DE TREINO NA FICHA DE ADAPTAÇÃO

VOCÊ IRÁ PARA A FICHA INICIANTE 2 QUE ESTÁ NO MÓDULO INICIANTES

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN